Գլխավոր Ուսուցման հավելված: Գործնական ուղեցույց

Տանը մարզվելը դարձել է միտում՝ քանի որ այն վերացնում է այնպիսի խոչընդոտներ՝ ինչպիսիք են շարժման ընթացքում կորցրած ժամանակը: Ունենալով ամաչել այլ մարդկանց եւ բարձր մարզասրահի ծախսերը: Ձեր սմարթֆոնը ձեռքի տակ է՝ դուք մուտք եք գործում մասնագիտական ուղեցույց՝ հետեւում եք ձեր առաջընթացին եւ դրդում ձեզ վիրտուալ համայնքների հետ՝ այն տեմպերով, որոնք աշխատում են ձեզ համար:

Ինչու ընտրել հավելված՝ տանը մարզվելու համար

Տանը մարզվելու համար հավելվածի հիմնական առավելությունը բացարձակ ճկունությունն է: Դուք մարզվում եք առավոտյան ժամը 6-ին աշխատանքից առաջ՝ ճաշի ընդմիջման ժամանակ կամ երեկոյան՝ առանց հենվելու դասերի ժամանակացույցի կամ մարզասրահների վրա: Սա նշանակում է՝ որ ձեր հետեւողականությունը մեծանում է՝ քանի որ մարզումը հարմարվում է ձեր կյանքին՝ այլ ոչ թե հակառակը:

Ծախսերի օգուտը եւս մեկ որոշիչ գործոն է այս տեսակի գործիքի ընտրության հարցում: Մինչ մարզասրահը ուսման վարձ է գանձում 100-ից 300 ռեալ, շատ հավելվածներ առաջարկում են անվճար պլաններ կամ բաժանորդագրություններ՝ սկսած ամսական 20 ռեալից՝ զգալիորեն խնայելով ձեր բյուջեն: Դուք դեռ վայելում եք հայտնի անձնական մարզիչների եւ ֆիզիոթերապեւտների բովանդակությունը՝ առանց անհատական խորհրդատվություն վճարելու:

Անհատականացումը մի առանձնահատկություն՝ որը տարբերում է մարզման հավելվածները այլ մեթոդներից: Դուք պատասխանում եք հարցաթերթիկին՝ թե ձեր մակարդակը՝ նպատակները եւ ֆիզիկական սահմանափակումները՝ եւ հավելվածը ստեղծում է եզակի ծրագիր ձեզ համար: Այս մոտեցումը թույլ չի տալիս կատարել ոչ պատշաճ վարժություններ՝ որոնք առաջացնում են վնասվածքներ կամ հանգեցնում են վատնված ժամանակի:

Բացի այդ՝ ձեր առաջընթացին հետեւելը շատ ավելի հեշտ է գծապատկերների՝ վիճակագրության եւ ավտոմատ տեղեկամատյաններ: Դուք տեսնում եք՝ թե քանի կալորիա եք այրել՝ քանի հավաքածու եք ավարտել եւ որքան է ձեր տոկունությունը բարելավել՝ ստեղծելով շարունակական մոտիվացիա պահպանել կարգապահությունը եւ աստիճանաբար բարձրացնել ինտենսիվությունը մարզումների:

Շուկայում առկա հավելվածների տեսակները

Կան մի քանի կատեգորիաներ հավելվածներ՝ որոնք պետք է մարզվել տանը՝ եւ ընտրել ճիշտը կախված է ձեր կոնկրետ նպատակին: Բոդիբիլդինգի հավելվածները կենտրոնանում են մկանային զանգված ձեռք բերելու վրա ուժային վարժություններով՝ առաջարկելով մանրամասն վազքի տեսանյութեր՝ քաշի առաջընթաց եւ պարբերական մարզումների աղյուսակներ:

Սրտի եւ քաշի կորստի հավելվածները առաջնահերթություն են տալիս կալորիաների այրմանը դինամիկ վարժությունների միջոցով, ինչպիսիք են բուրպիները, ցատկող ժեկերը եւ տեղում աշխատելը: Դրանք հաճախ ներառում են ինտեգրված ժամանակաչափեր, ավտոմատ ռեպ-հաշվիչներ եւ մոտիվացիոն երգացանկեր՝ համաժամանակացված մարզումների տեմպերի հետ: Այս ձեւաչափը լավ է աշխատում բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ բարելավել սրտանոթային ֆիթնեսը:

