Mokymai namuose tapo įprasta milijonams žmonių, o mankštos programos tapo nepakeičiamomis šio proceso priemonėmis. Dabar kišenėje galite turėti asmeninį trenerį su asmeniniais planais, pažangos stebėjimu ir saugiu vadovavimu. bet ne kiekviena programa, skirta treniruotis namuose, siūlo kokybę ir rezultatus, kurių nusipelnėte.

Rinkoje pastaraisiais metais sprogo pasirinkimo sandoriai, ir ši įvairovė atnešė neįtikėtinas galimybes, bet ir painiavą Daugelis žmonių atsitiktinai atsisiunčia programas, pradeda treniruotis be jokio realaus planavimo ir po savaičių pasiduoda nematydami rezultatų Šis scenarijus yra labiau paplitęs nei manote, ypač tarp pradedančiųjų, kurie nežino, kurią programą pasirinkti ar kaip ją teisingai naudoti. mes išnagrinėsime, kaip pasirinkti ir naudoti programą, kad mokytumėtės namuose protingai, išvengdami dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurios sabotuoja jūsų pažangą.

Dažniausios klaidos renkantis programą treniruotis namuose

Kai jūs išeinate ieškoti app treniruotis namuose, jūs tikriausiai patenka į spąstus, kurie lieka nepastebėti. dažniausia klaida yra pasirinkti remiantis tik apžvalgomis app parduotuvėje arba gražus dizainas sąsaja. jūs spustelėkite ant penkių žvaigždučių, atsisiųsti ir rasti, kad app nesiūlo treniruotes jums tikrai reikia arba kad platforma yra per daug painu naudoti kasdien.

Kita kritinė klaida yra ignoruoti, jei programa siūlo gaires dėl teisingos pratimų formos. galite daryti pritūpimus ar bicepso garbanos visiškai neteisingai, net nežinodami, padidindami traumų riziką ir sumažindami treniruotės efektyvumą Daugelis populiarių programų sutelkia dėmesį tik į gražių pratimų sąrašą, bet neinvestuoja į kokybiškus vaizdo įrašus ar atsiliepimus apie jų vykdymą Tai reiškia, kad treniruojatės netiksliai ir tada nusiviliate, nes nematote rezultatų.

Taip pat įprasta neįvertinti struktūrinės programos svarbos, palyginti su atsitiktinėmis treniruotėmis. atsisiunčiate programą, kad galėtumėte treniruotis namuose ir pradėti daryti pratimus be jokio nuoseklaus plano, tikėdamiesi, kad to pakaks. Problema ta, kad jūsų kūnas greitai prisitaiko ir be struktūrinio progresavimo, jūs plynaukštės per kelias savaites Gera programa turėtų pasiūlyti progresyvias programas, kurios jums meta iššūkį palaipsniui, didinant svorį, pasikartojimus ar laiką tobulėjant.

Daugelis žmonių taip pat daro klaidą pasirinkdami programas, kurioms reikia daug įrangos Jūs gyvenate bute, turite ribotą erdvę, bet atsisiųskite programą, pilną pratimų su hanteliais, reguliuojamu suoliuku ir galios narveliu Rezultatas: atgailaukite ir atšaukite prenumeratą Programa treniruotis namuose efektyviai turėtų pasiūlyti universalias treniruotes, kurios veikia su minimalia įranga, pavyzdžiui, kūno svoriu, kuprine ar vandens buteliu.

Kaip pasirinkti tinkamą programą savo tikslams

Pradėkite tiksliai apibrėždami, ką norite pasiekti Ar norite numesti svorio, priaugti raumenų masės, pagerinti ištvermę ar tiesiog išlikti aktyviems? Kiekvienas tikslas reikalauja skirtingo tipo treniruotės ir, atitinkamai, tinkamos programosNedarykite klaidos pasirinkdami bendrą programą, kuri žada viską iš karto; tai retai kada gerai ką nors konkretaus.

Ieškoti, jei programa treniruotėms namuose siūlo realius pritaikymus Kai kurie leidžia koreguoti treniruotės trukmę, intensyvumo lygį ir pratimų tipą pagal turimą įrangą Kiti siūlo tik fiksuotą meniu be lankstumo Jums reikia programos, kuri atitiktų jūsų gyvenimo būdą, o ne atvirkščiai Jei turite tik 20 minučių per dieną, ieškokite programų, kurios siūlo efektyvias HIIT treniruotes, o ne vienos valandos užsiėmimus.

Patikrinkite techninės pagalbos ar prieigos prie profesionalų Kai kurios kokybiškos programos leidžia užduoti klausimus apie formą, maistą ar progresavimą su sertifikuotais asmeniniais treneriais Tai yra didžiulis skirtumas, ypač jei esate pradedantysis Paraiška treniruotis namuose, kurioje siūlomi tik vaizdo įrašai be jokios paramos, gali palikti jus prarastą, kai kyla abejonių. čia netaupykite kokybiškai; mokėkite šiek tiek daugiau ir gaukite tikrus atsakymus.

Kitas svarbus aspektas yra suderinamumas su kitomis jau naudojamomis programomis Jei stebite kalorijas kitoje programoje, būtų puiku, jei jūsų treniruočių programa sinchronizuotų tuos duomenis Kai kurios mokymo namuose programos integruojamos su Apple Health, Google Fit arba MyFitnessPal, suteikiant jums holistinį jūsų pažangos vaizdą.

Vykdymo klaidos: kaip tinkamai treniruotis naudojant programą

Galbūt turite geriausią namų treniruočių programą pasaulyje, tačiau jei atliksite netinkamus pratimus, rezultatų nematysite Dažna klaida yra ignoruoti programėlės rekomenduojamą apšilimą Daugelis žmonių šį žingsnį praleidžia manydami, kad tai taupo laiką, tačiau apšilimas paruošia raumenis, sąnarius ir širdies bei kraujagyslių sistemą, sumažina traumas ir pagerina našumą Net ir su 10 ar 15 minučių, prieš pradėdami, skirkite realų laiką apšilimui.

Kita kritinė klaida yra teikti pirmenybę kiekybei, o ne kokybei. programa rodo, kad turite atlikti 30 atsispaudimų, todėl juos darote per greitai, su bloga forma, kad tik pažymėtumėte kaip užbaigtą. tai praktiškai nenaudinga. Kiekvienas kartojimas turi būti atliekamas su kontrole, su raumenimis iš tikrųjų veikia, o ne tik judantis svoris Jei jūsų programoje yra režimas, rodantis demonstracinį vaizdo įrašą, dažnai sustokite, kad patikrintumėte savo formą, net jei tai užtrunka ilgiau.

Daugelis vartotojų taip pat nepaiso poilsio tarp rinkinių, kuriuos rekomenduoja programa Poilsis nėra prarastas laikas; tai yra tada, kai jūsų kūnas atsigauna ir ruošiasi kitoms pastangoms Jei programa treniruotis namuose siūlo 60 sekundžių tarp rinkinių, gerbkite šį laiką Sumažinkite poilsį galvodami, kad traukiniai greičiau tik pablogina jūsų formą ir riboja svorį ar pasikartojimus, kuriuos galite padaryti.

Dažna pradedančiųjų klaida yra kasdien atlikti tą pačią treniruotę be variacijų Jūsų kūnas greitai prisitaiko, o progresavimas stagnuoja Gera programa treniruotėms namuose visą savaitę kaitalioja raumenų grupes, pratimų tipus ir intensyvumą Jei jūsų programa to nedaro, jums reikia pakeitimo Įsitikinkite, kad laikotės struktūrinės programos su skirtingomis dienomis kojoms, krūtinei, nugarai ir kardio treniruotėms.

Venkite nuoseklumo trūkumo ir tolesnių veiksmų

Nuoseklumas yra tikrasis raktas į rezultatus su bet kokia programa treniruotis namuose Galite turėti tobulą planą, bet jei nesilaikysite, nieko neįvyksta Klaida, kurią daugelis komentuoja, yra leisti programai pamiršti pagrindiniame mobiliojo telefono ekrane Naudokite programos pranešimus, kad primintumėte, kad treniruojatės, įtraukite į tvarkaraštį kaip į neaptartiną susitikimą ir nustatykite tam tinkamą laiką. elkitės su savo treniruote taip, kaip elgtumėtės su svarbiu susitikimu darbe.

Taip pat neignoruokite programos siūlomo pažangos stebėjimo Daugelis namų mokymo programų automatiškai įrašo, kiek rinkinių atlikote, kiek svorio naudojote ir kaip jautėtės Šie duomenys yra auksiniai; jie rodo, ar tobulėjate Jei jūsų programa siūlo pažangos diagramas, žiūrėkite reguliariai Matydami, kad jūsų tobulėjimas skatina jus tęsti, ypač kai pažanga yra lėta Jei programa nieko neseka, naudokite paprastą skaičiuoklę, kad atkreiptumėte dėmesį į savo treniruotes.

Rimta klaida yra atsisakyti per greitai Daugelis žmonių tikisi rezultatų per savaitę ar dvi ir yra nusivylę Jūsų kūnas užtrunka laiko pakeisti; dauguma vizualinių rezultatų atsiranda po 4 iki 6 savaičių realaus nuoseklumo Naudokite programą treniruotis namuose bent jau tuo laikotarpiu prieš atsisakant ar perjungiant programas Jei po dviejų mėnesių jūs visiškai nieko nematote, tada apsvarstykite programos ar intensyvumo pokyčius.

Taip pat įprasta periodiškai neperžiūrėti plano Kas 4 iki 6 savaičių atidarykite savo programą treniruotis namuose ir peržiūrėkite, ar programa vis dar jums tinka Ar progresavote? Ar sustiprėjo? Taigi padidinkite svorį ar pasikartojimusJo gyvenimas pasikeitė ir dabar turi mažiau laiko? Koreguokite treniruočių trukmę Gera programa leidžia atlikti šiuos pakeitimus, o peržiūros poreikio ignoravimas yra jūsų investicijų švaistymas.

Dažnos problemos su įranga ir erdve

Kai nuspręsite naudoti programą treniruotis namuose, turite būti realistiški dėl to, ką turite. Dažna klaida yra atsisiųsti programą, kuriai reikalingas geležinis strypas, reguliuojami hanteliai ir suoliukas, kai gyvenate mažame bute be jokio iš to Ieškokite programų, kurios siūlo mankštos alternatyvas, pagrįstas tik kūno svoriu arba su minimalia įranga, pvz., Buteliais, kuprinėmis ar šokinėjimo virve. tokio tipo programa yra daug praktiškesnė daugumos žmonių tikrovei.

Kita problema yra ne įvertinti erdvę, reikalingą treniruotėms Programa treniruotis namuose gali atrodyti tobula, bet kai pradėsite daryti HIIT treniruotę su šuoliais ir sprogstamaisiais judesiais, suraskite, kad su kiekvienu pratimu atsitrenktų į sieną Išmatuokite erdvę, kurią tikrai turite, žiūrėkite programos demonstravimo vaizdo įrašus ir įsitikinkite, kad galite atlikti judesius be rizikos. tai apsaugo nuo nusivylimų ir galimos žalos jūsų butui.

Daugelis žmonių taip pat neįvertina, kaip svarbu turėti veidrodį ar fotoaparatą, kad būtų galima stebėti formą. kai kurios namų treniruočių programos siūlo integruotą kamerą, kuri naudoja dirbtinį intelektą, kad ištaisytų jūsų laikyseną realiuoju laiku Jei jūsų programoje to nėra, bent jau paleiskite veidrodį arba paprašykite draugo retkarčiais nufilmuoti. pratimai prieš veidrodį padeda nustatyti problemas taip, kad negalėtumėte suvokti vieni.

Triukšmas taip pat ignoruojamas veiksnys Šokinėjimas, burpee ir kiti sprogstamieji judesiai generuoja triukšmą, kuris gali trukdyti kaimynams, ypač pastatuose Pasirinkite programą treniruotis namuose, kuri siūlo mažo poveikio alternatyvas arba organizuoti savo treniruotes tinkamu laiku Kai kurios programos netgi siūlo tylių treniruočių kategoriją, kuri puikiai tinka tiems, kuriems reikia treniruotis anksti arba naktį.

Saugumas ir traumų prevencija

Viena didžiausių rizikų treniruojantis namuose su programėle yra priežiūros stoka, kuri lemtų traumas Neturite instruktoriaus šalia laikysenos koregavimo su kiekvienu judesiu, todėl turite būti labai atidūs Dažna klaida yra ignoruoti skausmus ar diskomfortus treniruotės metu Jei kas nors skauda ne tik nuo įprasto raumenų nudegimo, nedelsdami sustokite Gera programa treniruotėms namuose siūlo patarimus, kaip atskirti skausmą nuo traumos ir kada sustoti Jei to nedaro jūsų, prieš tęsdami tyrinėkite kitur.

Perkrovos traumos yra dažnos programose, kurios leidžia labai greitai padidinti svorį Galite būti pakylėti, kad stiprėjate ir padidinate svorį 50% nuo vienos savaitės iki kitos Jūsų kūnas negali prisitaikyti tokiu tempu, ir atsiranda trauma Saugus progresas yra padidinti nuo 5 iki 10% kiekvieną savaitę, ne daugiau Jei jūsų namų mokymo programa jums apie tai nepateikia gairių, prieš padidindami svorį ieškokite šios informacijos patikimuose šaltiniuose.

Taip pat neignoruokite tempimo ir mobilumo po treniruočių svarbos Daugelis žmonių praleidžia tai, kad gautų laiko, o tada kenčia nuo sustingusių ir sutrumpėjusių raumenų Gera programa treniruotėms namuose apima tempimo sesiją kiekvienos treniruotės pabaigoje Jei jūsų to nepadarys, pridėkite 10 minučių savo tempimo po apdailos Šis laikas yra investicija į sveikatą, o ne švaistymas, ir žymiai sumažina traumų riziką.

Galiausiai, nedvejodami pristabdykite treniruotes, jei jaučiate sąnarių skausmą, galvos svaigimą ar bet kokius nenormalius simptomus.Ne kiekviena treniruotė turi būti baigta, jei kažkas negerai. programa treniruotėms namuose yra lanksti; jei vieną dieną nesate gerai, pritaikykite intensyvumą arba atlikite lengvą treniruotę.priversti štangą, kai kūnas prašo pailsėti, yra rimtos traumos ir ilgalaikio abstinencijos receptas.

Maksimalus rezultatų didinimas naudojant mitybą ir atsigavimą

Mokymas su programa treniruotis namuose yra tik pusė lygties; mityba ir atsigavimas yra vienodai svarbūs Dažna klaida yra ignoruoti valgymą, manydamas, kad pakanka mankštos Tai nėra Jums reikia pakankamai kalorijų, pakankamai baltymų ir maistinių medžiagų, kad išlaikytumėte treniruotę ir atsigautumėte Jei jūsų programa nesiūlo mitybos gairių, integruokite maisto stebėjimo programą arba kreipkitės į dietologą.

Taip pat svarbu pripažinti, kad atsigavimas yra tada, kai jūs tikrai augti. jo app mokymo namuose siūlo stimulą, bet laimėjimai vyksta poilsio metu Daugelis žmonių daro klaidą mokymo labai intensyvus kiekvieną dieną nepaliekant realių atkūrimo dienų. turėtumėte turėti bent vieną dieną visiškai nemokamai mokymo kiekvieną savaitę, arba padaryti labai lengvas treniruotes šiomis dienomis Tai nėra tinginystė; tai yra dalis efektyvaus mokymo planą.

Drėkinimas yra dar vienas apleistas aspektas Jūsų namų treniruotės app gali ne paminėti, kad daug, bet gerai hidratuoti pagerina našumą, atsigavimą ir bendrą sveikatą. gerti vandenį prieš, per ir po treniruotės. paprasta taisyklė yra gerti ne mažiau kaip 2 iki 3 litrų vandens per dieną, daugiau per ar po treniruotės Jei prakaituojate daug, apsvarstyti gėrimą su elektrolitų pakeisti.

Miegas yra bene labiausiai neįvertintas veiksnys. jūs neaugate sporto salėje ar programos sesijoje; jūs užmiegate Jei prastai miegate, jūsų kūnas neatsigauna, jūsų hormonai tampa nereguliuojami ir jūsų pelnas išnyksta. jei įmanoma, pirmenybę teikite miegui nuo 7 iki 9 valandų per naktį. Daugelis treniruočių namuose programų gali integruotis su miego stebėjimo programomis, siūlančiomis išsamų jūsų sveikatos vaizdą.