Pradžia Mokymai App: Pilnas vadovas

Šiame vadove atrasite, kaip pasirinkti geriausią skaitmeninį įrankį savo tikslams, kokios funkcijos iš tikrųjų yra svarbios ir kaip integruoti namų treniruotes į savo kasdienybę neprarandant rezultatų. Išnagrinėkime realius naudojimo atvejus, kurie parodo, kaip paprasti žmonės gali efektyviai sportuoti patalpose.

Kodėl Treniruokitės Namuose Su Programėle

Treniruotės namuose suteikia lankstumo, kurio negali suteikti jokia sporto salė. atsibundate, atidarote aplikaciją ir bet kada pradedate treniruotis, nesusidurdami su eismu, eilėmis ar gėda būti šalia kitų žmonių Daugelis namų biure dirbančių profesionalų pasinaudoja pertraukomis, kad galėtų atlikti greitus pratimus neišeidami iš namų, taupydami brangų laiką.

Mokymo programa paverčia šią aplinką struktūrizuota mokymosi ir praktikos erdve. Ji suteikia vizualinį mokymą, skaičiuoja pasikartojimus, žymi pažangą ir palaiko jus motyvuotus per iššūkius ir statistiką Tiems, kurie niekada anksčiau nebuvo apmokyti, šis žingsnis po žingsnio nurodymas pašalina abejones dėl technikos ir saugumo, sumažinant traumų riziką.

Finansinis klausimas taip pat reikšmingas Sporto salės mokesčiai svyruoja tarp R $ 100 ir R $ 500, o paraiškos kainuoja R $ 20 iki R $ 100 per mėnesį ar net siūlo nemokamas versijas su pagrindinėmis funkcijomis Jei treniruojatės tik 2 ar 3 kartus per savaitę, paraiškos kaina ir nauda yra visiškai palanki.

Esminės funkcijos, kurių turėtumėte ieškoti

Prieš atsisiųsdami nustatykite, ar programa siūlo tikrą treniruotės pritaikymą pagal jūsų tikslą (lieknėjimą, masės padidėjimą, ištvermę ar lankstumą). gera programa užduoda klausimus apie jūsų pratimų istoriją, laiko prieinamumą ir įrangą prieš sudarant programą.

Vaizdo kokybė yra labai svarbi, nes išmoksite atlikti judesius tiesiog žiūrėdami Ieškokite programų, kurios rodo kelis kampus, demonstruoja įprastas klaidas ir paaiškina, kaip pritaikyti pratimus įvairiems lygiams Jei vaizdo įrašas yra lėtas, pikselių arba be aiškaus garso, greičiausiai padarysite laikysenos klaidų.

Pažangos stebėjimas išskiria kompetentingą programą nuo vidutiniškos Turėtumėte sugebėti įrašyti rinkinius, pasikartojimus, naudojamą svorį ir net prieš ir po nuotraukų Ši dokumentacija rodo jūsų tikrą pažangą, kuri yra labai svarbi norint išlaikyti motyvaciją, kai skalė nejuda pirmąją savaitę.

Suderinamumas su jūsų įranga yra labai svarbus Jei namuose turite hantelius, programa turėtų pasiūlyti hantelių treniruotes Jei turite tik jogos kilimėlį, jums reikės programos, orientuotos į kūno svorio pratimus ir tempimus Kai kurios programos palaiko integraciją su išmaniuoju laikrodžiu ir judesio jutikliais, siūlydamos grįžtamąjį ryšį realiuoju laiku.

Tikri naudojimo atvejai: kaip žmonės naudoja programas namuose

Praktinis atvejis yra Maria, dviejų vaikų mama, dirbanti projekto vadove. ji atsibunda 5 val., atidaro programą savo mobiliajame telefone, atlieka 20 minučių HIIT treniruotę, kol vaikai miega, ir sugeba pritaikyti mankštą prieš pradedant darbą. programa pasiūlė 15, 20 ar 30 minučių variantus, leidžiančius pasirinkti pagal užimtą dieną. per šešis mėnesius ji numetė 8 svarus ir išsiugdė didelę raumenų jėgą.

Kitas pavyzdys yra Carlosas, 28 metų vyras, kuris susidūrė su nerimu Jis naudojo programą tris kartus per savaitę, kad atliktų progresyvias jėgos treniruotes, pradedant tik nuo jo kūno svorio svetainėje. programa kiekvieną savaitę stebėjo jo evoliuciją (daugiau pasikartojimų, mažiau poilsio laiko) ir šis nuolatinio progreso jausmas žymiai sumažino jo nerimo simptomus. jis investavo į keletą reguliuojamų hantelių po kelių mėnesių, tačiau programa stebėjo jo kelionę nuo pirmos dienos.

Sandra yra universiteto studentas, kuris gyvena respublikoje ir turi mažai vietos Ji praktikuoja dinamišką tempimo ir pilates pratimai su savo kūno svorio naudojant programą orientuota į lankstumą ir laikysenos kontrolės App siūlo 10 minučių sesijas, idealiai tinka jūsų pertraukas tarp klasių. ji taip pat naudojasi bendruomenės funkcija, kur ji gali palyginti pažangą su draugais, kurie naudoja tą pačią programą, kuriant sveiką konkurenciją, kuri ją motyvuoja.

Pedro, 45 metų vadovas, grįžęs po traumos, naudojo programą prižiūrimai reabilitacijai. Programėlėje buvo specialios programos, skirtos atsigavimui po nugaros traumos, su patvirtintais terapiniais pratimais.Jis pradėjo nuo labai paprastų, laipsniškų judesių ir per 12 savaičių galėjo atnaujinti įprastą jėgos treniruotę. neišeidamas iš namų, sveikdamas vengė išlaidų nuolatinei privačiai fizinei terapijai.

Mokymo tipai, galimi programose

Jėgos treniruotės yra klasikinis paraiškose Jūs gaunate struktūrines programas treniruočių dienomis (antra ir ketvirta kojos, trečia ir penkta krūtinės), su rinkiniais, pakartojimais ir iš anksto nustatytais poilsio intervalais, Paraiška stebi, kiek rinkinių atlikote kiekvieną dieną ir koreguoja sunkumą kitą savaitę, jei jums pavyko viską lengvai Šis treniruočių tipas reikalauja minimalios įrangos (hantelių ar elastinės juostos) ir puikiai tinka masei padidinti ar prižiūrėti.

HIIT (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) treniruotės pakaitomis maksimalių pastangų pliūpsniai su trumpais poilsio laikotarpiais.tipiška programa siūlo 20 minučių intensyvaus pratimo, kuris degina kalorijas tiek treniruotės metu, tiek valandomis po jos (EPOC efektas). jie yra idealūs, jei jūsų tikslas yra prarasti riebalus ir jūs turite mažai laiko kasdien.

Joga ir tempimas yra svarbios kategorijos tiems, kurie siekia lankstumo, atsipalaidavimo ir streso mažinimo Šios srities programos veda jus per pozų sekas su tinkamu kvėpavimu, paaiškindamos kiekvieno judesio naudą.15 minučių rytinė jogos sesija gali pagerinti jūsų laikyseną visą dieną, jei praktikuojama nuosekliai.

Kardiotreniruotės naudojasi šokių choreografijomis, šokinėja imituojamą virvę ir bėga vietoje Kai kurios programos aptinka jūsų judesius naudodami telefono kamerą, užtikrindamos, kad pratimus atliekate teisingai. Tai įvairi, smagu ir siūlo sporto salės širdies ir kraujagyslių sistemos privalumus neišeinant iš namų.

Reabilitacijos ir mobilumo programos yra mažiau populiarios, bet augaJie daugiausia dėmesio skiria raumenų disbalanso koregavimui, silpnų sąnarių stiprinimui ir atsigavimui po traumųJei jaučiate kelių, pečių ar nugaros skausmą, speciali programa gali pasiūlyti laipsnišką palengvėjimą moksliškai patvirtintais terapiniais pratimais.

Kaip sukurti funkcinę treniruočių erdvę namuose

Jums nereikia daug. Kilimėlis ar rankšluostis sugeria poveikį šokinėjimo pratimuose, apsaugant jūsų grindis Užtikrinkite laisvą bent 2 metrų x 2 metrų erdvę platiems judesiams, nesusimušdami į baldus Jei turite langą, padėkite savo treniruotės erdvę šalia jo, kad būtų geresnis natūralus apšvietimas, kuris taip pat pagerina nuotaiką mankštos metu.

Pagrindinė įranga išplečia galimybes Pora reguliuojamų hantelių (svyruoja nuo 2 iki 20 kilogramų) kainuoja nuo 150 iki 400 R$ ir pakeičia dešimtis sporto salės mašinų. Tampri atsparumo juosta (nuo 30 iki 80 R$) leidžia skirtingai dirbti raumenis, sumažinant poveikį sąnariams. jogos kilimėlis (nuo 50 iki 150 R$) yra būtinas, jei atliksite pratimus ant grindų.

Aplinkos patogumas turi įtakos jūsų veiklos rezultatus Įsitikinkite, kad vieta yra vėdinama (naudoti ventiliatorių, jei reikia), turi tinkamą temperatūrą ir yra toli nuo trukdžių, pavyzdžiui, TV įjungtas Kai kurie praktikai naudoti ausines su programos muzika didesnis panardinimas Jei gyvenate bute, informuoti kaimynus apie jų treniruotės vengia vargo su šuolių ir hantelių triukšmu.

Apsvarstykite galimybę investuoti į didelį veidrodį, jei jūsų biudžetas leidžia Matyti save mankštinantis padeda koreguoti laikyseną ir siūlo vaizdinį grįžtamąjį ryšį apie jo vykdymąDaugelis programų naudoja vaizdo demonstravimą, tačiau matydami savo kūną baigia mokytis, ypač atliekant sudėtingus pratimus, tokius kaip pritūpimai ir atsispaudimai.

Praktiniai patarimai, kaip maksimaliai padidinti rezultatus

Nuoseklumas įveikia intensyvumą kiekvieną dieną Treniruokis 3 dienas per savaitę 10 mėnesių generuoja daug daugiau rezultato nei treniruokis 5 dienas per savaitę mėnesį ir atsisakyk Pasirinkite dažnį, kurį galite išlaikyti (nesakykite „Aš treniruosiu kiekvieną dieną“, jei dirbate 12 valandų). programa siūlo lankstumą būtent prisitaikyti prie jūsų realybės, o ne atvirkščiai.

Pažanga yra raktas į ilgalaikę motyvacijąKiekvieną savaitę turėtumėte padaryti kažką šiek tiek sunkiau: daugiau pakartojimų, mažiau poilsio, didesnio svorio ar didesnio greičio. programa seka tai automatiškai ir matote, konkrečiais skaičiais, jūsų pažangą.Jei atlikote 3 rinkinius po 10 atsispaudimų per savaitę ir atlikote 4 rinkinius kitą, jūsų kūnas stiprėja ir programa tai dokumentuoja.

Atsigavimas yra tada, kai jūs gaunate stiprus, o ne per savo treniruotę. app siūlo poilsio dienas ir šviesos mobilumo treniruotes būtent tam, kad leistų jūsų raumenys atsigauti Gerbti šias poilsio dienas net tada, kai jaučiatės motyvuoti. miegoti gerai (7 iki 9 valandų) ir maitinti tinkamai yra lygiai taip pat svarbu, kaip paspausti mygtuką „pradėti treniruotę“.

Stebint paprastą metriką sustiprėja rezultataiDaugelis programų leidžia pažymėti kūno svorį, priekinę nuotrauką, šoninę nuotrauką, juosmens apimtį Šių matavimų atlikimas kas dvi savaites siūlo konkrečius duomenisKai svarstyklės nejuda, bet jūsų drabužiai yra laisvesni ir galite atlikti daugiau pakartojimų, galite įrodyti tikrą pažangą.

Stimulo keitimas apsaugo nuo raumenų adaptacijos ir psichologinio nuobodulio Paraiška siūlo keletą treniruočių galimybių ir turėtumėte ištirti įvairius pratimus, poilsio laiką ir intensyvumą Vieną savaitę treniruojate sunkią jėgą (keletą pakartojimų, daugiau svorio), kitą atliekate didelio intensyvumo grandinę (daug pasikartojimų, mažiau poilsio). šis variantas išlaiko jūsų raumenis nuolatiniame iššūkyje.

Kada apsvarstyti galimybę derinti programą su profesionaliu orientavimu

Paraiška yra puiki priemonė, tačiau ji turi apribojimų Jei jaučiate skausmą pratimų metu (nepainiokite su įprastu raumenų diskomfortu), kineziterapeutas gali asmeniškai įvertinti jūsų biomechaniką ir nurodyti konkrečias adaptacijas, kurių bendroji programa negali pasiūlyti Daugelis žmonių derina abu: naudokite programą 3 dienas per savaitę ir atlikite 2 savaičių sesijas su asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu koregavimui.

Jei jūsų tikslas yra labai konkretus (treniruokis maratonui, visiškai atsigauk po operacijos, pasiek maksimalią jėgą), profesionalas, individualiai pritaikęs treniruotes, gali optimizuoti rezultatus, viršijančius standartinės programos teikiamus rezultatus. tačiau net ir šie specialistai dažnai naudoja programas kaip papildymą sekimui tarp tiesioginių seansų.

Absoliutus pradedantiesiems, kurie niekada treniravosi turėtų apsvarstyti bent vieną akis į akį sesiją su instruktoriumi ar asmeniniu išmokti teisingai atlikti pagrindinius judesius Po to, naudojant programą saugiai yra visiškai įmanoma, App saugo jus nuosekliai ir motyvuoti, o jūs jau žinote teisingus judėjimo modelius.

Žmonės, turintys jau esamų sveikatos sutrikimų (širdies problemų, diabeto, aukšto kraujospūdžio), prieš pradėdami turėtų turėti savo programą, kurią patvirtino gydytojas. paraiška tarnauja kaip vykdymo priemonė, tačiau pradiniame planavime turėtų dalyvauti sveikatos priežiūros specialistas, kuris žino visą savo klinikinę istoriją. gavus medicininį patvirtinimą, naudoti programą yra saugu ir efektyvu.

Galite naudoti programą kaip pagrindinę treniruotę, jei ji siūlo tinkamą programavimą, kokybiškus vaizdo įrašus ir pažangos stebėjimą. tačiau jei negalite išeiti iš rezultatų suvestinės po 8 iki 12 savaičių, tiesioginis profesionalus įvertinimas gali nustatyti apribojimus, kurių programa negali nuotoliniu būdu diagnozuoti. programos ir retkarčiais teikiamų profesionalių patarimų derinys suteikia geresnį kainos ir kokybės santykį nei bet kuris kitas vienas.