Home Pagsasanay App: Kumpletong Gabay

Sa gabay na ito, matutuklasan mo kung paano pumili ng pinakamahusay na digital na tool para sa iyong mga layunin, kung ano ang mga tampok na talagang mahalaga at kung paano isama ang pagsasanay sa bahay sa iyong gawain nang hindi nawawala ang mga resulta. I-explore natin ang mga totoong kaso ng paggamit na nagpapakita kung paano epektibong makakapag-ehersisyo ang mga ordinaryong tao sa loob ng bahay.

Bakit Train sa Home na may isang App

Pagsasanay sa bahay ay nag-aalok ng kakayahang umangkop na walang gym ay maaaring magbigay. Magising ka, buksan ang application at simulan ang pagsasanay sa anumang oras, nang hindi nakaharap sa trapiko, queues o kahihiyan ng pagiging katabi ng ibang tao. Maraming mga propesyonal na nagtatrabaho sa bahay opisina samantalahin ang break upang gawin mabilis na ehersisyo nang hindi umaalis sa bahay, pag-save ng mahalagang oras.

Ginagawa ng isang app sa pagsasanay ang kapaligirang ito sa isang structured space para sa pag-aaral at pagsasanay. Nagbibigay ito ng visual na pagtuturo, nagbibilang ng mga pag-uulit, nagmamarka ng pag-unlad at nagpapanatili sa iyo ng motibasyon sa pamamagitan ng mga hamon at istatistika. Para sa mga hindi pa nagsanay noon, ang sunud-sunod na patnubay na ito ay nag-aalis ng mga pagdududa tungkol sa pamamaraan at kaligtasan, na binabawasan ang mga panganib sa pinsala.

Ang pinansiyal na isyu ay din makabuluhang. Gym bayad saklaw sa pagitan ng R $ 100 at R $ 500, habang ang mga aplikasyon ay nagkakahalaga ng R $ 20 sa R $ 100 bawat buwan o kahit na nag-aalok ng libreng bersyon na may pangunahing mga tampok. Kung ikaw ay nagsasanay lamang ng 2 o 3 beses sa isang linggo, ang cost-benefit ng application ay ganap na kanais-nais.

Mahahalagang Tampok na Dapat Mong Hanapin

Bago i-download, tukuyin kung nag-aalok ang app ng tunay na pag-customize sa pag-eehersisyo batay sa iyong layunin (slimming, mass gain, endurance o flexibility). Ang isang mahusay na app ay nagtatanong tungkol sa iyong kasaysayan ng ehersisyo, availability ng oras at kagamitan bago pagsama-samahin ang iyong programa.

Ang kalidad ng video ay mahalaga dahil matututo kang magsagawa ng mga paggalaw sa pamamagitan lamang ng panonood. Maghanap ng mga app na nagpapakita ng maraming anggulo, magpakita ng mga karaniwang pagkakamali, at ipaliwanag kung paano iakma ang mga ehersisyo sa iba't ibang antas.Kung ang video ay mabagal, pixelated, o walang malinaw na audio, malamang na magkamali ka sa postura.

Ang pagsubaybay sa pag-unlad ay nag-iiba ng isang karampatang aplikasyon mula sa isang katamtaman. Dapat ay makakapag-record ka ng mga set, pag-uulit, timbang na ginamit at kahit bago at pagkatapos ng mga litrato. Ipinapakita ng dokumentasyong ito ang iyong tunay na pag-unlad, na kritikal sa pagpapanatili ng pagganyak kapag ang sukat ay hindi gumagalaw sa unang linggo.

Ang pagiging tugma sa iyong kagamitan ay mahalaga nang husto. Kung mayroon kang mga dumbbells sa bahay, ang application ay dapat mag-alok ng dumbbell workouts. Kung mayroon ka lamang yoga mat, kakailanganin mo ng isang app na nakatuon sa bodyweight exercises at stretches.Some apps support integration sa smartwatch at motion sensors, nag-aalok ng real-time na feedback.

Mga Kaso ng Tunay na Paggamit: Paano Gumagamit ang mga Tao ng Apps sa Bahay

Ang isang praktikal na kaso ay ang kay Maria, ina ng dalawang anak na nagtatrabaho bilang isang project manager. Nagising siya ng 5 am, binuksan ang application sa kanyang mobile phone, nag-eehersisyo ng 20 minutong HIIT habang natutulog ang mga bata at nagagawang magkasya sa ehersisyo bago magsimula ang trabaho. Nag-aalok ang application ng mga opsyon na 15, 20 o 30 minuto, na nagpapahintulot sa kanya na pumili ayon sa kanyang abalang araw. Sa anim na buwan, nabawasan siya ng 8 pounds at nagkaroon ng makabuluhang lakas ng kalamnan.

Ang isa pang halimbawa ay si Carlos, isang 28-taong-gulang na nahaharap sa pagkabalisa. Ginamit niya ang app nang tatlong beses sa isang linggo para magsagawa ng progresibong pagsasanay sa lakas, simula sa bigat lang ng kanyang katawan sa sala. Sinusubaybayan ng app bawat linggo ang kanyang ebolusyon (mas maraming pag-uulit, mas kaunting oras ng pahinga) at ang pakiramdam ng patuloy na pag-unlad na ito ay makabuluhang nabawasan ang kanyang mga sintomas ng pagkabalisa. Namuhunan siya sa ilang adjustable dumbbells buwan mamaya, ngunit sinusubaybayan ng app ang kanyang paglalakbay mula sa unang araw.

Si Sandra ay isang estudyante sa unibersidad na nakatira sa republika at may maliit na espasyo. Nagsasanay siya ng mga dynamic na stretching at pilates exercises gamit ang kanyang timbang sa katawan gamit ang application na nakatuon sa flexibility at postural control. Nag-aalok ang app ng 10 minutong session, perpekto para sa iyong mga pahinga sa pagitan ng mga klase. Tinatangkilik din niya ang function ng komunidad, kung saan maihahambing niya ang pag-unlad sa mga kaibigan na gumagamit ng parehong app, na lumilikha ng isang malusog na kumpetisyon na nag-uudyok sa kanya.

Pedro, isang 45-taong-gulang na executive na bumalik mula sa isang pinsala, ginamit ang app para sa pinangangasiwaang rehabilitasyon. Ang app ay may mga partikular na programa para sa pagbawi ng pinsala sa likod, na may validated therapeutic exercises. Nagsimula siya sa napakasimple, unti-unting paggalaw, at sa 12 linggo ay nakapagpatuloy ng normal na pagsasanay sa lakas. Nang hindi umaalis sa bahay, iniwasan niya ang paggastos sa tuluy-tuloy na pribadong physical therapy habang nagpapagaling.

Mga Uri ng Pagsasanay na Magagamit sa Mga Aplikasyon

Lakas pagsasanay ay klasiko sa mga application. Makakakuha ka ng mga nakabalangkas na programa sa mga araw ng pagsasanay (pangalawa at ikaapat na leg, ikatlo at ikalimang dibdib), na may mga set, pag-uulit at paunang natukoy na mga agwat ng pahinga. Sinusubaybayan ng application kung gaano karaming mga set ang nakumpleto mo sa bawat araw at inaayos ang kahirapan sa susunod na linggo kung nagawa mong gawin ang lahat nang madali. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nangangailangan ng kaunting kagamitan (dumbbells o elastic tape) at mahusay para sa mass gain o maintenance.

HIIT (High Intensity Interval Training) workouts kahaliling pagsabog ng maximum na pagsisikap na may maikling panahon ng pahinga.A tipikal app ay nag-aalok ng 20 minuto ng matinding ehersisyo na burns calories parehong sa panahon at oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo (EPOC effect). Ang mga ito ay perpekto kung ang iyong layunin ay upang mawala taba at mayroon kang maliit na oras na magagamit araw-araw.

Yoga at kahabaan ay mahalagang mga kategorya para sa mga naghahanap ng kakayahang umangkop, pagpapahinga at pagbabawas ng stress. Apps sa lugar na ito gabayan ka sa pamamagitan ng pagkakasunud-sunod ng poses na may tamang paghinga, nagpapaliwanag ng mga benepisyo ng bawat kilusan. Ang isang 15-minutong umaga yoga session ay maaaring mapabuti ang iyong pustura sa buong araw kung practiced pare-pareho.

Cardio workouts samantalahin ng sayaw choreographies, tumalon kunwa lubid at tumakbo sa lugar. Ang ilang mga apps makita ang iyong mga paggalaw gamit ang camera ng telepono, tinitiyak ikaw ay gumaganap ng mga ehersisyo nang tama.It ay magkakaibang, masaya at nag-aalok ng cardiovascular benepisyo ng gym nang hindi umaalis sa bahay.

Rehabilitasyon at kadaliang mapakilos programa ay mas popular ngunit lumalaki.They focus sa pagwawasto kalamnan imbalances, pagpapalakas ng mahina joints at pagbawi mula sa mga pinsala.Kung nakakaranas ka ng sakit sa iyong mga tuhod, balikat o likod, ang isang partikular na programa ay maaaring mag-alok ng progresibong lunas sa pamamagitan ng scientifically validated therapeutic exercises.

Paano Gumawa ng isang Functional Training Space sa Home

Hindi mo kailangan ng marami. Ang isang banig o tuwalya ay sumisipsip ng epekto sa mga pagsasanay sa paglukso, na nagpoprotekta sa iyong sahig. Tiyakin ang libreng espasyo na hindi bababa sa 2 metro sa 2 metro para sa malawak na paggalaw nang hindi nabangga sa mga kasangkapan. Kung mayroon kang bintana, iposisyon ang iyong espasyo sa pag-eehersisyo malapit dito para sa mas mahusay na natural na pag-iilaw, na nagpapabuti din sa iyong kalooban habang nag-eehersisyo.

Pinapalawak ng pangunahing kagamitan ang mga opsyon. Ang isang pares ng adjustable dumbbells (mula 2 hanggang 20 kilo) ay nagkakahalaga sa pagitan ng R$ 150 at R$ 400 at pinapalitan ang dose-dosenang gym machine. Ang isang elastic resistance tape (R$ 30 hanggang R$ 80) ay nagbibigay-daan sa iyong magtrabaho ng mga kalamnan nang iba, na binabawasan ang epekto sa mga kasukasuan. Ang yoga mat (R$ 50 hanggang R$ 150) ay mahalaga kung magsasagawa ka ng mga ehersisyo sa sahig.

Ang kaginhawaan ng kapaligiran ay nakakaapekto sa iyong pagganap. Siguraduhin na ang lugar ay maaliwalas (gamitin ang fan kung kinakailangan), may sapat na temperatura at malayo sa mga distractions tulad ng TV on. Ang ilang mga practitioner ay gumagamit ng headset na may musika ng application para sa mas malaking paglulubog. Kung nakatira ka sa apartment, ipaalam sa mga kapitbahay ang tungkol sa kanilang mga ehersisyo ay umiiwas sa abala sa ingay ng mga pagtalon at dumbbells.

Isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang malaking mirror kung pinapayagan ng iyong badyet. Ang makita ang iyong sarili na nag-eehersisyo ay nakakatulong sa tamang postura at nag-aalok ng visual na feedback sa pagpapatupad nito.Maraming app ang gumagamit ng video demonstration, ngunit nakikita ang iyong sariling katawan na nakumpleto ang pag-aaral, lalo na para sa mga kumplikadong pagsasanay tulad ng squats at push-ups.

Mga Praktikal na Tip upang I-maximize ang Mga Resulta

Consistency overcomes intensity araw-araw. Train 3 araw sa isang linggo para sa 10 buwan ay bumubuo ng mas maraming resulta kaysa sa tren 5 araw sa isang linggo para sa isang buwan at abandunahin. Pumili ng isang dalas na maaari mong mapanatili (huwag sabihin "Ako ay magsasanay araw-araw" kung nagtatrabaho ka 12 oras). Ang application ay nag-aalok ng kakayahang umangkop tiyak upang umangkop sa iyong katotohanan, hindi ang iba pang mga paraan sa paligid.

Progress ay susi sa pangmatagalang pagganyak.Every week dapat mong gawin ang isang bagay ng kaunti mas mahirap: mas reps, mas mababa pahinga, mas malaki timbang o mas mataas na bilis. Ang app ay sumusubaybay ito awtomatikong at nakikita mo, sa kongkreto numero, ang iyong advancement.If mo nakumpleto 3 set ng 10 push-ups sa isang linggo at nakumpleto 4 set sa susunod, ang iyong katawan ay nakakakuha ng mas malakas at ang mga dokumento app na ito.