Յոգայի եւ պիլատեսի հարթակներն առաջարկում են մարզումներ՝ ավելի կենտրոնացած ճկունության, շնչառության եւ կեցվածքի հավասարեցման վրա: Այս հավելվածները սովորաբար ունենում են տարբեր տեւողությունների սեանսներ՝ 10 րոպեից մինչեւ մեկ ժամ, ինչը թույլ է տալիս ընտրել ըստ ձեր հասանելի ժամանակի:

Ֆունկցիոնալ ուսուցման ծրագրերը համատեղում են վարժությունները՝ որոնք միաժամանակ աշխատում են մի քանի մկանային խմբերի վրա՝ բարելավելով նրանց գործառույթը առօրյա կյանքում: Նրանք շեշտում են գործնական շարժումները՝ ինչպիսիք են squats:push-ups եւ վերելակները՝ սովորաբար առանց սարքավորումների օգտագործման կամ նվազագույն քաշի օգտագործման: Այս տեսակը իդեալական է նրանց համար՝ ովքեր ցանկանում են ուժեղանալ եւ ֆունկցիոնալ լինել առօրյա կյանքում:

Հիմնական առանձնահատկությունները, որոնք դուք պետք է փնտրեք

Երբ դուք փնտրում եք հավելված՝ տանը մարզվելու համար՝ դուք պետք է ստուգեք՝ թե արդյոք այն առաջարկում է բարձր հստակությամբ տեսանյութեր տարբեր տեսախցիկի անկյուններով: Լավ տեսանյութը ցույց է տալիս վարժության ճիշտ կատարումը՝ խուսափելու համար սովորական սխալները եւ սահմանափակումներ ունեցողների համար այլընտրանքներ: Սա թույլ չի տալիս ձեզ վիրավորվել՝ շարժումը սխալ անելով:

Նիստի ընթացքում մարզվելու դժվարությունը կարգավորելու ունակությունը կարեւոր է հատկապես այն օրերին՝ երբ դուք հոգնած եք կամ վատառողջ: Խելացի հավելվածն առաջարկում է վարժությունների փոփոխված տարբերակներ՝ նվազեցնում է հանգստի ժամանակը կամ նվազեցնում ինտենսիվությունը ընտրելիս: Այս ճկունությունը երաշխավորում է՝ որ դուք միշտ ավարտում եք ձեր մարզումը առանց հիասթափության:

Կայուն առաջընթացի որոնիչը հետեւում է այն ամենին՝ ինչ արել եք՝ թույլ տալով համեմատություններ անցկացնել շաբաթների եւ ամիսների միջեւ: Դուք տեսնում եք՝ թե քանի կրկնություններ եք կարողացել անել ամեն օր՝ ինչ է ձեր առավելագույն քաշը բարձրացրել եւ ինչպես է զարգացել ձեր տոկունությունը: Այս տվյալները մոտիվացիա են առաջացնում՝ քանի որ դրանք ապացուցում են ձեր առաջընթացը կոնկրետ եւ չափելի ձեւով:

Խելացի ծանուցումները եւ հիշեցումները օգնում են պահպանել հետեւողականությունը՝ ուղարկելով նախազգուշացումներ այն պահին՝ երբ դուք պատրաստվում եք մարզվել: Հավելվածը նաեւ պետք է թույլ տա դադարեցնել ծանուցումը պլանավորված հանգստի օրերին՝ հարգելով մկանների վերականգնման կարեւորությունը: Ինտեգրված համայնք՝ որտեղ դուք տեսնում եք այլ օգտվողների առաջընթացը եւ կիսում ձեր ձեռքբերումները՝ մեծացնում է մոտիվացիան եւ պատկանելության զգացումը:

Ինչպես սկսել մարզվել տանը հավելվածով

Ձեր առաջին քայլը ձեր իրական նպատակի հիման վրա հավելված ընտրելն է՝ այլ ոչ թե այն՝ ինչ հայտնի է թվում: Եթե ցանկանում եք ձեռք բերել մկաններ՝ ընտրեք բոդիբիլդինգի մեջ մասնագիտացված հավելված՝ ոչ թե ընդհանուր՝ որը հրաշքներ է խոստանում: Եթե ցանկանում եք նիհարել՝ նախընտրում եք հարթակներ՝ որոնք կենտրոնացած են սրտային եւ կալորիականության այրման վրա՝ ակնարկների լավ պատմությունով:

Նախքան որեւէ մարզվելը սկսելը՝ դուք պետք է մանրամասն պրոֆիլ ստեղծեք հավելվածում՝ անկեղծորեն արձագանքելով ձեր փորձի մակարդակին՝ նախկին վնասվածքներին եւ նպատակներին: Հավելվածը, որը բաց է թողնում այս քայլը, անվստահելի է, քանի որ այն չի առաջարկի իսկապես անհատականացված ծրագիր:

