Գլխավոր Ուսուցման հավելված: Ամբողջական ուղեցույց

Այս ուղեցույցում դուք կբացահայտեք՝ թե ինչպես ընտրել լավագույն թվային գործիքը ձեր նպատակների՝ ինչ հատկանիշներ իսկապես կարեւոր եւ ինչպես ինտեգրել տնային մարզումները ձեր առօրյայում՝ առանց կորցնելու արդյունքները: Եկեք ուսումնասիրենք իրական օգտագործման դեպքեր՝ որոնք ցույց են տալիս՝ թե ինչպես սովորական մարդիկ կարող են արդյունավետ մարզվել ներսում:

Ինչու՞ մարզվել տանը հավելվածով

Տանը մարզումն առաջարկում է ճկունություն՝ որը ոչ մի մարզասրահ չի կարող ապահովել: Դուք արթնանում եք՝ բացում եք դիմումը եւ սկսում մարզվել՝ առանց երթեւեկության՝ հերթերի կամ այլ մարդկանց կողքին լինելու ամաչելու: Շատ մասնագետներ՝ ովքեր աշխատում են տնային գրասենյակում՝ օգտվում են ընդմիջումներից՝ առանց տնից դուրս գալու արագ վարժություններ կատարելու՝ խնայելով թանկարժեք ժամանակ:

Վերապատրաստման հավելվածը այս միջավայրը վերածում է ուսուցման եւ պրակտիկայի կառուցվածքային տարածքի: Այն տրամադրում է տեսողական ուսուցում, հաշվում է կրկնությունները, նշում առաջընթացը եւ ձեզ մոտիվացված է պահում մարտահրավերների եւ վիճակագրության միջոցով: Նրանց համար, ովքեր նախկինում երբեք չեն մարզվել, այս քայլ առ քայլ ուղեցույցը վերացնում է կասկածները տեխնիկայի եւ անվտանգության վերաբերյալ՝ նվազեցնելով վնասվածքների ռիսկերը:

Ֆինանսական խնդիրը նույնպես կարեւոր է: Մարզասրահի վճարները տատանվում են R $ 100-ից մինչեւ R $ 500՝ մինչդեռ դիմումները արժեն R $ 20-ից մինչեւ R $ 100 ամսական կամ նույնիսկ առաջարկում են անվճար տարբերակները հիմնական հատկանիշներով: Եթե դուք մարզվում եք շաբաթական ընդամենը 2 կամ 3 անգամ՝ ապա արժեքը օգուտ է դիմումը բացարձակապես բարենպաստ:

Հիմնական առանձնահատկությունները, որոնք դուք պետք է փնտրեք

Նախքան ներբեռնումը, պարզեք, թե արդյոք հավելվածն առաջարկում է իրական մարզումների հարմարեցում ձեր նպատակի հիման վրա (նվազեցում, զանգվածային շահույթ, տոկունություն կամ ճկունություն): Լավ հավելվածը հարցեր է տալիս ձեր վարժությունների պատմության, ժամանակի առկայության եւ սարքավորումների մասին՝ նախքան ձեր ծրագիրը կազմելը:

Տեսանյութի որակը շատ կարեւոր է՝ քանի որ դուք կսովորեք կատարել շարժումներ միայն դիտելով: Փնտրեք հավելվածներ՝ որոնք ցույց են տալիս բազմաթիվ անկյուններ՝ ցույց են տալիս ընդհանուր սխալներ եւ բացատրում են՝ թե ինչպես հարմարեցնել վարժությունները տարբեր մակարդակներում: Եթե տեսանյութը դանդաղ է՝ պիքսելացված կամ առանց հստակ աուդիո՝ դուք հավանաբար կեցվածքի սխալներ եք թույլ տալիս:

Առաջընթացի հետագծումը տարբերում է իրավասու դիմումը միջակից: Դուք պետք է կարողանաք գրանցել հավաքածուներ՝ կրկնություններ՝ օգտագործված քաշը եւ նույնիսկ լուսանկարներից առաջ եւ հետո: Այս փաստաթուղթը ցույց է տալիս ձեր իրական առաջընթացը՝ որը կարեւոր է մոտիվացիայի պահպանման համար՝ երբ սանդղակը չի շարժվում առաջին շաբաթվա ընթացքում:

Ձեր սարքավորումների հետ համատեղելիությունը շատ կարեւոր է: Եթե տանը համրեր ունեք՝ ապա հավելվածը պետք է առաջարկի համրերի մարզումներ: Եթե դուք ունեք միայն յոգայի գորգ՝ ձեզ հարկավոր է հավելված՝ որը կենտրոնացած է մարմնի քաշի վարժությունների եւ ձգումների վրա: Որոշ հավելվածներ աջակցում են ինտեգրումը խելացի ժամացույցի եւ շարժման սենսորների հետ՝ առաջարկելով իրական ժամանակի հետադարձ կապ:

Իրական օգտագործման դեպքեր: ինչպես են մարդիկ օգտագործում հավելվածները տանը

Գործնական դեպքը Մարիայի՝ երկու երեխաների մայր է՝ ով աշխատում է որպես ծրագրի ղեկավար: Նա արթնանում է առավոտյան ժամը 5-ին՝ բացում է դիմումը բջջային հեռախոսով՝ կատարում է 20 րոպե HIIT մարզում՝ մինչ երեխաները քնում են եւ կարողանում է մարզվելը կատարել մինչեւ աշխատանքը սկսելը: Դիմումն առաջարկում էր 15:20 կամ 30 րոպե տարբերակներ՝ թույլ տալով նրան ընտրել ըստ իր զբաղված օրվա: Վեց ամսում նա կորցրեց 8 ֆունտ եւ զարգացրեց զգալի մկանային ուժ:

Մեկ այլ օրինակ է Կառլոսը, 28-ամյա մի երիտասարդ, ով կանգնած էր անհանգստության առաջ: Նա շաբաթական երեք անգամ օգտագործում էր հավելվածը՝ առաջադեմ ուժային մարզումներ անելու համար՝ սկսած հյուրասենյակում մարմնի քաշից: Հավելվածը ամեն շաբաթ հետեւում էր նրա էվոլյուցիային (ավելի շատ կրկնություններ, ավելի քիչ հանգստի ժամանակ) եւ շարունակական առաջընթացի այս զգացումը զգալիորեն նվազեցրեց նրա անհանգստության ախտանիշները: Ամիսներ անց նա ներդրումներ կատարեց մի քանի կարգավորվող համրերի մեջ, բայց հավելվածը հետեւեց նրա ճանապարհորդությանը առաջին իսկ օրվանից:

Սանդրան համալսարանի ուսանող է՝ ով ապրում է հանրապետությունում եւ քիչ տեղ ունի: Նա դինամիկ ձգում է եւ իր մարմնի քաշով վարժություններ է կատարում՝ օգտագործելով ճկունության եւ կեցվածքային հսկողության վրա կենտրոնացած հավելված: Հավելվածն առաջարկում է 10 րոպեանոց նիստեր՝ իդեալական դասերի միջեւ ընդմիջումների համար: Նա նաեւ վայելում է համայնքի գործառույթը, որտեղ նա կարող է համեմատել առաջընթացը նույն հավելվածն օգտագործող ընկերների հետ՝ ստեղծելով առողջ մրցակցություն, որը դրդում է իրեն:

Վնասվածքից վերադարձած 45-ամյա գործադիր Պեդրոն հավելվածն օգտագործել է վերահսկվող վերականգնման համար: Հավելվածն ուներ հատուկ ծրագրեր մեջքի վնասվածքից հետո վերականգնման համար՝ վավերացված թերապեւտիկ վարժություններով: Նա սկսեց շատ պարզ, աստիճանական շարժումներով եւ 12 շաբաթվա ընթացքում կարողացավ վերսկսել նորմալ ուժային մարզումները: Առանց տնից դուրս գալու նա ապաքինվելիս խուսափում էր շարունակական մասնավոր ֆիզիոթերապիայի վրա ծախսելուց:

Ծրագրերում առկա ուսուցման տեսակները

Ուժային մարզումները դասական են կիրառություններում: Դուք ստանում եք կառուցվածքային ծրագրեր մարզումների օրերին (երկրորդ եւ չորրորդ ոտք, երրորդ եւ հինգերորդ կրծքավանդակ)՝ հավաքածուներով, կրկնություններով եւ նախապես սահմանված հանգստի ընդմիջումներով: Հավելվածը վերահսկում է, թե քանի հավաքածու եք ավարտել ամեն օր եւ կարգավորում է դժվարությունը հաջորդ շաբաթվա ընթացքում, եթե ձեզ հաջողվել է ամեն ինչ հեշտությամբ անել: Այս տեսակի ուսուցումը պահանջում է նվազագույն սարքավորումներ (համր զանգեր կամ առաձգական ժապավեն) եւ գերազանց է զանգվածային շահույթի կամ պահպանման համար:

HIIT (Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային ուսուցում) մարզումները փոխարինում են առավելագույն ջանքերի պոռթկումները կարճ հանգստի ժամանակաշրջաններով: Տիպիկ հավելվածն առաջարկում է 20 րոպե ինտենսիվ վարժություններ, որոնք այրում են կալորիաները ինչպես մարզման ընթացքում, այնպես էլ ժամերի ընթացքում (EPOC էֆեկտ): Դրանք իդեալական են, եթե ձեր նպատակը ճարպը կորցնելն է, եւ դուք օրական քիչ ժամանակ ունեք:

Յոգան եւ ձգումը կարեւոր կատեգորիաներ են նրանց համար՝ ովքեր ձգտում են ճկունության՝ թուլացման եւ սթրեսի նվազեցման: Այս ոլորտում հավելվածները ձեզ ուղղորդում են ճիշտ շնչառությամբ դիրքերի հաջորդականությամբ՝ բացատրելով յուրաքանչյուր շարժման առավելությունները: Առավոտյան յոգայի 15 րոպե տեւողությամբ սեանս կարող է բարելավել ձեր կեցվածքը ամբողջ օրը՝ եթե հետեւողականորեն կիրառվի:

Սրտի մարզումները օգտվում են պարային խորեոգրաֆիայից՝ ցատկում են նմանակված պարանով եւ աշխատում տեղում: Որոշ հավելվածներ հայտնաբերում են ձեր շարժումները հեռախոսի տեսախցիկի միջոցով՝ ապահովելով ձեզ ճիշտ վարժությունները: Այն բազմազան է՝ զվարճալի եւ առաջարկում է մարզասրահի սրտանոթային առավելությունները առանց տնից դուրս գալու:

Վերականգնման եւ շարժունակության ծրագրերն ավելի քիչ տարածված են, բայց աճում են: Դրանք կենտրոնանում են մկանների անհավասարակշռության շտկման, թույլ հոդերի ամրապնդման եւ վնասվածքներից ապաքինման վրա: Եթե ցավ եք զգում ձեր ծնկների, ուսերի կամ մեջքի հատվածում, հատուկ ծրագիրը կարող է առաջադեմ թեթեւացում առաջարկել գիտականորեն հաստատված թերապեւտիկ վարժությունների միջոցով:

Ինչպես կառուցել ֆունկցիոնալ ուսումնական տարածք տանը

Ձեզ շատ բան պետք չէ: Գորգ կամ սրբիչ կլանում է ազդեցությունը ցատկ վարժությունների ժամանակ՝ պաշտպանելով ձեր հատակը: Ապահովել ազատ տարածություն առնվազն 2 մետր 2 մետր լայն շարժումների համար՝ առանց բախվելու կահույքի: Եթե դուք ունեք պատուհան՝ տեղադրեք ձեր մարզման տարածքը դրա մոտ՝ որպեսզի ավելի լավ բնական լուսավորություն՝ որը նաեւ բարելավում է ձեր տրամադրությունը վարժությունների ժամանակ:

Հիմնական սարքավորումները ընդլայնում են տարբերակները: Զույգ կարգավորվող համրերը (2-ից 20 կիլոգրամ) արժե 150-ից մինչեւ 400 R$ եւ փոխարինում է մարզասրահի տասնյակ մեքենաների: Էլաստիկ դիմադրության ժապավենը (30-ից մինչեւ 80 R$) թույլ է տալիս տարբեր կերպ աշխատել մկանները՝ նվազեցնելով հոդերի վրա ազդեցությունը: Յոգայի գորգը (50-ից մինչեւ 150 R$) կարեւոր է, եթե դուք վարժություններ կատարեք հատակին:

Շրջակա միջավայրի հարմարավետությունը ազդում է ձեր կատարման վրա: Համոզվեք՝ որ տեղը օդափոխվում է (անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք օդափոխիչ)՝ ունի համապատասխան ջերմաստիճան եւ հեռու է շեղումներից՝ ինչպիսիք են հեռուստացույցը: Որոշ պրակտիկանտներ օգտագործում են ականջակալներ հավելվածի երաժշտության հետ ավելի մեծ ընկղմամբ: Եթե դուք ապրում եք բնակարանում՝ տեղեկացրեք հարեւաններին իրենց մարզումների մասին խուսափում է ցատկեր եւ համրերի աղմուկից:

Մտածեք մեծ հայելու մեջ ներդրումներ կատարել, եթե ձեր բյուջեն թույլ է տալիս: Ինքներդ ձեզ մարզվելը օգնում է շտկել կեցվածքը եւ առաջարկում է տեսողական արձագանք դրա կատարման վերաբերյալ: Շատ հավելվածներ օգտագործում են վիդեո ցուցադրություն, բայց տեսնելով, որ ձեր սեփական մարմինը ավարտում է ուսումը, հատկապես բարդ վարժությունների համար, ինչպիսիք են squats-ը եւ push-ups-ը:

Արդյունքները առավելագույնի հասցնելու գործնական խորհուրդներ

Հետեւողականությունը հաղթահարում է ինտենսիվությունը ամեն օր: Շաբաթական 3 օր 10 ամիս շարունակ գնացքը շատ ավելի մեծ արդյունք է տալիս՝ քան գնացքը 5 օր մեկ ամսվա ընթացքում եւ լքել: Ընտրեք հաճախականություն՝ որը դուք կարող եք պահպանել (մի ասեք "Ես ամեն օր կմարզվեմ"՝ եթե աշխատում եք 12 ժամ): Հավելվածն առաջարկում է ճկունություն ճշգրիտ հարմարվելու ձեր իրականությանը, այլ ոչ թե հակառակը:

Առաջընթացը կարեւոր է տեւական մոտիվացիայի համար: Ամեն շաբաթ դուք պետք է մի փոքր ավելի դժվար բան անեք: ավելի շատ կրկնություններ, ավելի քիչ հանգիստ, ավելի մեծ քաշ կամ ավելի մեծ արագություն: Հավելվածը հետեւում է դրան ավտոմատ կերպով, եւ դուք տեսնում եք, կոնկրետ թվերով, ձեր առաջխաղացումը: Եթե շաբաթական 10 հրում կատարել եք 3 հավաքածու եւ հաջորդը լրացրել եք 4 հավաքածու, ձեր մարմինն ավելի է ուժեղանում, եւ հավելվածը դա փաստում է:

Վերականգնումը տեղի է ունենում այն ժամանակ՝ երբ դուք ուժեղանում եք՝ ոչ թե մարզման ընթացքում: Հավելվածն առաջարկում է հանգստի օրեր եւ թեթեւ շարժունակության մարզումներ՝ որպեսզի ձեր մկանները վերականգնվեն: Հարգեք այս հանգստի օրերը նույնիսկ երբ դուք մոտիվացված եք զգում: Լավ քնել (7-ից 9 ժամ) եւ ճիշտ կերակրել նույնքան կարեւոր են՝ որքան սեղմել "սկսել մարզվել" կոճակը:

Պարզ չափումների մոնիտորինգը ուժեղացնում է արդյունքները: Շատ հավելվածներ թույլ են տալիս նշել մարմնի քաշը՝ առջեւի լուսանկարը՝ կողային լուսանկարը՝ գոտկատեղի շրջագիծը: Այս չափումները երկու շաբաթը մեկ կատարելը կոնկրետ տվյալներ է տալիս: Երբ սանդղակը չի շարժվում՝ բայց ձեր հագուստն ավելի ազատ է եւ կարող եք ավելի շատ կրկնություններ անել՝ դուք կարող եք ապացուցել իրական առաջընթացը:

Խթանիչը փոփոխելը կանխում է մկանների հարմարվողականությունը եւ հոգեբանական ձանձրույթը: Հավելվածն առաջարկում է մի քանի մարզման տարբերակներ՝ եւ դուք պետք է ուսումնասիրեք տարբեր վարժություններ՝ հանգստի ժամանակներ եւ ինտենսիվություն: Մեկ շաբաթ դուք ծանր ուժ եք մարզում (քիչ կրկնություններ՝ ավելի շատ քաշ)՝ մեկ այլ՝ դուք անում եք բարձր ինտենսիվության միացում (շատ կրկնություններ՝ ավելի քիչ հանգիստ): Այս փոփոխությունը ձեր մկանները պահում է մշտական մարտահրավերների մեջ:

Երբ դիտարկել Հավելվածը մասնագիտական ուղղորդման հետ համատեղելը

Հավելվածը հիանալի գործիք է՝ բայց այն ունի սահմանափակումներ: Եթե դուք զգում ցավ է վարժությունների ժամանակ (մի շփոթեք նորմալ մկանային անհարմարության հետ)՝ ֆիզիկական թերապեւտը կարող է անձամբ գնահատել ձեր բիոմեխանիկան եւ ցույց տալ հատուկ հարմարվողականություններ՝ որոնք ընդհանուր հավելվածը չի կարող առաջարկել: Շատ մարդիկ համատեղում են երկուսն էլ: օգտագործել դիմումը 3 օր շաբաթական եւ կատարել 2 շաբաթյա դասընթացներ անձնական մարզիչ կամ ֆիզիկական թերապեւտ ճշգրտումների համար:

Եթե ձեր նպատակը շատ կոնկրետ է (մարզում մարաթոնի համար՝ լիովին վերականգնվում է վիրահատությունից՝ հասնում է առավելագույն ուժի)՝ մասնագետը՝ ով անհատականորեն հարմարեցնում է մարզումները ձեզ համար՝ կարող է օպտիմալացնել արդյունքները՝ քան ստանդարտ հավելվածը: Այնուամենայնիվ՝ նույնիսկ այս մասնագետները հաճախ օգտագործում են հավելվածները որպես լրացում հետեւելու դեմ առ դեմ սեանսների միջեւ:

Բացարձակ սկսնակները՝ ովքեր երբեք չեն մարզվել պետք է հաշվի առնեն առնվազն մեկ դեմ առ դեմ նիստ հրահանգչի կամ անձնականի հետ՝ որպեսզի սովորեն ճիշտ կատարել հիմնարար շարժումները: Դրանից հետո հավելվածի անվտանգ օգտագործումը լիովին իրագործելի է: Հավելվածը ձեզ հետեւողական եւ մոտիվացված է պահում, մինչդեռ դուք արդեն գիտեք շարժման ճիշտ ձեւերը:

Նախկինում գոյություն ունեցող առողջական խնդիրներ ունեցող մարդիկ (սրտի հետ կապված խնդիրներ, շաքարախտ, արյան բարձր ճնշում) պետք է իրենց ծրագիրը հաստատեն իրենց բժշկի կողմից նախքան սկսելը: Դիմումը ծառայում է որպես կատարման գործիք, սակայն նախնական պլանավորումը պետք է ներառի բուժաշխատողի, ով գիտի նրանց ամբողջական կլինիկական պատմությունը: Բժշկական հաստատումից հետո հավելվածի օգտագործումն անվտանգ է եւ արդյունավետ:

Դուք կարող եք օգտագործել հավելվածը որպես ձեր հիմնական մարզումը՝ եթե այն առաջարկում է պատշաճ ծրագրավորում՝ որակյալ տեսանյութեր եւ առաջընթացի հետեւում: Այնուամենայնիվ՝ եթե դուք չեք կարող դուրս գալ ցուցատախտակից 8-ից 12 շաբաթ հետո՝ դեմ առ դեմ մասնագիտական գնահատումը կարող է բացահայտել սահմանափակումները՝ որոնք հավելվածը չի կարող հեռակա ախտորոշել: Հավելվածի եւ երբեմն մասնագիտական ուղեցույցների համադրությունը առաջարկում է ավելի լավ արժեք փողի համար՝ քան որեւէ մեկը միայնակ: