Գլխավոր Ուսուցման հավելված: Գործնական ուղեցույց

Այս գործնական քայլ առ քայլ ուղեցույցում դուք կսովորեք՝ թե ինչպես ընտրել՝ տեղադրել եւ օգտագործել տնային մարզումների հավելվածը ռազմավարական՝ ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար: Մենք կտարածենք ամեն ինչ՝ սկսած լավագույն հավելվածի ընտրությունից մինչեւ տեխնիկա՝ որպեսզի առավելագույնի հասցնեք ձեր արդյունքները՝ առանց տնից դուրս գալու:

Հասկանալով տնային ուսուցման հավելվածների լավագույն տեսակները

Հասանելի են մի քանի կատեգորիաներ հավելվածներ՝ որոնցից յուրաքանչյուրը բավարարում է հատուկ օգտվողի կարիքները: Նախապես ծրագրավորված մարզումներով հավելվածներն առաջարկում են պատրաստի հաջորդականություններ՝ որոնց դուք պարզապես հետեւում եք՝ ինչը հեշտացնում է սկսնակների համար՝ ովքեր չգիտեն թե որտեղից սկսել: Սրանք իդեալական են՝ երբ դուք ցանկանում եք պարզություն եւ չեք ցանկանում մտածել մարզման կառուցվածքի մասին:

Հարմարեցմամբ հավելվածները հարմարեցնում են վարժությունները ըստ ձեր մակարդակի՝ առկա սարքավորումների եւ նպատակների: Դուք պատասխանում եք որոշ նախնական հարցերի՝ եւ հավելվածը հավաքում է եզակի պլան ձեզ համար՝ հետեւելով ձեր առաջընթացին շաբաթ առ շաբաթ: Այս մոտեցումն ավելի արդյունավետ է՝ քանի որ այն հարմարվում է ձեր մարմնին եւ ձեր սահմանափակումներին:

Կան նաեւ վիդեո վրա հիմնված հավելվածներ հավաստագրված հրահանգիչների կողմից՝ որոնք առաջնորդում են յուրաքանչյուր շարժում տեխնիկական մանրամասնությամբ: Սրանք ապահովում են՝ որ դուք ճիշտ եք կատարում վարժությունները՝ նվազեցնելով վնասվածքների ռիսկը: Վերջապես՝ մենք գտնում ենք համայնքային հավելվածներ՝ որոնք կապում են ձեզ ուրիշների հետ՝ ստեղծելով մոտիվացնող միջավայր մարտահրավերների եւ փոխանակման արդյունքների:

Քայլ 1: Սահմանեք ձեր նպատակները նախքան հավելվածն ընտրելը

Նախքան տանը մարզվելու համար որեւէ հավելված ներբեռնելը հստակ որոշեք՝ թե ինչի եք ուզում հասնել: Ձեր նպատակները կարող են լինել քաշի կորուստը՝ մկանային զանգվածի ավելացումը՝ սրտի դիմացկունության բարելավումը կամ պարզապես առողջության պահպանումը: Յուրաքանչյուր նպատակ պահանջում է տարբեր տեսակի մարզումներ՝ եւ ոչ բոլոր հավելվածները ծառայում են բոլոր նպատակներին:

Դիտարկենք նաեւ ֆիզիկական վարժությունների հետ կապված ձեր փորձի ներկայիս մակարդակը: Եթե սկսնակ եք՝ փնտրեք հավելված՝ որն առաջարկում է փոփոխություններ յուրաքանչյուր շարժման եւ դժվարության աստիճանական առաջընթացի համար: Եթե դուք արդեն փորձ ունեք՝ կարող եք ընտրել ավելի դժվար հավելվածներ՝ վարժությունների առաջադեմ տատանումներով:

Մեկ այլ կարեւոր գործոն է ձեր առօրյայում հասանելի ժամանակը: Որոշ հավելվածներ առաջարկում են 15 րոպե մարզումներ նրանց համար՝ ովքեր միշտ զբաղված են՝ իսկ մյուսները առաջարկում են 45-ից 60 րոպե տեւողությամբ նիստեր նրանց համար՝ ովքեր ցանկանում են ավելի արագ արդյունքներ: Եղեք իրատեսական: ընտրեք մի բան՝ որը դուք իսկապես կարող եք անել կանոնավոր՝ քանի որ հետեւողականությունը կարեւոր է ցանկացած առաջընթացի համար:

Քայլ 2: Լավ հավելվածի էական հատկանիշների գնահատում

Տանը մարզվելու համար նախատեսված հավելվածը պետք է առաջարկի հստակ տեսողական ցուցադրություններ յուրաքանչյուր վարժության տարբեր անկյուններում: Դուք պետք է հստակ հասկանաք՝ թե ինչպես ճիշտ շարժումներ կատարել՝ քանի որ տեխնիկական սխալները վտանգում են արդյունքները եւ առաջացնում վնասվածքներ: Որոնել բարձր հստակությամբ տեսանյութերով հավելվածներ՝ տեսախցիկներ տարբեր անկյուններում եւ բացատրություններ յուրաքանչյուր քայլի:

Հետեւելու ունակությունը եւս մեկ կարեւոր հատկանիշ է՝ որը տարբերում է լավ հավելվածը միջակից: Հավելվածը պետք է գրանցի ձեր մարզումները՝ ցույց տա առաջընթաց գծապատկերների վրա՝ եւ թույլ տա տեսնել՝ թե քանի հավաքածու եւ կրկնություն եք արել նախկինում:

Համոզվեք՝ որ հավելվածը թույլ է տալիս ընտրել այն սարքավորումները՝ որոնք դուք իսկապես ունեք տանը: Եթե դուք չունեք համրեր՝ բայց ունեք առաձգական գոտի եւ ձեր մարմնի քաշը՝ ապա հավելվածը պետք է այլընտրանքներ առաջարկի բոլոր վարժությունների համար: Ձեր սարքավորումների սահմանափակումներին մարզումները հարմարեցնելու ճկունությունը կարեւոր է:

Հավելվածի ինտերֆեյսը պետք է լինի ինտուիտիվ եւ հեշտ նավարկելի նույնիսկ այն ժամանակ՝ երբ դուք քրտնած եւ հոգնած եք: Դուք չեք ցանկանում ժամանակ վատնել հաջորդ վարժությունը փնտրելու համար կամ փորձում եք հասկանալ՝ թե ինչպես օգտագործել հավելվածը նիստի ընթացքում: Լավ դիզայնը ձեզ կենտրոնացնում է մարզումների՝ ոչ թե տեխնոլոգիայի վրա:

Քայլ 3: Ձեր դիմումի տեղադրում եւ կազմաձեւում

Ձեր հավելվածը տանը մարզվելու համար ընտրելուց հետո ներբեռնեք այն ձեր օպերացիոն համակարգի պաշտոնական հավելվածների խանութից: Ստեղծեք հաշիվ՝ ձեր տարիքի՝ քաշի՝ հասակի եւ ֆիզիկական ակտիվության պատմության մասին ճշգրիտ տեղեկություններով: Այս տվյալները օգնում են հավելվածին հարմարեցնել ձեր ծրագիրը եւ սահմանել իրատեսական նպատակներ ձեզ համար:

Նախնական տեղադրման ընթացքում դուք կպատասխանեք ձեր նպատակների՝ փորձի մակարդակի եւ սահմանափակումների կամ նախկին վնասվածքների վերաբերյալ հարցերին: Անկեղծ եղեք այս պատասխաններում՝ քանի որ հավելվածի ալգորիթմը հիմնված է այս տեղեկատվության վրա՝ անվտանգ եւ արդյունավետ պլան կազմելու համար: Եթե նշում եք՝ որ ունեք ծնկների ցավ՝ հավելվածը կխուսափի այս հոդը ծանրաբեռնված վարժություններից:

Ընտրեք շաբաթվա օրը սկսելու ձեր ծրագիրը եւ սահմանել ծանուցման հիշեցումներ այն ժամերի համար՝ որոնք դուք նախատեսում եք վերապատրաստել: Հետեւողականությունը կախված է սովորությունից՝ ուստի ահազանգեր եւ նախազգուշացումներ տեղադրելը մեծացնում է ձեր հնարավորությունները հետեւել պլանը: Շատ հավելվածներ թույլ են տալիս հարմարեցնել այդ ծանուցումները՝ այնպես որ դրանք ստեղծել ոչ ինվազիվ՝ բայց արդյունավետ:

Բացահայտեք հավելվածի բոլոր հնարավորությունները մինչեւ ձեր առաջին նիստը: Հասկանալ՝ թե ինչպես դադարեցնել՝ ետ փաթաթել տեսանյութերը՝ նշել վարժությունները որպես ամբողջական եւ դիտել ձեր հաջորդ մարզումը: Այս ծանոթությունը խուսափում է հիասթափություններից վարժությունների ժամանակ եւ փորձը դարձնում է ավելի հեղհեղուկ եւ հաճելի:

Քայլ 4: Ձեր մարզումների միջավայրի կառուցվածքը

Ձեր տնային մարզման տարածքը պետք չէ մեծ լինել՝ բայց այն պետք է լինի անվտանգ եւ ֆունկցիոնալ: Մաքրել տարածքը՝ հեռացնել առարկաները՝ որոնք կարող եք հարվածել ձեռքի կամ ոտքի շարժում՝ եւ համոզվեք՝ որ դուք ունեք բավարար տարածք հատակին պառկելու անհրաժեշտության դեպքում: 2x2 մետր տարածքը՝ ընդհանուր առմամբ՝ հարմար է շատ վարժությունների:

Ներդրեք յոգայի գորգ կամ գորգ՝ ձեր մարմինը եւ հոդերը պաշտպանելու համար: Այս իրերը նվազեցնում են ազդեցությունը, հարմարավետությունը հատակային վարժությունների ժամանակ եւ տեսողականորեն սահմանում են ձեր մարզման տարածքը: Գորգ նույնպես թույլ չի տալիս ձեզ այրել արժեքավոր էներգիան՝ միաժամանակ հարմարավետ մնալով կոշտ մակերեսների վրա:

Միշտ ջուր ձեռքի տակ, շշի մեջ, որը դուք տեղադրում եք ձեր տարածքին մոտ: Դասընթացի ընթացքում խոնավացումը բարելավում է կատարողականությունը, կանխում գլխապտույտը եւ օգնում վերականգնմանը: Եթե հավելվածն առաջարկում է ընդմիջումներ, օգտագործեք այս ժամանակը ջուր խմելու եւ մի փոքր դանդաղեցնելու համար:

Հարմարավետ հագուստ կրելը, որը թույլ է տալիս շարժման ամբողջական ազատությունը, կարեւոր է ցանկացած սեանսի համար: Ձեզ անհրաժեշտ չէ մարզասրահի թանկարժեք հագուստ, պարզապես մի բան, որը կարող եք տեղաշարժվել առանց սահմանափակումների: Կարեւոր է նաեւ կոշիկները: լավ աջակցությամբ կոշիկները խուսափում են շրջադարձերից եւ կայունություն են առաջարկում հարվածային մարզումների ժամանակ:

Քայլ 5: Սկսելով ձեր առաջին նիստը հավելվածով

Բացեք հավելվածը՝ ձեր տեղադրման պահին տանը մարզվելու եւ ձեզ թույլ տալու մտավոր ներկա գտնվելու համար: Նախքան սկսելը, տաքացումը սակարկելի չէ: լավ հավելվածների մեծ մասը ներառում է 3-ից 5 րոպե տաքացում, որը պատրաստում է ձեր մարմինը ջանքերին: Բաց թողեք այս փուլը միայն ծայրահեղ իրավիճակներում, քանի որ տաքացումը նվազեցնում է վնասվածքների ռիսկերը եւ բարելավում ձեր ընդհանուր աշխատանքը:

Առաջին նիստում հետեւեք հավելվածին կրոնական կարգով՝ առանց վարժություններ ավելացնելու կամ հեռացնելու փորձի: Դուք դեռ չգիտեք ծրագիրը՝ եւ դրա դիզայները ճիշտ է շարժման հերթականության եւ ընտրության հարցում: Վստահեք գործընթացին՝ ավարտեք յուրաքանչյուր վարժություն՝ ինչպես ցույց է տրված եւ նշեք՝ թե ինչպես եք զգում ավարտելուց հետո:

Մի անհանգստացեք՝ առաջին նիստը շատ հեշտ է կամ շատ դժվար: Հավելվածը կկարգավորի դժվարությունը առաջիկա մի քանի օրվա ընթացքում՝ քանի որ դուք հետադարձ կապ եք տրամադրում ձեր զգացածի մասին: Յուրաքանչյուր մարզումից հետո հավելվածը սովորաբար հարցնում է ձեր դժվարության ընկալումը, եւ այս տեղեկատվությունը կբարելավի ձեր ապագա ծրագիրը:

Ավարտեք ձեր մարզումը ձգումով՝ որը որակյալ հավելվածների մեծ մասը ներառում է վերջում: Ձգումը նվազեցնում է մկանային ցավերը գալիք օրերին՝ բարելավում է ճկունությունը եւ օգնում է ձեր սրտի զարկերի աստիճանաբար նորմալացմանը:

Քայլ 6: Հետեւելով առաջընթացին եւ կարգավորելով ձեր ծրագիրը

Տնային ուսուցման հավելվածների մեծ մասն առաջարկում է վերլուծության եւ պատմության բաժիններ: Պարբերաբար մուտք գործեք այս տվյալները՝ տեսնելու, թե քանի մարզում եք ավարտել, ինչ քաշ կամ քանի կրկնություն եք հասել յուրաքանչյուր վարժությունում:

Յուրաքանչյուր 3-ից 4 շաբաթը մեկ հավելվածը պետք է առաջարկի առաջընթաց ձեր մարզումներում: Սա նշանակում է կրկնությունների ավելացում՝ կոմպլեկտներ ավելացնել՝ հանգստի ժամանակի կրճատում կամ վարժությունների ավելի բարդ տատանումների ներդրում: Այս առաջընթացը կենսական նշանակություն ունի արդյունքները շարունակելու համար՝ քանի որ ձեր մարմինը հարմարվում է գրգռիչներին եւ պետք է անընդհատ վիճարկվի:

Եթե զգում եք՝ որ լճացած կամ մոտիվացված եք՝ օգտագործեք հավելվածի հարմարեցման առանձնահատկությունները՝ ուշադրությունը փոխելու համար: Եթե վերջին մի քանի ամիսների ընթացքում միայն մարզված ուժ ունեք՝ անցեք ավելի շատ սիրտ կամ ճկունություն ունեցող ծրագրի: Այս փոփոխությունը ձեզ մտավոր ներգրավվածություն է պահում եւ մշակում է ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր կողմերը:

Նաեւ արձանագրեք՝ թե ինչպես եք զգում: հոդացավը՝ չափից ավելի հոգնածությունը կամ էներգիայի պակասը մի քանի օրով ինտենսիվությունը նվազեցնելու նշաններ են: Լավ հավելվածը թույլ է տալիս ժամանակավորապես կարգավորել դժվարությունը՝ գիտակցելով, որ որոշ օրեր ավելի դժվար են՝ քան մյուսները: Ձեր մարմնին լսելը կանխում է վնասվածքները եւ ապահովում երկարաժամկետ հետեւողականություն:

Գործնական խորհուրդներ ձեր հավելվածով արդյունքները առավելագույնի հասցնելու համար

Միավորեք ձեր հավելվածների մարզումները պատշաճ սնուցման հետ՝ արդյունքները բարձրացնելու համար: Լավագույն տնային մարզումների հավելվածը հրաշքներ չի գործի, եթե դուք պահպանում եք անհավասարակշիռ դիետա: Շատ ժամանակակից հավելվածներ ինտեգրում են սննդային հետագծումը կամ առաջարկում են ուղեցույց, թե ինչ ուտել մարզումների օրերին զանգվածային շահույթի կամ քաշի կորստի համար:

Մկանների վերականգնման համար լավ քնել՝ քանի որ հենց քնի ժամանակ է մարզման ընթացքում ձեր մարմինը վերականգնում վնասված մանրաթելերը: Ուսումնասիրությունների մեծ մասը ցույց է տալիս՝ որ մարզիկներին անհրաժեշտ է 7-ից 9 ժամ քնել՝ ֆիզիկական հարմարվողականությունը օպտիմալացնելու համար: Եթե լավ չեք քնում՝ ձեր մարզումները հավելվածում շատ ավելի ցածր արդյունքներ կտան՝ քան սպասվում էր:

Գտեք տեսողական մոտիվատոր՝ որն աշխատում է ձեզ համար: Ոմանք սողում են հայելու առջեւ՝ տեսնելու առաջընթացը, մյուսները նախընտրում են շաբաթական լուսանկարներ անել եւ համեմատել: Որոշ հավելվածներ ներառում են սոցիալական ցանցերում ձեռքբերումները կիսելու հնարավորություն՝ ստեղծելով դրական հաշվետվողականություն ընկերների հետ:

Մի համեմատեք ձեզ այլ մարդկանց հետ հավելվածում կամ սոցիալական ցանցերում՝ հատկապես սկզբում: Դուք եզակի եք՝ պատմությամբ՝ մարմնով եւ հանգամանքներով՝ որոնք տարբերվում են որեւէ մեկից: Համեմատեք միայն այսօր ձեզ հետ մեկ ամիս առաջ՝ սա այն չափանիշն է՝ որն իսկապես կարեւոր է:

Փորձեք տարբեր տեսակի ուսուցում առաջարկվող հավելվածի կողմից ժամանակի ընթացքում: Եթե դուք սկսել եք ուժով՝ ապա փորձեք HIIT:Yoga՝ պար կամ պիլատես: Այս ռոտացիան ձեզ պահում է ներգրավվածություն՝ աշխատում է մկանները տարբեր ձեւերով եւ խուսափում է ձանձրույթից՝ որը ստիպում է շատ մարդկանց հրաժարվել իրենց նպատակներից:

Ընդհանուր խնդիրներ եւ ինչպես լուծել դրանք

Շատ օգտատերեր տնային մարզումների ժամանակ բախվում են ուսի կամ ծնկի վնասվածքների՝ քանի որ նրանք չեն կատարում վարժությունները ճիշտ տեխնիկայով: Եթե ինչ-որ բան ցավում է՝ անմիջապես նվազեցնել շարժման շրջանակը եւ դիտեք հավելվածի տեսանյութը կրկին հատուկ ուշադրություն դարձնելով: Երբեմն մեկ շաբաթով դադարեցնելը եւ դանդաղեցնելը կանխում է լուրջ վնասվածքը՝ որը ձեզ ամիսներ շարունակ կհեռացնի:

Մոտիվացիայի բացակայությունն իրական խնդիր է՝ հատկապես առաջին մի քանի շաբաթներից հետո՝ երբ նորույթը անցնում է: Փոփոխեք հավելվածը՝ եթե ձերը բավարար բազմազանություն չի առաջարկում՝ փնտրեք տարբեր մարզումներ կամ ժամանակացույցային սեանսներ ընկերների հետ՝ ովքեր նույնպես օգտագործում են հավելվածը: Մոտիվացիան բնականաբար տատանվում է՝ եւ արտաքին ռազմավարությունները օգնում են ցածր փուլերում:

Եթե հավելվածը պատշաճ առաջընթաց չի առաջարկում կամ զգում եք՝ որ դուք չափազանց շատ կրկնվող վարժություններ եք անում՝ ժամանակն է փոխել: Կան հարյուրավոր հավելվածներ տանը մարզվելու համար՝ եւ ընտրել մեկը՝ որը շատ հարմար է ձեզ՝ կարեւոր է: Մի ստիպեք հարաբերություններ ունենալ հավելվածի հետ՝ որը չի աշխատում ձեզ համար՝ երբ այլ տարբերակներ կան:

Տեխնիկական խնդիրները, ինչպիսիք են հավելվածների խափանումը կամ չլիցքավորվող տեսանյութերը, հիասթափեցնող են, բայց սովորաբար լուծելի են՝ վերագործարկելով ձեր հեռախոսը, թարմացնելով հավելվածը կամ բարելավելով ձեր ինտերնետ կապը: Եթե խնդիրը պահպանվում է, կոնտակտային հավելվածների աջակցությունը, քանի որ մշակողները հաճախ արձագանքում են հաղորդված սխալներին:

Լավ ընտրված հավելվածով տանը մարզվելը առաջարկում է ազատություն՝ ճկունություն եւ իրական արդյունքներ՝ երբ դուք պարտավորվում եք հետեւողականություն: Հետեւեք այս գործնական քայլ առ քայլ ուղեցույցին՝ թույլ տվեք հարմարվել ըստ անհրաժեշտության եւ տոնել ամեն փոքր առաջընթաց ճանապարհին: Ձեր մարմինը շնորհակալություն է հայտնում շարժմանը, ձեր միտքը շնորհակալություն է հայտնում առօրյային եւ ձեր արդյունքները խոսում են իրենց մասին, երբ դուք իսկապես նվիրվում եք ինքներդ ձեզ: