ہوم ٹریننگ ایپ: مکمل گائیڈ

اس گائیڈ میں، آپ دریافت کریں گے کہ اپنے اہداف کے لئے بہترین ڈیجیٹل ٹول کا انتخاب کیسے کریں، واقعی کون سی خصوصیات اہم ہیں اور نتائج کو کھونے کے بغیر اپنے معمول میں گھریلو تربیت کو کیسے ضم کرنا ہے۔ آئیے حقیقی استعمال کے معاملات کو تلاش کریں جو یہ ظاہر کرتے ہیں کہ عام لوگ گھر کے اندر کس طرح مؤثر طریقے سے ورزش کرسکتے ہیں۔.

کیوں ایک ایپ کے ساتھ گھر پر ٹرین

گھر پر تربیت لچک پیش کرتا ہے جو کوئی جم فراہم نہیں کرسکتا۔ آپ جاگتے ہیں ، درخواست کھولتے ہیں اور کسی بھی وقت ٹریننگ شروع کرتے ہیں ، ٹریفک ، قطاروں یا دوسرے لوگوں کے ساتھ ہونے کی شرمندگی کا سامنا کیے بغیر۔ ہوم آفس میں کام کرنے والے بہت سے پیشہ ور افراد قیمتی وقت بچاتے ہوئے گھر سے باہر نکلے بغیر فوری مشقیں کرنے کے لئے وقفے کا فائدہ اٹھاتے ہیں۔.

ایک تربیتی ایپ اس ماحول کو سیکھنے اور مشق کرنے کے لئے ایک منظم جگہ میں بدل دیتی ہے۔ یہ بصری ہدایات فراہم کرتا ہے ، تکرار کو شمار کرتا ہے ، پیشرفت کو نشان زد کرتا ہے اور آپ کو چیلنجوں اور اعدادوشمار کے ذریعہ حوصلہ افزائی کرتا ہے۔ ان لوگوں کے لئے جنہوں نے پہلے کبھی تربیت نہیں کی ، یہ مرحلہ وار رہنمائی تکنیک اور حفاظت کے بارے میں شکوک و شبہات کو ختم کرتی ہے ، چوٹ کے خطرات کو کم کرتی ہے۔.

مالی مسئلہ بھی اہم ہے. جم فیس R $ 100 اور R $ 500 کے درمیان ہے، جبکہ درخواستوں کی قیمت R $ 20 سے R $ 100 فی مہینہ ہے یا یہاں تک کہ بنیادی خصوصیات کے ساتھ مفت ورژن پیش کرتے ہیں. اگر آپ ہفتے میں صرف 2 یا 3 بار تربیت کرتے ہیں تو، درخواست کی لاگت فائدہ بالکل سازگار ہے.

ضروری خصوصیات جو آپ کو تلاش کرنا چاہئے

ڈاؤن لوڈ کرنے سے پہلے، شناخت کریں کہ آیا ایپ آپ کے مقصد کی بنیاد پر حقیقی ورزش کی تخصیص پیش کرتی ہے (پتنگ، بڑے پیمانے پر فائدہ، برداشت یا لچک)۔ ایک اچھی ایپ آپ کے پروگرام کو اکٹھا کرنے سے پہلے آپ کی ورزش کی تاریخ، وقت کی دستیابی اور آلات کے بارے میں سوالات پوچھتی ہے۔.

ویڈیو کا معیار بہت اہم ہے کیونکہ آپ صرف دیکھ کر ہی حرکت کرنا سیکھیں گے۔ ایسی ایپس تلاش کریں جو متعدد زاویے دکھاتی ہوں، عام غلطیوں کا مظاہرہ کرتی ہوں اور مشقوں کو مختلف سطحوں پر ڈھالنے کا طریقہ بتاتی ہیں۔ اگر ویڈیو سست، پکسلیٹڈ، یا واضح آڈیو کے بغیر ہے، تو آپ کرنسی کی غلطیاں کرنے کا امکان رکھتے ہیں۔.

پیش رفت سے باخبر رہنے کے ایک معمولی سے ایک قابل درخواست میں فرق ہوتا ہے. آپ کو تصاویر سے پہلے اور بعد میں بھی سیٹ، تکرار، وزن ریکارڈ کرنے کے قابل ہونا چاہئے. یہ دستاویزات آپ کی حقیقی ترقی کو ظاہر کرتا ہے، جو پہلے ہفتے میں پیمانے پر منتقل نہیں ہوتا ہے جب حوصلہ افزائی کو برقرار رکھنے کے لئے اہم ہے.

آپ کے سامان کے ساتھ مطابقت بہت اہمیت رکھتا ہے. اگر آپ کے گھر میں ڈمبلز ہیں تو، درخواست کو ڈمبل ورزش پیش کرنا چاہئے. اگر آپ کے پاس صرف یوگا چٹائی ہے تو، آپ کو جسمانی وزن کی مشقوں اور اسٹریچز پر توجہ مرکوز کرنے والی ایپ کی ضرورت ہوگی۔ کچھ ایپس سمارٹ واچ اور موشن سینسرز کے ساتھ انضمام کی حمایت کرتی ہیں، جو حقیقی وقت میں فیڈ بیک پیش کرتی ہیں۔.

اصلی استعمال کے معاملات: لوگ گھر پر ایپس کا استعمال کیسے کرتے ہیں

ایک عملی معاملہ ماریہ کا ہے، دو بچوں کی ماں جو پروجیکٹ مینیجر کے طور پر کام کرتی ہے۔ وہ صبح 5 بجے اٹھتی ہے، اپنے موبائل فون پر ایپلی کیشن کھولتی ہے، 20 منٹ کی HIIT ورزش کرتی ہے جب بچے سوتے ہیں اور کام شروع ہونے سے پہلے ورزش کرنے کا انتظام کرتے ہیں۔ درخواست میں 15، 20 یا 30 منٹ کے اختیارات پیش کیے گئے تھے، جس سے وہ اپنے مصروف دن کے مطابق انتخاب کر سکتی تھی۔ چھ ماہ میں، اس نے 8 پاؤنڈ وزن کم کیا اور پٹھوں کی نمایاں طاقت پیدا کی۔.

ایک اور مثال کارلوس ہے، ایک 28 سالہ جو بے چینی کا سامنا کر رہا تھا۔ اس نے ایپ کو ہفتے میں تین بار ترقی پسند طاقت کی تربیت کے لیے استعمال کیا، جس کا آغاز کمرے میں صرف اس کے جسمانی وزن سے ہوتا ہے۔ ایپ نے ہر ہفتے اس کے ارتقاء کا سراغ لگایا (زیادہ تکرار، کم آرام کا وقت) اور مسلسل ترقی کے اس احساس نے اس کی پریشانی کی علامات کو نمایاں طور پر کم کیا۔ اس نے مہینوں بعد چند ایڈجسٹ ڈمبلز میں سرمایہ کاری کی، لیکن ایپ نے پہلے دن سے اس کے سفر کا پتہ لگایا۔.

سینڈرا ایک یونیورسٹی کی طالبہ ہے جو جمہوریہ میں رہتی ہے اور اس کے پاس بہت کم جگہ ہے۔ وہ لچک اور کرنسی کنٹرول پر مرکوز ایپلی کیشن کا استعمال کرتے ہوئے اپنے جسمانی وزن کے ساتھ متحرک اسٹریچنگ اور پیلیٹس کی مشقیں کرتی ہے۔ ایپ 10 منٹ کے سیشن پیش کرتی ہے، جو کلاسوں کے درمیان آپ کے وقفوں کے لیے مثالی ہے۔ وہ کمیونٹی کے کام سے بھی لطف اندوز ہوتی ہے، جہاں وہ ان دوستوں کے ساتھ ترقی کا موازنہ کر سکتی ہے جو ایک ہی ایپ کا استعمال کرتے ہیں، ایک صحت مند مقابلہ پیدا کرتے ہیں جو اسے حوصلہ دیتا ہے۔.

پیڈرو، ایک 45 سالہ ایگزیکٹو جو چوٹ سے واپس آرہا ہے، نے نگرانی کی بحالی کے لیے ایپ کا استعمال کیا۔ ایپ میں کمر کے بعد کی چوٹ سے صحت یاب ہونے کے لیے مخصوص پروگرام تھے، جن میں علاج کی توثیق کی گئی تھی۔ اس نے بہت آسان، بتدریج حرکت کے ساتھ شروعات کی، اور 12 ہفتوں میں معمول کی طاقت کی تربیت دوبارہ شروع کرنے میں کامیاب رہا۔ گھر سے نکلے بغیر، اس نے صحت یاب ہونے کے دوران مسلسل نجی فزیکل تھراپی پر خرچ کرنے سے گریز کیا۔.

ایپلی کیشنز میں دستیاب تربیت کی اقسام

طاقت کی تربیت ایپلی کیشنز میں کلاسک ہے. آپ کو تربیت کے دنوں (دوسرے اور چوتھے مرحلے، تیسرے اور پانچویں سینے) پر منظم پروگرام حاصل، سیٹ، تکرار اور پہلے سے طے شدہ آرام کے وقفوں کے ساتھ. درخواست نگرانی کرتا ہے کہ آپ نے ہر روز کتنے سیٹ مکمل کیے ہیں اور اگر آپ آسانی سے سب کچھ کرنے میں کامیاب ہو جاتے ہیں تو اگلے ہفتے میں مشکل کو ایڈجسٹ کرتا ہے. اس قسم کی تربیت کم سے کم سامان (ڈمبلز یا لچکدار ٹیپ) کی ضرورت ہوتی ہے اور بڑے پیمانے پر فائدہ یا دیکھ بھال کے لئے بہترین ہے.

HIIT (ہائی شدت وقفہ ٹریننگ) ورزش مختصر آرام کے ادوار کے ساتھ زیادہ سے زیادہ کوشش کے متبادل پھٹ. ایک عام ایپ 20 منٹ کی شدید ورزش پیش کرتی ہے جو آپ کی ورزش کے دوران اور گھنٹوں کے بعد کیلوری کو جلا دیتی ہے (EPOC اثر). وہ مثالی ہیں اگر آپ کا مقصد چربی کو کم کرنا ہے اور آپ کو روزانہ بہت کم وقت دستیاب ہے.

یوگا اور اسٹریچنگ ان لوگوں کے لئے اہم زمرے ہیں جو لچک ، آرام اور تناؤ میں کمی کے خواہاں ہیں۔ اس علاقے میں ایپس آپ کو مناسب سانس لینے کے ساتھ پوز کے سلسلے میں رہنمائی کرتی ہیں ، ہر حرکت کے فوائد کی وضاحت کرتی ہیں۔ 15 منٹ کا صبح کا یوگا سیشن اگر مستقل طور پر مشق کیا جائے تو سارا دن آپ کی کرنسی کو بہتر بنا سکتا ہے۔.

کارڈیو ورزش رقص کوریوگرافیوں سے فائدہ اٹھاتے ہیں، نقلی رسی کودتے ہیں اور جگہ پر چلتے ہیں۔ کچھ ایپس فون کیمرے کا استعمال کرتے ہوئے آپ کی نقل و حرکت کا پتہ لگاتی ہیں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ مشقیں صحیح طریقے سے انجام دے رہے ہیں۔ یہ متنوع، تفریحی ہے اور گھر سے نکلے بغیر جم کے قلبی فوائد پیش کرتا ہے۔.

بحالی اور نقل و حرکت کے پروگرام کم مقبول لیکن بڑھتے ہوئے ہیں.وہ پٹھوں کے عدم توازن کو درست کرنے، کمزور جوڑوں کو مضبوط بنانے اور چوٹوں سے صحت یاب ہونے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ اگر آپ کو اپنے گھٹنوں، کندھوں یا کمر میں درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، ایک مخصوص پروگرام سائنسی طور پر توثیق شدہ علاج کی مشقوں کے ذریعہ ترقی پسند ریلیف پیش کرسکتا ہے۔.

گھر میں ایک فعال ٹریننگ کی جگہ کیسے بنائیں

آپ کو زیادہ ضرورت نہیں ہے. ایک چٹائی یا تولیہ آپ کے فرش کی حفاظت، جمپنگ مشقوں میں اثر جذب کرتا ہے. فرنیچر میں ٹکرانے کے بغیر وسیع نقل و حرکت کے لئے کم از کم 2 میٹر بائی 2 میٹر کی خالی جگہ کو یقینی بنائیں. اگر آپ کے پاس ونڈو ہے تو، بہتر قدرتی روشنی کے لئے اس کے قریب آپ کی ورزش کی جگہ پوزیشن، جو ورزش کے دوران آپ کے موڈ کو بھی بہتر بناتا ہے.

بنیادی سامان اختیارات کو بڑھاتا ہے۔ ایڈجسٹ ڈمبلز کا ایک جوڑا (2 سے 20 کلو تک) R$ 150 اور R$ 400 کے درمیان ہے اور درجنوں جم مشینوں کی جگہ لے لیتا ہے۔ ایک لچکدار مزاحمتی ٹیپ (R$ 30 سے R$ 80) آپ کو پٹھوں کو مختلف طریقے سے کام کرنے کی اجازت دیتی ہے، جس سے جوڑوں پر اثر کم ہوتا ہے۔ اگر آپ فرش پر ورزش کریں گے تو یوگا چٹائی (R$ 50 سے R$ 150) ضروری ہے۔.

ماحولیاتی آرام آپ کی کارکردگی کو متاثر کرتا ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ جگہ ہوادار ہے (اگر ضروری ہو تو پنکھے کا استعمال کریں)، مناسب درجہ حرارت ہے اور ٹی وی آن جیسے خلفشار سے دور ہے۔ کچھ پریکٹیشنرز زیادہ وسرجن کے لیے ایپلیکیشن کی موسیقی کے ساتھ ہیڈسیٹ کا استعمال کرتے ہیں۔ اگر آپ اپارٹمنٹ میں رہتے ہیں تو پڑوسیوں کو ان کے ورزش کے بارے میں مطلع کریں چھلانگوں اور ڈمبلز کے شور سے پریشانی سے بچیں۔.

اگر آپ کا بجٹ اجازت دیتا ہے تو بڑے آئینے میں سرمایہ کاری پر غور کریں۔ اپنے آپ کو ورزش کرتے ہوئے دیکھنے سے درست کرنسی میں مدد ملتی ہے اور اس کے عمل پر بصری تاثرات پیش کرتے ہیں۔ بہت سی ایپس ویڈیو کا مظاہرہ استعمال کرتی ہیں، لیکن اپنے جسم کو دیکھ کر سیکھنا مکمل ہوتا ہے، خاص طور پر اسکواٹس اور پش اپس جیسی پیچیدہ مشقوں کے لیے۔.

نتائج کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے عملی تجاویز

مستقل مزاجی ہر روز شدت پر قابو پاتی ہے۔ 10 ماہ کے لیے ہفتے میں 3 دن ٹرین کریں ایک مہینے کے لیے ہفتے میں 5 دن ٹرین کے مقابلے میں بہت زیادہ نتیجہ پیدا کرتی ہے اور چھوڑ دیں۔ ایک فریکوئنسی کا انتخاب کریں جسے آپ برقرار رکھ سکتے ہیں (یہ نہ کہیں کہ "میں ہر روز ٹریننگ کروں گا" اگر آپ 12 گھنٹے کام کرتے ہیں)۔ ایپلیکیشن آپ کی حقیقت کے مطابق ڈھالنے کے لیے بالکل لچک پیش کرتی ہے، نہ کہ دوسری طرف۔.

ترقی دیرپا حوصلہ افزائی کی کلید ہے. ہر ہفتے آپ کو کچھ مشکل کرنا چاہئے: زیادہ reps، کم آرام، زیادہ وزن یا زیادہ رفتار. ایپ خود بخود اس کا پتہ لگاتا ہے اور آپ دیکھتے ہیں، ٹھوس نمبروں میں، آپ کی ترقی. اگر آپ نے ہفتے میں 10 پش اپ کے 3 سیٹ مکمل کیے ہیں اور اگلے 4 سیٹ مکمل کیے ہیں، تو آپ کا جسم مضبوط ہوتا جا رہا ہے اور ایپ اس کی دستاویز کرتی ہے.

بحالی اس وقت ہوتی ہے جب آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، آپ کی ورزش کے دوران نہیں۔ ایپ آرام کے دن اور ہلکی نقل و حرکت کی ورزش کو بالکل ٹھیک پیش کرتی ہے تاکہ آپ کے پٹھوں کو ٹھیک ہو سکے۔ ان آرام کے دنوں کا احترام کریں یہاں تک کہ جب آپ حوصلہ افزائی محسوس کرتے ہیں۔ اچھی طرح سے سوئیں (7 سے 9 گھنٹے) اور مناسب طریقے سے کھانا کھلانا اتنا ہی اہم ہے جتنا کہ "اسٹارٹ ورزش" بٹن کو دبانا۔.

سادہ میٹرکس کی نگرانی نتائج کو بڑھا دیتی ہے۔ بہت سی ایپس آپ کو جسمانی وزن، سامنے کی تصویر، سائیڈ فوٹو، کمر کا طواف نوٹ کرنے کی اجازت دیتی ہیں۔ ہر دو ہفتے بعد ان پیمائشوں کو لینے سے ٹھوس ڈیٹا پیش ہوتا ہے۔ جب پیمانہ حرکت نہیں کرتا لیکن آپ کے کپڑے زیادہ ڈھیلے ہوتے ہیں اور آپ مزید تکرار کر سکتے ہیں تو آپ حقیقی پیش رفت ثابت کرنے کے قابل ہوتے ہیں۔.