Պատրաստեք ձեր մարզման տարածքը՝ հեռացնելով կահույքը՝ որը խանգարում է ձեր շարժումներին եւ ապահովելով հատակի անվտանգությունը: Ձեզ շատ տեղ պետք չէ՝ պարզապես մի տարածք՝ որտեղ դուք կարող եք ձեր ձեռքերը երկարացնել բոլոր ուղղություններով՝ առանց որեւէ բանի հարվածելու: Ունեն ջրի շիշ մոտակայքում եւ հագնվեք հարմարավետ հագուստով՝ որը թույլ է տալիս լիարժեք տեղաշարժ:

Ձեր առաջին մարզումը պետք է թեթեւ լինի՝ որպեսզի դուք իմանաք ռիթմը եւ հասկանաք՝ թե ինչպես է աշխատում հավելվածը: Մի փորձեք հերոս լինել առաջին նստաշրջանում՝ քանի որ դա մեծացնում է վնասվածքների վտանգը եւ խրախուսում շարունակականությունը: Նախնական նպատակն է ստեղծել սովորություն եւ զգալ հարմարավետ հավելվածի հետ՝ ոչ ոքի չտպավորել կամ այրել ամեն ինչ մեկ օրում:

Սահմանել ռեժիմ՝ սահմանելով ֆիքսված օրեր եւ ժամանակներ՝ մարզվելու համար՝ ստեղծելով պարտավորություն ինքներդ ձեզ համար: Եթե դուք ընտրում եք մարզվել ամեն օր՝ ներառեք հանգստի օրեր կամ թեթեւ մարզումներ՝ քանի որ մարմինը աճում է հանգստի ժամանակ՝ ոչ թե վարժությունների ժամանակ: Երեք ամսվա հետեւողականությունը տեսանելի արդյունքներ է առաջացնում՝ այնպես որ պահպանեք կարգապահությունը նույնիսկ երբ մոտիվացիան նվազում է:

Հաճախակի տրվող հարցեր տնային ուսուցման հավելվածների մասին

Հետաքրքիր է, արդյոք տնային ուսուցման հավելվածն իսկապես աշխատում է նույնը, ինչ մարզասրահը: Պատասխանը այո է, քանի դեռ դուք պարտավորվում եք հետեւողականություն պահպանել եւ ճիշտ հետեւել հրահանգներին: Տարբերությունը անձնական մարզիչի կողմից կենդանի առաջնորդության բացակայության մեջ է, բայց լավագույն հավելվածները լրացնում են դա արհեստական ինտելեկտի վրա հիմնված մանրամասն տեսանյութերով եւ արձագանքներով:

Շատերը կասկածում են՝ թե արդյոք տանը մարզվելը առանց սարքավորումների զգալի արդյունքներ է տալիս: Մարմնի քաշի մարզումները ձեւավորում են մկանային զանգված՝ բարելավում են տոկունությունը եւ փոխակերպում ձեր մարմինը՝ թեեւ ձեռքբերման ներուժը մի փոքր ավելի ցածր է համեմատած ծանր համրերի հետ մարզումների հետ: Առողջություն եւ էսթետիկա փնտրող մարդկանց մեծամասնության համար առանց սարքավորումների մարզումները բացարձակապես բավարար են:

Դուք կարող եք մտահոգվել՝ եթե ձեզ անհրաժեշտ է մշտական ինտերնետ՝ հավելվածն օգտագործելու համար՝ հատկապես վերապատրաստման ժամանակ: Ժամանակակից հավելվածների մեծ մասը թույլ է տալիս ներբեռնել մարզումները անցանց ռեժիմում՝ այսինքն՝ դուք դիտում եք տեսանյութեր ձեր մարզման ընթացքում նույնիսկ առանց ազդանշանի: Սա ապահովում է՝ որ ինտերնետի անկումը չի ընդհատում ձեր նիստը:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում տնային մարզումների հավելվածով արդյունքներ տեսնելու համար: Եթե դուք նիհար եք, ակնկալեք, որ սանդղակի փոփոխություններ կտեսնեք երկու-երեք շաբաթվա ընթացքում, եթե մարզումը համատեղեք պատշաճ սնուցման հետ: Մկանային զանգվածի ավելացման համար սպասեք չորսից վեց շաբաթ՝ նկատելու ավելացված ծավալը, թեեւ ուժը շատ ավելի արագ է բարելավվում:

