Latihan di rumah telah menjadi rutin untuk berjuta-juta orang, dan aplikasi senaman telah menjadi alat yang sangat diperlukan dalam proses ini. Anda kini boleh mempunyai jurulatih peribadi di dalam poket anda, dengan pelan yang diperibadikan, penjejakan kemajuan dan bimbingan dengan selamat. Tetapi tidak setiap aplikasi untuk dilatih di rumah menawarkan kualiti dan hasil yang anda layak terima.
Pasaran telah meletup dalam pilihan dalam beberapa tahun kebelakangan ini, dan kepelbagaian ini telah membawa peluang yang luar biasa, tetapi juga kekeliruan. Ramai orang memuat turun aplikasi secara rawak, memulakan latihan tanpa sebarang perancangan sebenar dan berputus asa selepas berminggu-minggu tanpa melihat hasil. Senario ini lebih biasa daripada yang anda fikirkan, terutamanya dalam kalangan pemula yang tidak tahu aplikasi mana yang hendak dipilih atau cara menggunakannya dengan betul. Kami akan meneroka cara memilih dan menggunakan aplikasi untuk melatih di rumah dengan bijak, mengelakkan kesilapan yang paling biasa yang mensabotaj kemajuan anda.
Kesilapan Paling Biasa Apabila Memilih Apl untuk Dilatih di Rumah
Apabila anda keluar mencari aplikasi untuk berlatih di rumah, anda mungkin terjebak dalam perangkap yang tidak disedari. Kesilapan yang paling kerap ialah memilih hanya berdasarkan ulasan di gedung aplikasi atau reka bentuk antara muka yang cantik. Anda mengklik pada lima bintang, muat turun dan mendapati bahawa apl itu tidak menawarkan senaman yang anda perlukan atau platform itu terlalu mengelirukan untuk digunakan setiap hari.
Satu lagi kesilapan kritikal ialah mengabaikan jika aplikasi menawarkan panduan tentang bentuk latihan yang betul. Anda mungkin melakukan squats atau biceps curls sama sekali salah tanpa mengetahuinya, meningkatkan risiko kecederaan dan mengurangkan kecekapan senaman. Banyak apl popular hanya menumpukan pada penyenaraian latihan yang cantik, tetapi jangan melabur dalam video berkualiti atau maklum balas tentang pelaksanaannya. Ini bermakna anda berlatih secara tidak tepat dan kemudian kecewa kerana anda tidak melihat hasil.
Ia juga biasa untuk memandang rendah kepentingan program berstruktur berbanding senaman rawak. Anda memuat turun aplikasi untuk berlatih di rumah dan mula melakukan senaman tanpa sebarang rancangan yang koheren, dengan harapan ini akan mencukupi. Masalahnya ialah badan anda menyesuaikan diri dengan pantas dan tanpa perkembangan berstruktur, anda akan mencapai kejayaan dalam beberapa minggu. Apl yang baik harus menawarkan program progresif yang mencabar anda secara beransur-ansur, meningkatkan berat badan, pengulangan atau masa semasa anda bertambah baik.
Ramai orang juga membuat kesilapan memilih aplikasi yang memerlukan banyak peralatan. Anda tinggal di apartmen, mempunyai ruang yang terhad, tetapi muat turun aplikasi yang penuh dengan senaman dengan dumbbell, bangku boleh laras dan sangkar kuasa. Keputusan: dapatkan penyesalan dan batalkan langganan. Aplikasi untuk melatih di rumah dengan cekap harus menawarkan senaman serba boleh yang berfungsi dengan peralatan yang minimum, seperti berat badan, beg galas atau sebotol air.
Cara Memilih Apl yang Tepat untuk Matlamat Anda
Mulakan dengan menentukan dengan tepat apa yang anda ingin capai. Adakah anda ingin menurunkan berat badan, menambah jisim otot, meningkatkan daya tahan, atau hanya kekal aktif? Setiap matlamat memerlukan jenis senaman yang berbeza dan, akibatnya, aplikasi yang sesuai. Jangan membuat kesilapan dengan memilih aplikasi generik yang menjanjikan segala-galanya sekaligus; ini jarang pandai dalam sesuatu yang khusus.
Cari jika apl untuk latihan di rumah menawarkan penyesuaian sebenar. Sesetengah membenarkan anda melaraskan tempoh senaman, tahap keamatan dan jenis senaman berdasarkan peralatan anda yang tersedia. Yang lain hanya menawarkan menu tetap tanpa fleksibiliti. Anda memerlukan aplikasi yang sesuai dengan gaya hidup anda, bukan sebaliknya. Jika anda hanya mempunyai 20 minit sehari, cari apl yang menawarkan senaman HIIT yang cekap dan bukannya kelas satu jam.
Semak sokongan teknikal atau akses kepada profesional. Sesetengah aplikasi berkualiti membolehkan anda bertanya soalan tentang borang, makanan atau perkembangan dengan jurulatih peribadi bertauliah. Ini adalah perbezaan yang besar, terutamanya jika anda seorang pemula. Permohonan untuk berlatih di rumah yang hanya menawarkan video tanpa sebarang sokongan boleh menyebabkan anda hilang apabila timbul keraguan. Jangan simpan dengan kualiti di sini; bayar lebih sedikit dan dapatkan jawapan sebenar.
Satu lagi pertimbangan penting ialah keserasian dengan apl lain yang telah anda gunakan. Jika anda menjejaki kalori dalam apl lain, alangkah baiknya jika apl senaman anda menyegerakkan data tersebut. Sesetengah apl untuk latihan di rumah disepadukan dengan Apple Health, Google Fit atau MyFitnessPal, memberikan anda pandangan holistik tentang kemajuan anda.
Ralat Pelaksanaan: Cara Melatih Dengan Betul dengan Apl
Anda mungkin mempunyai aplikasi senaman di rumah yang terbaik di dunia, tetapi jika anda melakukan senaman yang salah, anda tidak akan melihat hasilnya. Kesilapan biasa ialah mengabaikan pemanasan badan yang disyorkan oleh apl. Ramai orang melangkau langkah ini memikirkan bahawa ia menjimatkan masa, tetapi memanaskan badan menyediakan otot, sendi dan sistem kardiovaskular anda, mengurangkan kecederaan dan meningkatkan prestasi. Walaupun dengan 10 atau 15 minit, luangkan masa sebenar untuk memanaskan badan sebelum anda mula.
Satu lagi ralat kritikal ialah mengutamakan kuantiti berbanding kualiti. Apl menunjukkan bahawa anda mempunyai 30 tekan tubi untuk dilakukan, jadi anda melakukannya terlalu cepat, dengan bentuk yang buruk, hanya untuk menandakan sebagai lengkap. Ini boleh dikatakan tidak berguna. Setiap pengulangan mesti dilakukan dengan kawalan, dengan otot sebenarnya berfungsi, bukan hanya menggerakkan berat badan. Jika apl anda mempunyai mod yang menunjukkan video demo, kerap berhenti untuk menyemak bentuk anda, walaupun ia mengambil masa yang lebih lama.
Ramai pengguna juga mengabaikan selebihnya antara set yang disyorkan oleh apl. Rehat bukan masa yang hilang; ia adalah apabila badan anda pulih dan bersedia untuk usaha seterusnya. Jika apl untuk berlatih di rumah mencadangkan 60 saat antara set, hormati kali ini. Kurangkan rehat memikirkan bahawa berlatih lebih pantas hanya memburukkan bentuk anda dan mengehadkan berat atau ulangan yang boleh anda lakukan.
Kesilapan yang kerap di kalangan pemula ialah melakukan senaman yang sama setiap hari tanpa variasi. Badan anda cepat menyesuaikan diri, dan perkembangannya tidak berubah. Aplikasi yang baik untuk latihan di rumah menggantikan kumpulan otot, jenis senaman dan intensiti sepanjang minggu. Jika apl anda tidak melakukan ini, anda memerlukan perubahan. Pastikan anda mengikuti program berstruktur dengan hari yang berbeza untuk kaki, dada, belakang dan kardio.
Elakkan Kekurangan Konsistensi dan Tindakan Susulan
Ketekalan adalah kunci sebenar kepada hasil dengan mana-mana aplikasi untuk berlatih di rumah. Anda boleh mempunyai pelan yang sempurna, tetapi jika anda tidak mengikutinya, tiada apa yang berlaku. Ralat yang banyak mengulas ialah membiarkan apl dilupakan pada skrin utama mudah alih. Gunakan pemberitahuan apl untuk mengingatkan anda supaya berlatih, letakkan jadual sebagai janji temu yang tidak boleh dirunding dan tetapkan masa yang sesuai untuknya. Layan senaman anda seperti yang anda lakukan dengan mesyuarat penting di tempat kerja.
Juga jangan abaikan penjejakan kemajuan yang ditawarkan oleh apl. Banyak apl latihan di rumah secara automatik merekodkan bilangan set yang telah anda selesaikan, berapa banyak berat yang telah anda gunakan dan perasaan anda. Data ini adalah emas; ia menunjukkan jika anda sedang berkembang. Jika apl anda menawarkan carta kemajuan, lihat dengan kerap. Melihat peningkatan anda mendorong anda untuk meneruskan, terutamanya apabila kemajuan perlahan. Jika apl tidak menjejaki apa-apa, gunakan hamparan mudah untuk mencatat latihan anda.
Kesilapan yang serius ialah berputus asa terlalu cepat. Ramai orang menjangkakan keputusan dalam satu atau dua minggu dan kecewa. Badan anda mengambil masa untuk berubah; kebanyakan hasil visual muncul selepas 4 hingga 6 minggu konsistensi sebenar. Gunakan apl untuk berlatih di rumah sekurang-kurangnya dalam tempoh itu sebelum berputus asa atau menukar apl. Jika selepas dua bulan anda tidak melihat apa-apa, maka pertimbangkan perubahan dalam program atau intensiti.
Ia juga biasa untuk tidak menyemak semula pelan secara berkala. Setiap 4 hingga 6 minggu, buka aplikasi anda untuk berlatih di rumah dan semak sama ada program itu masih sesuai untuk anda. Adakah anda telah maju? Adakah ia menjadi lebih kuat? Jadi tingkatkan berat atau pengulangan.Hidupnya telah berubah dan kini mempunyai lebih sedikit masa? Laraskan tempoh senaman. Apl yang baik membenarkan pengubahsuaian ini, dan mengabaikan keperluan untuk semakan adalah pembaziran pelaburan anda.
Masalah Biasa dengan Peralatan dan Ruang
Apabila anda memutuskan untuk menggunakan aplikasi untuk berlatih di rumah, anda perlu realistik tentang perkara yang anda ada. Kesilapan yang kerap berlaku ialah memuat turun aplikasi yang memerlukan palang besi, dumbbell boleh laras dan bangku apabila anda tinggal di apartmen kecil tanpa sebarang perkara ini. Cari apl yang menawarkan alternatif senaman hanya berdasarkan berat badan atau dengan peralatan minimum seperti botol, beg galas atau lompat tali. Aplikasi jenis ini jauh lebih praktikal untuk realiti kebanyakan orang.
Masalah lain bukan untuk menilai ruang yang diperlukan untuk bersenam. Aplikasi untuk berlatih di rumah mungkin kelihatan sempurna, tetapi apabila anda mula melakukan senaman HIIT dengan lompatan dan pergerakan letupan, dapati ia mengenai dinding dengan setiap senaman. Ukur ruang yang anda benar-benar ada, tonton video demonstrasi apl dan pastikan anda boleh membuat pergerakan tanpa risiko. Ini menghalang kekecewaan dan kemungkinan kerosakan pada apartmen anda.
Ramai orang juga memandang rendah kepentingan mempunyai cermin atau kamera untuk memantau bentuk. Sesetengah apl latihan di rumah menawarkan kamera bersepadu yang menggunakan kecerdasan buatan untuk membetulkan postur anda dalam masa nyata. Jika apl anda tidak mempunyai ini, sekurang-kurangnya mulakan cermin atau minta rakan merakam anda sekali-sekala. Melakukan senaman di hadapan cermin membantu mengenal pasti masalah dengan cara yang anda tidak akan dapat melihat sendiri.
Kebisingan juga merupakan faktor yang diabaikan. Melompat, sendawa dan pergerakan letupan lain menghasilkan bunyi yang boleh mengganggu jiran, terutamanya dalam bangunan. Pilih aplikasi untuk berlatih di rumah yang menawarkan alternatif berimpak rendah atau mengatur senaman anda pada masa yang sesuai. Sesetengah apl malah menawarkan kategori senaman senyap, yang sesuai untuk mereka yang perlu berlatih awal atau malam.
Keselamatan dan Pencegahan Kecederaan
Salah satu risiko terbesar apabila berlatih di rumah dengan aplikasi ialah kekurangan penyeliaan yang akan membawa kepada kecederaan. Anda tidak mempunyai pengajar di sebelah membetulkan postur anda dengan setiap pergerakan, jadi anda perlu sangat prihatin. Kesilapan biasa ialah mengabaikan sakit atau ketidakselesaan semasa senaman anda. Jika sesuatu sakit melebihi luka bakar otot biasa, hentikan serta-merta. Aplikasi yang baik untuk latihan di rumah menawarkan petua tentang cara membezakan kesakitan daripada kecederaan dan bila untuk berhenti. Jika anda tidak, selidiki di tempat lain sebelum meneruskan.
Kecederaan beban berlebihan kerap berlaku dalam apl yang membolehkan anda meningkatkan berat badan dengan cepat. Anda mungkin gembira kerana anda semakin kuat dan meningkatkan berat badan sebanyak 50% dari satu minggu ke minggu yang lain. Badan anda tidak boleh menyesuaikan diri pada kadar ini, dan kecederaan muncul. Perkembangan selamat adalah meningkat 5 hingga 10% setiap minggu, tidak lebih. Jika permohonan latihan di rumah anda tidak membimbing anda mengenainya, cari maklumat ini dalam sumber yang boleh dipercayai sebelum menambah berat badan.
Juga jangan abaikan kepentingan regangan dan mobiliti selepas bersenam. Ramai orang melangkau ini untuk mendapatkan masa dan kemudian mengalami otot yang kaku dan pendek. Aplikasi yang baik untuk latihan di rumah termasuk sesi regangan pada akhir setiap senaman. Jika anda tidak, tambahkan 10 minit regangan sendiri selepas selesai. Kali ini adalah pelaburan dalam kesihatan, bukan pembaziran, dan dengan ketara mengurangkan risiko kecederaan.
Akhir sekali, jangan teragak-agak untuk menjeda senaman jika anda berasa sakit sendi, pening atau sebarang gejala yang tidak normal. Tidak setiap senaman perlu diselesaikan jika ada yang tidak kena. Aplikasi untuk latihan di rumah adalah fleksibel; jika suatu hari anda tidak sihat, sesuaikan keamatan atau lakukan senaman ringan. Memaksa barbel apabila badan anda meminta untuk berehat adalah resipi untuk kecederaan serius dan penarikan diri yang berpanjangan.
Memaksimumkan Hasil dengan Pemakanan dan Pemulihan
Latihan dengan aplikasi untuk berlatih di rumah hanyalah separuh daripada persamaan; pemakanan dan pemulihan adalah sama penting. Kesilapan biasa ialah mengabaikan makan memikirkan bahawa senaman sudah mencukupi. Ia tidak. Anda memerlukan kalori yang mencukupi, protein dan nutrien yang mencukupi untuk mengekalkan senaman dan pulih. Jika apl anda tidak menawarkan panduan pemakanan, sepadukan apl penjejakan makanan atau berunding dengan pakar pemakanan.
Ia juga penting untuk menyedari bahawa pemulihan adalah apabila anda benar-benar berkembang. Aplikasinya untuk latihan di rumah menawarkan rangsangan, tetapi keuntungan berlaku semasa rehat. Ramai orang membuat kesilapan dengan latihan yang sangat sengit setiap hari tanpa meninggalkan hari pemulihan sebenar. Anda sepatutnya mempunyai sekurang-kurangnya satu hari tanpa latihan sepenuhnya setiap minggu, atau melakukan senaman yang sangat ringan pada hari-hari ini. Ini bukan kemalasan; ia adalah sebahagian daripada pelan latihan yang cekap.
Penghidratan adalah satu lagi aspek yang diabaikan. Apl senaman di rumah anda mungkin tidak menyebut sebanyak itu, tetapi terhidrat dengan baik meningkatkan prestasi, pemulihan dan kesihatan keseluruhan. Minum air sebelum, semasa dan selepas senaman anda. Peraturan mudah ialah minum sekurang-kurangnya 2 hingga 3 liter air sehari, lebih banyak semasa atau selepas bersenam. Jika anda berpeluh banyak, pertimbangkan minuman dengan elektrolit untuk penggantian.
Tidur mungkin faktor yang paling dipandang remeh. Anda tidak membesar di gim atau dalam sesi aplikasi; anda tertidur. Jika anda kurang tidur, badan anda tidak pulih, hormon anda menjadi tidak terkawal dan keuntungan anda hilang. Utamakan tidur 7 hingga 9 jam semalam jika boleh. Banyak apl untuk latihan di rumah boleh disepadukan dengan apl penjejakan tidur, menawarkan pandangan lengkap tentang kesihatan anda.
