แอปฝึกอบรมที่บ้าน: คู่มือปฏิบัติ

ในคู่มือทีละขั้นตอนที่เป็นประโยชน์นี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการเลือกติดตั้งและใช้แอปออกกําลังกายที่บ้านอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกําลังกายของคุณเราจะครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่การเลือกแอปที่ดีที่สุดไปจนถึงเทคนิคเพื่อเพิ่มผลลัพธ์สูงสุดโดยไม่ต้องออกจากบ้าน

ทําความเข้าใจกับประเภทแอปยอดนิยมที่ต้องฝึกฝนที่บ้าน

มีหลายประเภทของแอปพลิเคชันที่มีอยู่แต่ละตอบสนองความต้องการของผู้ใช้ที่เฉพาะเจาะจง แอพที่มีการออกกําลังกายที่ตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้าจะมีลําดับสําเร็จรูปที่คุณเพียงแค่ทําตามทําให้ง่ายสําหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน สิ่งเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการความเรียบง่ายและไม่ต้องการคิดถึงโครงสร้างของการออกกําลังกาย

แอพที่มีการปรับแต่งจะปรับแบบฝึกหัดตามระดับอุปกรณ์และเป้าหมายที่มีอยู่ คุณตอบคําถามเบื้องต้นและแอพจะรวบรวมแผนเฉพาะสําหรับคุณติดตามความคืบหน้าของคุณทุกสัปดาห์ วิธีการนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเนื่องจากปรับให้เข้ากับร่างกายและข้อจํากัดของคุณ

นอกจากนี้ยังมีแอปที่ใช้วิดีโอจากผู้สอนที่ผ่านการรับรองซึ่งแนะนําทุกการเคลื่อนไหวในรายละเอียดทางเทคนิค สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณทําแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้องลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สุดท้ายเราพบแอปชุมชนที่เชื่อมโยงคุณกับผู้อื่นสร้างสภาพแวดล้อมที่สร้างแรงจูงใจด้วยความท้าทายและแบ่งปันผลลัพธ์

ขั้นตอนที่ 1: ตั้งเป้าหมายของคุณก่อนเลือกแอป

ก่อนที่คุณจะดาวน์โหลดแอปใด ๆ เพื่อฝึกที่บ้านให้กําหนดสิ่งที่คุณต้องการบรรลุอย่างชัดเจน เป้าหมายของคุณอาจเป็นการลดน้ําหนักการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อความอดทนของหัวใจที่ดีขึ้นหรือเพียงแค่รักษาสุขภาพเป้าหมายแต่ละอย่างต้องมีการออกกําลังกายประเภทที่แตกต่างกันและไม่ใช่ทุกแอปจะตอบสนองเป้าหมายทั้งหมด

ยังพิจารณาระดับปัจจุบันของคุณของประสบการณ์กับการออกกําลังกายทางกายภาพ ถ้าคุณเป็นมือใหม่ให้มองหาโปรแกรมประยุกต์ที่มีการปรับเปลี่ยนสําหรับการเคลื่อนไหวแต่ละและความก้าวหน้าของความยากลําบากทีละน้อย ถ้าคุณมีประสบการณ์แล้วคุณสามารถเลือกสําหรับแอพที่ท้าทายมากขึ้นด้วยการเปลี่ยนแปลงขั้นสูงของการออกกําลังกาย

อีกปัจจัยที่สําคัญคือเวลาที่มีอยู่ในกิจวัตรของคุณ แอพบางตัวเสนอการออกกําลังกาย 15 นาทีสําหรับผู้ที่ยุ่งอยู่เสมอในขณะที่บางแอพเสนอเซสชัน 45 ถึง 60 นาทีสําหรับผู้ที่ต้องการผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น เป็นจริง: เลือกสิ่งที่คุณสามารถทําได้เป็นประจําจริงๆเพราะความสม่ําเสมอเป็นกุญแจสําคัญในความก้าวหน้าใด ๆ

ขั้นตอนที่ 2: การประเมินคุณสมบัติที่สําคัญของแอปที่ดี

แอปสําหรับการฝึกอบรมที่บ้านควรนําเสนอการสาธิตภาพที่ชัดเจนของการออกกําลังกายแต่ละครั้งในมุมที่แตกต่างกัน คุณต้องเข้าใจอย่างถ่องแท้ถึงวิธีการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเนื่องจากข้อผิดพลาดทางเทคนิคทําให้ผลลัพธ์ลดลงและทําให้เกิดการบาดเจ็บค้นหาแอปที่มีวิดีโอความละเอียดสูงกล้องในมุมที่แตกต่างกันและคําอธิบายของแต่ละขั้นตอน

ความสามารถในการติดตามเป็นอีกหนึ่งคุณสมบัติที่สําคัญที่ทําให้แอปที่ดีแตกต่างจากแอปธรรมดา แอปควรบันทึกการออกกําลังกายของคุณแสดงความคืบหน้าบนแผนภูมิและช่วยให้คุณเห็นว่าคุณได้ทํากี่ชุดและทําซ้ําก่อนหน้านี้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแอปช่วยให้คุณสามารถเลือกอุปกรณ์ที่คุณมีจริงๆที่บ้าน ถ้าคุณไม่มีดัมเบลแต่มีแถบยางยืดและน้ําหนักตัวของคุณเองแอปควรเสนอทางเลือกสําหรับการออกกําลังกายทั้งหมดความยืดหยุ่นในการปรับการออกกําลังกายให้เข้ากับข้อ จํากัด ของอุปกรณ์ของคุณเป็นสิ่งจําเป็น

อินเทอร์เฟซของแอปควรใช้งานง่ายและใช้งานง่ายแม้ในขณะที่คุณเหงื่อออกและเหนื่อย คุณไม่ต้องการเสียเวลามองหาการออกกําลังกายครั้งต่อไปหรือพยายามทําความเข้าใจวิธีใช้แอปในระหว่างเซสชั่น การออกแบบที่ดีช่วยให้คุณจดจ่อกับการออกกําลังกายไม่ใช่เทคโนโลยี

ขั้นตอนที่ 3: การติดตั้งและกําหนดค่าแอปพลิเคชันของคุณ

หลังจากเลือกแอปของคุณเพื่อฝึกที่บ้านให้ดาวน์โหลดจากร้านค้าแอปอย่างเป็นทางการของระบบปฏิบัติการของคุณ สร้างบัญชีที่มีข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับอายุน้ําหนักส่วนสูงและประวัติการออกกําลังกายของคุณข้อมูลนี้ช่วยให้แอปปรับแต่งแผนของคุณและกําหนดเป้าหมายที่สมจริงสําหรับคุณ

ในระหว่างการตั้งค่าเริ่มต้นคุณจะตอบคําถามเกี่ยวกับเป้าหมายระดับประสบการณ์และข้อจํากัดหรือการบาดเจ็บก่อนหน้านี้ซื่อสัตย์ในคําตอบเหล่านี้เนื่องจากอัลกอริทึมของแอปอาศัยข้อมูลนี้ในการรวบรวมแผนที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพหากคุณพูดถึงว่าคุณมีอาการปวดเข่าแอปจะหลีกเลี่ยงการออกกําลังกายที่ทําให้ข้อนี้ทํางานหนักเกินไป

เลือกวันในสัปดาห์เพื่อเริ่มโปรแกรมของคุณและตั้งค่าการแจ้งเตือนสําหรับชั่วโมงที่คุณวางแผนจะฝึกอบรม ความสม่ําเสมอขึ้นอยู่กับนิสัยดังนั้นการวางสัญญาณเตือนและคําเตือนจะเพิ่มโอกาสในการปฏิบัติตามแผน แอพจํานวนมากช่วยให้คุณสามารถปรับแต่งการแจ้งเตือนเหล่านี้ได้ดังนั้นตั้งค่าไม่รุกรานแต่มีประสิทธิภาพ

สํารวจคุณสมบัติทั้งหมดของแอปก่อนเซสชั่นแรกของคุณ ทําความเข้าใจวิธีการหยุดชั่วคราวย้อนกลับวิดีโอทําเครื่องหมายการออกกําลังกายว่าสมบูรณ์และดูการออกกําลังกายครั้งต่อไปของคุณ ความคุ้นเคยนี้หลีกเลี่ยงความคับข้องใจระหว่างการออกกําลังกายและทําให้ประสบการณ์ลื่นไหลและสนุกสนานยิ่งขึ้น

ขั้นตอนที่ 4: การจัดโครงสร้างสภาพแวดล้อมการออกกําลังกายของคุณ

พื้นที่ออกกําลังกายที่บ้านของคุณไม่จําเป็นต้องมีขนาดใหญ่แต่ควรมีความปลอดภัยและใช้งานได้ ทําความสะอาดพื้นที่ลบวัตถุที่คุณสามารถตีระหว่างการเคลื่อนไหวของแขนหรือขาและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เพียงพอที่จะนอนบนพื้นหากจําเป็น พื้นที่ 2x2 เมตรโดยทั่วไปเหมาะสําหรับการออกกําลังกายส่วนใหญ่

ลงทุนเสื่อโยคะหรือเสื่อเพื่อปกป้องร่างกายและข้อต่อของคุณ รายการเหล่านี้ช่วยลดแรงกระแทกความสะดวกสบายในระหว่างการออกกําลังกายบนพื้นและกําหนดพื้นที่ออกกําลังกายของคุณด้วยสายตาเสื่อยังป้องกันไม่ให้คุณเผาผลาญพลังงานอันมีค่าในขณะที่ยังคงสบายบนพื้นผิวแข็ง

มีน้ําอยู่ในมือเสมอในขวดที่คุณวางตําแหน่งใกล้กับพื้นที่ของคุณ ความชุ่มชื้นในระหว่างการฝึกอบรมช่วยเพิ่มประสิทธิภาพป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะและช่วยให้ฟื้นตัว หากแอปแนะนําช่วงเวลาให้ใช้เวลานี้เพื่อดื่มน้ําและทําให้ช้าลงเล็กน้อย

สวมเสื้อผ้าที่สะดวกสบายที่ช่วยให้มีอิสระในการเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นสิ่งสําคัญสําหรับเซสชั่นใด ๆ คุณไม่จําเป็นต้องมีเสื้อผ้ายิมราคาแพงเพียงสิ่งที่คุณสามารถย้ายไปรอบ ๆ โดยไม่มีข้อ จํากัด รองเท้ายังมีความสําคัญ: รองเท้าที่มีการสนับสนุนที่ดีหลีกเลี่ยงการบิดและนําเสนอความมั่นคงในระหว่างการฝึกอบรมผลกระทบ

ขั้นตอนที่ 5: เริ่มต้นเซสชันแรกของคุณด้วยแอป

เปิดแอปเพื่อฝึกที่บ้านในเวลาที่คุณตั้งค่าและอนุญาตให้ตัวเองอยู่ทางจิต ก่อนที่คุณจะเริ่มการอุ่นเครื่องไม่สามารถต่อรองได้: แอปที่ดีส่วนใหญ่รวมถึงการอุ่นเครื่อง 3 ถึง 5 นาทีที่เตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสําหรับความพยายาม ข้ามระยะนี้เฉพาะในสถานการณ์ที่รุนแรงเนื่องจากการอุ่นเครื่องช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมของคุณ

ติดตามแอปอย่างเคร่งครัดในเซสชั่นแรกโดยไม่ต้องพยายามเพิ่มหรือลบแบบฝึกหัด คุณยังไม่รู้ว่าโปรแกรมและผู้ออกแบบโปรแกรมถูกต้องตามลําดับและการเลือกการเคลื่อนไหว เชื่อมั่นในกระบวนการทําแบบฝึกหัดแต่ละอย่างให้เสร็จตามที่แสดงและสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากเสร็จสิ้น

ไม่ต้องกังวลหากเซสชั่นแรกดูเหมือนง่ายเกินไปหรือยากเกินไป แอปจะปรับความยากในอีกไม่กี่วันข้างหน้าเมื่อคุณให้ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ หลังจากการออกกําลังกายแต่ละครั้งแอปมักจะถามการรับรู้ถึงความยากลําบากของคุณและข้อมูลนี้จะปรับแต่งโปรแกรมในอนาคตของคุณ

เสร็จสิ้นการออกกําลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อซึ่งแอพที่มีคุณภาพส่วนใหญ่จะมีในตอนท้าย การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อในวันข้างหน้าช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ขั้นตอนที่ 6: ติดตามความคืบหน้าและปรับแผนของคุณ

แอปฝึกที่บ้านส่วนใหญ่มีส่วนการวิเคราะห์และประวัติ เข้าถึงข้อมูลนี้เป็นประจําเพื่อดูว่าคุณออกกําลังกายเสร็จแล้วกี่ครั้ง น้ําหนักเท่าใด หรือทําซ้ําได้กี่ครั้งในการออกกําลังกายแต่ละครั้ง

ทุก 3 ถึง 4 สัปดาห์แอปควรเสนอความคืบหน้าในการออกกําลังกายของคุณ นี่หมายถึงการเพิ่มการทําซ้ําเพิ่มชุดลดเวลาพักหรือแนะนํารูปแบบที่ยากขึ้นของการออกกําลังกาย ความก้าวหน้านี้มีความสําคัญต่อการเห็นผลลัพธ์ต่อไปเนื่องจากร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับสิ่งเร้าและจําเป็นต้องได้รับการท้าทายอย่างต่อเนื่อง

หากคุณรู้สึกว่าคุณหยุดนิ่งหรือไม่มีแรงจูงใจให้ใช้คุณสมบัติการปรับแต่งของแอปเพื่อเปลี่ยนโฟกัส หากคุณเพิ่งฝึกความแข็งแกร่งในช่วงไม่กี่เดือนที่ผ่านมาให้เปลี่ยนไปใช้โปรแกรมที่มีคาร์ดิโอหรือความยืดหยุ่นมากขึ้น รูปแบบนี้ช่วยให้คุณมีส่วนร่วมทางจิตใจและทํางานด้านต่างๆของสมรรถภาพทางกายของคุณ

บันทึกความรู้สึกของคุณด้วย: ปวดข้อ, เหนื่อยล้าเกินไปหรือขาดพลังงานเป็นสัญญาณที่จะลดความเข้มสําหรับสองสามวัน แอพที่ดีช่วยให้คุณสามารถปรับความยากลงชั่วคราวโดยตระหนักว่าบางวันมีความท้าทายมากกว่าวันอื่น การฟังร่างกายของคุณช่วยป้องกันการบาดเจ็บและรับประกันความสม่ําเสมอในระยะยาว

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อเพิ่มผลลัพธ์สูงสุดด้วยแอปของคุณ

รวมการออกกําลังกายแอปของคุณกับโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ แอปออกกําลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดจะไม่ทํางานปาฏิหาริย์ถ้าคุณรักษาอาหารที่ไม่สมดุลหลายแอปที่ทันสมัยรวมการติดตามโภชนาการหรือให้คําแนะนําเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินในวันออกกําลังกายเพื่อเพิ่มมวลหรือลดน้ําหนัก

นอนหลับสบายเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเพราะเป็นช่วงการนอนหลับที่ร่างกายของคุณซ่อมแซมเส้นใยที่เสียหายระหว่างการฝึก การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่านักกีฬาต้องการการนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการปรับตัวทางกายภาพ หากคุณนอนหลับไม่สนิทการออกกําลังกายของคุณในแอปจะให้ผลลัพธ์ที่ต่ํากว่าที่คาดไว้มาก

ค้นหาตัวกระตุ้นภาพที่เหมาะกับคุณ บางคนคลานหน้ากระจกเพื่อดูความคืบหน้าคนอื่น ๆ ชอบถ่ายภาพรายสัปดาห์และเปรียบเทียบ แอพบางตัวมีตัวเลือกในการแบ่งปันความสําเร็จบนโซเชียลเน็ตเวิร์กสร้างความรับผิดชอบเชิงบวกกับเพื่อน ๆ

อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นในแอปหรือบนโซเชียลเน็ตเวิร์กโดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น คุณไม่เหมือนใครมีประวัติร่างกายและสถานการณ์ที่แตกต่างจากคนอื่น เปรียบเทียบเพียงคุณวันนี้กับคุณจากเดือนก่อนนี่คือตัวชี้วัดที่สําคัญจริงๆ

ลองฝึกประเภทต่างๆที่นําเสนอโดยแอปเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณเริ่มต้นด้วยความแข็งแกร่งแล้วลอง HIIT โยคะ เต้นรําหรือพิลาทิส การหมุนนี้ช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกล้ามเนื้อทํางานในรูปแบบที่แตกต่างกันและหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายที่ทําให้หลายคนละทิ้งเป้าหมาย

ปัญหาทั่วไปและวิธีแก้ไข

ผู้ใช้หลายคนต้องเผชิญกับอาการบาดเจ็บที่ไหล่หรือหัวเข่าในระหว่างการออกกําลังกายที่บ้านเพราะพวกเขาไม่ได้ออกกําลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง หากมีอะไรเจ็บผิดปกติให้ลดระยะการเคลื่อนไหวทันทีและดูวิดีโอแอปอีกครั้งด้วยความใส่ใจเป็นพิเศษในรูปแบบ บางครั้งการหยุดชั่วคราวและช้าลงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บสาหัสที่จะผลักดันให้คุณออกไปเป็นเวลาหลายเดือน

การขาดแรงจูงใจเป็นปัญหาที่แท้จริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากสองสามสัปดาห์แรกเมื่อความแปลกใหม่ผ่านไป เปลี่ยนแอปหากคุณไม่ได้นําเสนอความหลากหลายเพียงพอให้มองหาการออกกําลังกายที่แตกต่างกันหรือกําหนดเวลาเซสชันกับเพื่อน ๆ ที่ใช้แอปด้วย แรงจูงใจผันผวนตามธรรมชาติและกลยุทธ์ภายนอกช่วยในช่วงต่ํา

หากแอปไม่ได้เสนอความก้าวหน้าที่เหมาะสมหรือคุณรู้สึกว่าคุณกําลังทําแบบฝึกหัดซ้ํา ๆ มากเกินไปก็ถึงเวลาเปลี่ยน มีแอปหลายร้อยแอปให้ฝึกที่บ้านและการเลือกแอปที่เหมาะกับคุณจริงๆเป็นสิ่งสําคัญอย่าบังคับความสัมพันธ์กับแอปที่ไม่ได้ผลสําหรับคุณเมื่อมีตัวเลือกอื่นอยู่

ปัญหาทางเทคนิคเช่นแอปขัดข้องหรือวิดีโอไม่โหลดเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดแต่มักจะแก้ไขได้โดยการรีสตาร์ทโทรศัพท์อัปเดตแอปหรือปรับปรุงการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ต หากปัญหายังคงมีอยู่ให้ติดต่อฝ่ายสนับสนุนแอปเนื่องจากนักพัฒนามักจะตอบสนองต่อข้อบกพร่องที่รายงาน

การฝึกอบรมที่บ้านด้วยแอปที่เลือกมาอย่างดีให้อิสระความยืดหยุ่นและผลลัพธ์ที่แท้จริงเมื่อคุณมุ่งมั่นที่จะมีความสม่ําเสมอ ปฏิบัติตามคําแนะนําทีละขั้นตอนที่เป็นประโยชน์นี้อนุญาตให้ตัวเองปรับตัวได้ตามต้องการและเฉลิมฉลองทุกความก้าวหน้าเล็ก ๆ น้อย ๆ ระหว่างทางร่างกายของคุณขอบคุณการเคลื่อนไหวจิตใจของคุณขอบคุณกิจวัตรและผลลัพธ์ของคุณพูดเพื่อตัวเองเมื่อคุณอุทิศตัวเองจริงๆ