محرک کو مختلف کرنا پٹھوں کی موافقت اور نفسیاتی بوریت کو روکتا ہے۔ ایپلی کیشن کئی تربیتی اختیارات پیش کرتی ہے اور آپ کو مختلف مشقوں، آرام کے اوقات اور شدتوں کو تلاش کرنا چاہیے۔ ایک ہفتے آپ بھاری طاقت (چند تکرار، زیادہ وزن) کی تربیت کرتے ہیں، دوسرا آپ زیادہ شدت والے سرکٹ (بہت سی تکرار، کم آرام) کرتے ہیں۔ یہ تغیر آپ کے پٹھوں کو مسلسل چیلنج میں رکھتا ہے۔.

پیشہ ورانہ رہنمائی کے ساتھ ایپ کو یکجا کرنے پر غور کب کرنا ہے۔

ایک درخواست ایک بہترین آلہ ہے، لیکن اس کی حدود ہیں. اگر آپ مشقوں کے دوران درد محسوس کرتے ہیں (عام پٹھوں کی تکلیف کے ساتھ الجھن میں نہ پڑیں)، ایک جسمانی معالج ذاتی طور پر آپ کے بائیو مکینکس کا جائزہ لے سکتا ہے اور مخصوص موافقت کی نشاندہی کرسکتا ہے جو ایک عام ایپ پیش نہیں کرسکتا ہے۔ بہت سے لوگ دونوں کو یکجا کرتے ہیں: ہفتے میں 3 دن درخواست کا استعمال کریں اور ایڈجسٹمنٹ کے لئے ذاتی ٹرینر یا جسمانی معالج کے ساتھ 2 ہفتے کے سیشن کریں۔.

اگر آپ کا مقصد بہت مخصوص ہے (میراتھن کے لئے ٹرین، سرجری سے مکمل طور پر صحت یاب ہو، زیادہ سے زیادہ طاقت حاصل کریں)، ایک پیشہ ور جو آپ کے لئے ورزش کو اپنی مرضی کے مطابق بناتا ہے، معیاری درخواست فراہم کرنے سے باہر نتائج کو بہتر بنا سکتا ہے. تاہم، یہ پیشہ ور افراد بھی اکثر ایپلی کیشنز کو ایک تکمیل کے طور پر استعمال کرتے ہیں آمنے سامنے سیشن کے درمیان ٹریکنگ کے لئے.

مطلق ابتدائی افراد جنہوں نے کبھی تربیت نہیں کی ہے انہیں بنیادی حرکات پر عمل درآمد کو درست طریقے سے سیکھنے کے لئے انسٹرکٹر یا ذاتی کے ساتھ کم از کم ایک آمنے سامنے سیشن پر غور کرنا چاہئے۔ اس کے بعد ، ایپ کا محفوظ طریقے سے استعمال کرنا مکمل طور پر ممکن ہے۔ ایپ آپ کو مستقل اور حوصلہ افزائی رکھتی ہے جب کہ آپ پہلے سے ہی صحیح حرکت کے نمونوں کو جانتے ہیں۔.

پہلے سے موجود صحت کی حالتوں (دل کے مسائل، ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر) والے افراد کو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ان کے پروگرام کی منظوری دینی چاہیے۔ درخواست ایک عملدرآمد کے آلے کے طور پر کام کرتی ہے، لیکن ابتدائی منصوبہ بندی میں ایک صحت پیشہ ور شامل ہونا چاہئے جو ان کی مکمل طبی تاریخ جانتا ہو۔ طبی منظوری کے بعد، ایپ کا استعمال محفوظ اور موثر ہے۔.

اگر آپ مناسب پروگرامنگ، کوالٹی ویڈیوز، اور پروگریس ٹریکنگ پیش کرتے ہیں تو آپ ایپ کو اپنی بنیادی ورزش کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔ تاہم، اگر آپ 8 سے 12 ہفتوں کے بعد اسکور بورڈ سے باہر نہیں نکل سکتے ہیں، تو آمنے سامنے پیشہ ورانہ تشخیص ان حدود کی نشاندہی کر سکتا ہے جن کی ایپ دور سے تشخیص نہیں کر سکتی۔ ایپ کے علاوہ کبھی کبھار پیشہ ورانہ رہنمائی کا امتزاج پیسے کے لیے اکیلے سے بہتر قیمت پیش کرتا ہے۔.