家庭培训应用程序:完整指南

在本指南中,您将发现如何为您的目标选择最佳的数字工具、哪些功能真正重要以及如何将家庭培训融入您的日常生活而不损失结果。让我们探索真实的用例,展示普通人如何在室内有效锻炼。

为什么要在家使用应用程序进行火车

Training at home提供任何健身房都无法提供的灵活性,你随时醒来打开应用程式开始训练,不会面临交通、排队或跟别人在一起的尴尬,许多在家办公的专业人士趁着休息时间,足不出户做快速运动,节省宝贵的时间。

App培训,将这个环境变成学习和实践的结构化空间,提供视觉教学,统计重复,标记进步,通过挑战和统计让你保持动力,对于那些从未接受过培训的人来说,这个循序渐进的指导消除了对技术和安全的疑虑,降低了受伤风险。

财务问题也很严重。健身房费用在 100 至 500 雷亚尔之间,而应用程序每月费用为 20 至 100 雷亚尔,甚至提供具有基本功能的免费版本。如果您每周只训练 2 或 3 次,应用程序的成本效益绝对是有利的。

您应该寻找的基本功能

下载前,请根据您的目标(减肥、质量增益、耐力或灵活性)确定该应用程序是否提供真正的锻炼定制。一个好的应用程序在组装您的程序之前会询问有关您的锻炼历史、时间可用性和设备的问题。

Video 品质至关重要,因为光看就学会做动作,找出展现多个角度、示范常见错误、说明如何让运动适应不同层次的 App,如果影片慢速、像素化、没有清晰音频,很可能出现姿势错误。

Progress tracking将一个称职的应用程序与一个平庸的应用程序区分开来,你应该能够记录设置,重复,使用的重量甚至在照片之前和之后,这个文档显示了你的真实进展,这对于在第一周尺度不移动时保持动力至关重要。

与您的设备的兼容性非常重要。如果您家里有哑铃,应用程序应该提供哑铃锻炼。如果您只有瑜伽垫,您将需要一个专注于体重锻炼和伸展运动的应用程序。一些应用程序支持与智能手表和运动传感器的集成,提供实时反馈。

真实使用案例:人们如何在家使用应用程序

一个实际案例是玛丽亚,她是两个孩子的母亲,担任项目经理。她早上 5 点醒来,打开手机应用程序,在孩子们睡觉时进行 20 分钟的 HIIT 锻炼,并在工作开始前设法进行健身。该应用程序提供了 15 分钟、20 分钟或 30 分钟的选项,使她能够根据忙碌的一天进行选择。六个月内,她减掉了 8 磅体重,并产生了显着的肌肉力量。

28岁的卡洛斯(Carlos)就是另一个例子,他正面临焦虑,他每周使用该应用程序进行三次渐进式力量训练,从客厅里只开始他的体重开始,该应用程序每周跟踪他的演变(重复次数多,休息时间少),这种持续进步的感觉显着减少了他的焦虑症状。几个月后,他投入了几次可调节的哑铃,但该应用程序从第一天开始跟踪他的旅程。

Sandra是一名生活在共和國的大學生,空間很少,她使用專注於靈活性和姿勢控制的應用程序,用體重練習動態拉伸和普拉提運動,該應用程序提供10分鐘的課程,非常適合你在課間休息,她還享受社區的功能,她可以與使用同一應用的朋友比較進度,創造一個激勵她的健康競爭。

45岁伤愈复出的高管佩德罗(Pedro)使用该应用进行监督康复,该应用有背部伤势恢复的具体程序,并有经过验证的治疗练习,他从非常简单、渐进的动作开始,在12周内能够恢复正常的力量训练,在没有离开家的情况下,他避免在康复期间花费持续的私人物理治疗。

应用程序中可用的培训类型

力量训练在应用中是经典的。您在训练日(第二和第四腿、第三和第五胸)获得结构化程序,有套装、重复和预定义的休息间隔。应用程序监控您每天完成多少套,如果您轻松完成所有操作,则在下周调整难度。此类训练需要最少的设备(哑铃或松紧带),并且非常适合质量增益或维护。

HIIT(高强度间歇训练)锻炼交替爆发最大努力与短休息时间。一个典型的应用程序提供20分钟的剧烈运动,在锻炼期间和锻炼后数小时内燃烧卡路里(EPOC效应)。如果您的目标是减脂,并且每天可用的时间很少,那么它们是理想的选择。

瑜伽和伸展运动对于那些寻求灵活性、放松和减轻压力的人来说是重要的类别。该领域的应用程序指导您完成一系列具有适当呼吸的姿势,解释每个动作的好处。如果持续练习,15 分钟的早晨瑜伽课程可以改善您一整天的姿势。

有氧运动利用舞蹈编排、跳跃模拟绳索并就地跑步。有些应用程序使用手机摄像头检测您的动作,确保您正确进行练习。它多种多样、有趣,无需离开家即可提供健身房的心血管益处。

康复和活动计划不太受欢迎,但正在不断发展。它们专注于纠正肌肉失衡、加强关节无力以及从受伤中恢复。如果您膝盖、肩膀或背部感到疼痛,特定的计划可以通过科学验证的治疗练习逐步缓解疼痛。

如何在家建立功能性培训空间

Ye不需要太多,垫子或毛巾在跳跃练习中吸收冲击力,保护你的地板,保证Zuo宽动作至少2米×2米的自由空间,不碰家具,You窗户,将锻炼空间放在它附近,自然采光更Jiao好,也可改善运动时的情绪。

Basic 设备扩大选项,一对可调节哑铃(2 至 20 公斤不等)价格在 150 至 400 雷亚尔之间,并更换数十台健身机,弹性阻力胶带(30 至 80 雷亚尔)可让您以不同的方式锻炼肌肉,减少对关节的影响,如果您会在地板上进行锻炼,瑜伽垫(50 至 150 雷亚尔)是必不可少的。

环境舒适度会影响您的表现。确保该场所通风(必要时使用风扇),温度足够,并且远离电视等干扰。一些从业者使用带有应用程序音乐的耳机以获得更大的沉浸感。如果您住在公寓里,请告知邻居他们的锻炼,以避免跳跃和哑铃的噪音带来的麻烦。

如果您的预算允许,请考虑投资一面大镜子。看到自己锻炼有助于纠正姿势并提供有关其执行的视觉反馈。许多应用程序使用视频演示,但看到自己的身体可以完成学习,特别是对于深蹲和俯卧撑等复杂练习。

最大化结果的实用技巧

一致性每天都克服强度。每周 3 天的火车持续 10 个月,比每周 5 天的火车持续一个月产生的结果要多得多,然后放弃。选择一个可以维持的频率(不要说"如果你工作 12 小时,我会每天训练")。应用程序提供了灵活性,精确地适应您的现实,而不是相反。

进步是持久激励的关键。每周你都应该做一些更努力的事情:多重复、少休息、更大重量或更快。应用程序会自动跟踪这一点,你会看到,在具体数字中,你的进步。如果你每周完成 3 组 10 个俯卧撑,下一次完成 4 组,你的身体就会变得更强壮,应用程序会记录这一点。

复(recovery)是当你变得坚强时,而不是在锻炼期间,该应用程序提供休息日和轻度活动锻炼,正是为了让你的肌肉恢复,即使你感到有动力,也要尊重这些休息日,睡得好(7到9小时),正确喂食与按下开始锻炼按钮一样重要。

Monitoring 简单的指标放大结果 许多应用让你记体重、正面照片、侧面照片、腰围 每两周进行一次这些测量可以提供具体的数据 当秤不动但衣服更宽松,可以做更多重复,你就能够证明真正的进步。

改变刺激可以防止肌肉适应和心理无聊。该应用程序提供了多种训练选项,您应该探索不同的练习、休息时间和强度。一周您训练重力(重复次数少,体重增加),另一周您进行高强度回路(重复次数多,休息次数少)。这种变化使您的肌肉不断受到挑战。

何时考虑将应用程序与专业指导相结合

Application是绝佳的工具,但却有局限性,如果在运动中感到疼痛(不要与正常的肌肉不适混淆),理疗师可以亲自评估你的生物力学,并指出通用app无法提供的特定适应,许多人将两者结合起来:每周使用3天,与私人教练或理疗师进行2周的疗程以进行调整。

果(马拉松训练,从手术中完全恢复,达到最大力量),一个为你单独定制锻炼的专业人士可以优化超出标准应用程序所提供的结果,然而,即使是这些专业人士也经常使用应用程序作为面对面会议之间跟踪的补充。

1次从未受过训练的绝对初学者,至少要考虑与导师或个人进行一次面对面的学习,以学习基本动作的正确执行,之后,安全地使用该应用是完全可行的,该应用能让你保持一致和积极性,同时你已经知道正确的动作模式。

(心脏问题、糖尿病、高血压)已有健康状况的人,在开始之前,其程序应得到医生的批准,申请作为执行工具,但初步规划应涉及一名知道其完整临床病史的健康专业人士,经医学批准后,使用该应用程序是安全有效的。

App提供适当的编程、优质视频和进度跟踪,您可以使用它作为主要锻炼,但是,如果您在8到12周后无法离开记分牌,面对面的专业评估可以识别出该app无法远程诊断的限制,该app加上偶尔的专业指导相结合,比单独使用任何一种都更物有所值。