Ang pagbawi ay kapag lumakas ka, hindi sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Nag-aalok ang app ng mga araw ng pahinga at mga light mobility workout nang tumpak upang payagan ang iyong mga kalamnan na gumaling. Igalang ang mga araw ng pahinga na ito kahit na nakakaramdam ka ng motibasyon. Matulog nang maayos (7 hanggang 9 na oras) at maayos ang feed ay kasinghalaga ng pagpindot sa button na "magsimula ng pag-eehersisyo."

Pagsubaybay simpleng sukatan amplifies resulta.Maraming apps payagan mong tandaan timbang ng katawan, larawan sa harap, larawan sa gilid, baywang circumference. Ang pagkuha ng mga sukat na ito tuwing dalawang linggo ay nag-aalok ng kongkretong data.Kapag ang sukat ay hindi gumagalaw ngunit ang iyong mga damit ay mas maluwag at maaari kang gumawa ng higit pang mga pag-uulit, magagawa mong patunayan ang tunay na pag-unlad.

Ang pag-iiba-iba ng stimulus ay pumipigil sa pag-aangkop ng kalamnan at sikolohikal na pagkabagot. Ang application ay nag-aalok ng ilang mga opsyon sa pagsasanay at dapat mong tuklasin ang iba't ibang mga ehersisyo, oras ng pahinga at intensity. Isang linggo nagsasanay ka ng mabigat na lakas (ilang pag-uulit, mas maraming timbang), isa pa ang ginagawa mo sa high intensity circuit (maraming pag-uulit, mas kaunting pahinga). Pinapanatili ng variation na ito ang iyong mga kalamnan sa patuloy na hamon.

Kailan Saalang-alang ang Pagsasama ng App sa Propesyonal na Patnubay

Ang isang application ay isang mahusay na tool, ngunit ito ay may mga limitasyon. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa panahon ng mga ehersisyo (huwag malito sa normal na kakulangan sa ginhawa ng kalamnan), maaaring personal na suriin ng isang physical therapist ang iyong biomechanics at ipahiwatig ang mga partikular na adaptasyon na hindi maiaalok ng isang generic na app. Maraming tao ang nagsasama-sama: gamitin ang application 3 araw sa isang linggo at gumawa ng 2-linggong session kasama ang personal trainer o physical therapist para sa mga pagsasaayos.

Kung ang iyong layunin ay napaka-espesipiko (tren para sa marathon, ganap na mabawi mula sa operasyon, makamit ang maximum na lakas), isang propesyonal na nag-customize ng mga ehersisyo para sa iyo nang paisa-isa ay maaaring mag-optimize ng mga resulta na higit sa kung ano ang ibinibigay ng isang karaniwang application. Gayunpaman, kahit na ang mga propesyonal na ito ay madalas na gumagamit ng mga application bilang pandagdag sa pagsubaybay sa pagitan ng harapang mga sesyon.

Ganap na nagsisimula na hindi kailanman sinanay ay dapat isaalang-alang ng hindi bababa sa isang harapang session na may isang instructor o personal upang malaman ang tamang pagpapatupad ng mga pangunahing mga paggalaw. Pagkatapos nito, ang paggamit ng app ligtas ay ganap na magagawa. Pinapanatili ka ng app pare-pareho at motivated habang alam mo na ang tamang mga pattern ng paggalaw.

Ang mga taong may pre-umiiral na mga kondisyon ng kalusugan (mga problema sa puso, diabetes, mataas na presyon ng dugo) ay dapat magkaroon ng kanilang programa na inaprubahan ng kanilang doktor bago magsimula. Ang application ay nagsisilbing isang tool sa pagpapatupad, ngunit ang paunang pagpaplano ay dapat na may kinalaman sa isang propesyonal sa kalusugan na nakakaalam ng kanilang kumpletong klinikal na kasaysayan. Pagkatapos ng medikal na pag-apruba, ang paggamit ng app ay ligtas at epektibo.

Magagamit mo ang app bilang iyong pangunahing pag-eehersisyo kung nag-aalok ito ng wastong programming, de-kalidad na video, at pagsubaybay sa pag-unlad. Gayunpaman, kung hindi ka makakalabas sa scoreboard pagkatapos ng 8 hanggang 12 linggo, matutukoy ng face-to-face na propesyonal na pagtatasa ang mga limitasyon na hindi malayuang masuri ng app. Ang kumbinasyon ng app at paminsan-minsang propesyonal na gabay ay nag-aalok ng mas mahusay na halaga para sa pera kaysa sa nag-iisa.