Հարցականի՞ց եք՝ արդյոք մարզումների հավելվածներն անվտանգ են վնասվածքներով կամ առողջական խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Որոշ հավելվածներ ունեն հատուկ վերականգնողական ծրագրեր, բայց դուք միշտ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիկական թերապեւտի հետ նախքան որեւէ մարզում սկսելը: Հավելվածը կարող է առաջարկել վարժությունների այլընտրանքներ, սակայն առողջապահության մասնագետը երաշխավորում է, որ դուք ինչ-որ անվտանգ բան եք անում ձեր վիճակի համար:

Շատ օգտատերեր կասկածում են՝ արժե՞ վճարել պրեմիում հավելվածները, թե՞ անվճարները բավարար են: Անվճար տարբերակներն առաջարկում են հիմնական մարզումներ, սակայն վճարովի տարբերակները ներառում են առաջադեմ հարմարեցում, մասնավոր համայնք, առաջնահերթ աջակցություն եւ հատուկ ծրագրեր: Եթե սկսնակ եք, սկսեք անվճար եւ տեղափոխեք պրեմիում, երբ ցանկանում եք ավելի առաջադեմ հնարավորություններ:

Գործնական խորհուրդներ ձեր հավելվածով արդյունքները առավելագույնի հասցնելու համար

Դուք պետք է համաժամեցնեք ձեր մարզման հավելվածը գործունեության հետագծիչի կամ խելացի ժամացույցի հետ՝ ձեր կատարողականի մասին ամբողջական տվյալներ հավաքելու համար: Այս ինտեգրումը տեղեկատվություն է տրամադրում սրտի զարկերի, ճշգրիտ այրված կալորիաների եւ քնի ձեւերի մասին՝ ստեղծելով ձեր առողջության ամբողջական պատկերը:

Համատեղեք ձեր մարզումները ձեր նպատակին համապատասխան դիետայի հետ՝ քանի որ ոչ մի հավելված չի փոխարինում լավ սնուցմանը: Եթե ցանկանում եք նիհարել՝ պահեք կալորիականության դեֆիցիտը՝ գրանցելով այն՝ ինչ ուտում եք՝ նույնիսկ եթե վերապատրաստման հավելվածը դա չի անում: Շատ հավելվածներ ինտեգրում են սնուցման հավելվածներ՝ առաջարկելով մարմնի վերափոխման ամբողջական լուծում:

Նկարահանեք ինքներդ՝ երբեմն կատարում վարժությունները եւ համեմատեք հավելվածի տեսանյութերի հետ՝ ձեր ձեւը հաստատելու համար: Դուք կարող եք գտնել՝ որ դուք ճիշտ եք անում՝ բայց փոքր մարմնի փոխհատուցումները ազդում են արդյունքների եւ անվտանգության վրա: Այս ինքնագնահատումը, որն արվում է ամսական, ուղղում է շեղումները՝ նախքան դրանք խնդիր դառնալը:

Բարձրացրեք դժվարությունը աստիճանաբար՝ հետեւելով հավելվածի առաջարկություններին կամ ձեռքով ավելանալով՝ երբ զգում եք՝ որ այն դարձել է հեշտ: Ձեր մարմինը հարմարվում է գրգռիչներին՝ այնպես որ միշտ պահպանելով նույն մարզումը առաջացնում է բարձր մակարդակ: Լավ հավելվածների կողմից առաջարկվող պարբերականացումը կառուցվածքներ է սա խելամտորեն աճում է առավելագույնի հասցնելու ձեռքբերումները:

Ճիշտ է հանգստանալ միջեւ մարզումների՝ քանի որ հանգստի ժամանակ է, որ ձեր մարմինը վերականգնվում եւ աճում է: Լավ հավելվածը ներառում է հանգստի օրեր կամ առաջարկում է թեթեւ մարզումներ ակտիվ վերականգնման օրերի համար: Անտեսելով հանգստի կարեւորությունը նրանց ամենամեծ սխալներից մեկն է՝ ովքեր մարզվում են տանը՝ քանի որ դա հանգեցնում է գերմարզման եւ այրման:

Միացեք հավելվածների համայնքին՝ կիսելով առաջընթացի լուսանկարները եւ շփվելով այլ օգտատերերի հետ՝ ստեղծելով աջակցության ցանց: Այս համայնքը մոտիվացիա է տալիս՝ երբ ձեր էներգիան նվազում է եւ առաջարկում խորհուրդներ ուրիշներից՝ ովքեր անցել են նմանատիպ մարտահրավերներ: Սոցիալական գործոնը զգալիորեն ուժեղացնում է ծրագրի անդամակցության մակարդակը: