Treniruotės namuose tapo realybe milijonams žmonių, siekiančių praktiškumo ir lankstumo atliekant mankštos rutiną. treniruočių namuose programa siūlo asmeninius planus, demonstracinius vaizdo įrašus ir pažangos stebėjimą, paverčiant aplinką visa sporto sale.
Šiame praktiniame žingsnis po žingsnio vadove sužinosite, kaip strategiškai pasirinkti, įdiegti ir naudoti namų treniruočių programą, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus. Mes apimsime viską nuo geriausios programos pasirinkimo iki metodų, kad maksimaliai padidintume jūsų rezultatus neišeinant iš namų.
Supratimas apie geriausius mokymo namuose programų tipus
Yra keletas kategorijų programas galima, kiekvienas atitinka konkrečius vartotojo poreikius. programos su iš anksto užprogramuotas treniruotes pasiūlyti paruoštas sekas, kad jūs tiesiog sekti, todėl lengva pradedantiesiems, kurie nežino, kur pradėti. tai idealiai tinka, kai norite paprastumo ir nenori galvoti apie treniruotės struktūrą.
Programėlės su pritaikymu koreguoja pratimus pagal jūsų lygį, turimą įrangą ir tikslus Atsakote į kai kuriuos pradinius klausimus, o programa surenka unikalų planą jums, sekdama jūsų pažangą savaitė po savaitės Šis požiūris yra efektyvesnis, nes jis prisitaiko prie jūsų kūno ir jūsų apribojimų.
Taip pat yra sertifikuotų instruktorių vaizdo įrašų pagrindu sukurtos programos, kurios techniškai išsamiai vadovauja kiekvienam judėjimui. Tai užtikrina, kad pratimus atliksite teisingai, sumažindami traumų riziką Galiausiai randame bendruomenės programas, kurios sujungia jus su kitais, sukuria motyvuojančią aplinką su iššūkiais ir dalijasi rezultatais.
1 žingsnis: prieš pasirinkdami programą nustatykite savo tikslus
Prieš atsisiųsdami bet kokią programą treniruotis namuose, aiškiai nustatykite, ką norite pasiekti Jūsų tikslai gali būti svorio metimas, raumenų masės padidėjimas, pagerėjusi širdies ištvermė ar tiesiog sveikatos palaikymas Kiekvienam tikslui reikia kitokio tipo treniruotės, o ne kiekviena programa tarnauja visiems tikslams.
Taip pat apsvarstykite savo dabartinį patirties lygį su fiziniais pratimais Jei esate pradedantysis, ieškokite programos, kuri siūlo kiekvieno judesio pakeitimus ir laipsnišką sunkumo progresavimą Jei jau turite patirties, galite pasirinkti sudėtingesnes programas su pažangiais pratimų variantais.
Kitas svarbus veiksnys yra laikas, kurį galite naudoti savo rutinoje Kai kurios programos siūlo 15 minučių treniruotes tiems, kurie visada yra užsiėmę, o kiti siūlo nuo 45 iki 60 minučių sesijas tiems, kurie nori greitesnių rezultatų. būti realistiški: pasirinkite kažką, ką tikrai galite padaryti reguliariai, nes nuoseklumas yra raktas į bet kokią pažangą.
2 žingsnis: esminių geros programos funkcijų įvertinimas
Programėlė treniruotėms namuose turėtų pasiūlyti aiškius vizualinius kiekvieno pratimo demonstravimus skirtingais kampais Reikia tiksliai suprasti, kaip atlikti tinkamą judesį, nes techninės klaidos kompromituoja rezultatus ir sukelia traumas Ieškokite programų su didelės raiškos vaizdo įrašais, fotoaparatų skirtingais kampais ir kiekvieno žingsnio paaiškinimų.
Stebėjimo galimybė yra dar viena esminė funkcija, kuri išskiria gerą programą nuo vidutiniškos. Programa turėtų įrašyti jūsų treniruotes, parodyti pažangą diagramose ir leisti pamatyti, kiek rinkinių ir pakartojimų atlikote anksčiau.
Įsitikinkite, kad programa leidžia pasirinkti įrangą, kurią tikrai turite namuose Jei neturite hantelių, bet turite elastinę juostą ir savo kūno svorį, programa turėtų pasiūlyti alternatyvas visiems pratimams Lankstumas pritaikyti treniruotes prie jūsų įrangos apribojimų yra būtinas.
Programos sąsaja turėtų būti intuityvi ir lengvai naršoma net tada, kai esate prakaituotas ir pavargęs Nenorite gaišti laiko ieškodami kito pratimo ar bandydami suprasti, kaip naudotis programa sesijos metu Geras dizainas leidžia sutelkti dėmesį į treniruotes, o ne į technologijas.
3 veiksmas: programos įdiegimas ir konfigūravimas
Pasirinkę savo programą treniruotis namuose, atsisiųskite ją iš oficialios operacinės sistemos programų parduotuvės Sukurkite paskyrą su tikslia informacija apie savo amžių, svorį, ūgį ir fizinio aktyvumo istorijąŠie duomenys padeda programai pritaikyti savo planą ir nustatyti realius tikslus už jus.
Pradinės sąrankos metu atsakysite į klausimus apie savo tikslus, patirties lygį ir apribojimus ar ankstesnius sužalojimus. Būkite sąžiningi šiuose atsakymuose, nes programos algoritmas remiasi šia informacija, kad sudarytų saugų ir veiksmingą planą.Jei paminėsite, kad turite kelio skausmą, programa išvengs pratimų, kurie perkrauna šį sąnarį.
Pasirinkite savaitės dieną, kad pradėtumėte savo programą ir nustatykite pranešimų priminimus valandoms, kurias planuojate treniruoti Nuoseklumas priklauso nuo įpročio, todėl žadintuvų ir įspėjimų įdėjimas padidina jūsų galimybes laikytis plano Daugelis programų leidžia pritaikyti šiuos pranešimus, todėl nustatykite juos neinvaziniais, bet veiksmingais.
Ištirkite visas programos funkcijas prieš savo pirmąjį seansą Supraskite, kaip pristabdyti, atsukti vaizdo įrašus iš naujo, pažymėti pratimus kaip užbaigtus ir peržiūrėti kitą treniruotę Šis susipažinimas leidžia išvengti nusivylimų mankštos metu ir daro patirtį sklandesnę ir malonesnę.
4 žingsnis: jūsų treniruotės aplinkos struktūrizavimas
Jūsų namų treniruočių erdvė neturi būti didelė, tačiau ji turėtų būti saugi ir funkcionali. išvalykite vietą, pašalinkite objektus, į kuriuos galite pataikyti rankų ar kojų judesių metu, ir įsitikinkite, kad prireikus turite pakankamai vietos gulėti ant grindų.2x2 metrų plotas paprastai tinka daugumai pratimų.
Investuokite į jogos kilimėlį ar kilimėlį, kad apsaugotumėte savo kūną ir sąnarius Šie daiktai sumažina poveikį, komfortą atliekant pratimus ant grindų ir vizualiai apibrėžia jūsų treniruotės erdvę. kilimėlis taip pat neleidžia deginti vertingos energijos, tuo pačiu patogiai išlikdami ant kietų paviršių.
Visada turėkite vandens po ranka, butelyje, kurį pastatote arti savo erdvės Drėkinimas treniruotės metu pagerina našumą, apsaugo nuo galvos svaigimo ir padeda atsigauti Jei programa siūlo intervalus, naudokite šį laiką gerti vandenį ir šiek tiek sulėtinti.
Dėvėti patogius drabužius, kurie leidžia visiškai judėjimo laisvę yra labai svarbus bet sesijai Jums nereikia brangių sporto salės drabužių, tiesiog kažkas, ką galite judėti be apribojimų Batai taip pat svarbu: batai su gera parama išvengti posūkių ir pasiūlyti stabilumą smūgio treniruotės metu.
5 žingsnis: Pradėti savo pirmąjį seansą su App
Atidarykite programą, kad treniruotumėte namuose nustatytu laiku ir leistumėte sau būti protiškai Prieš pradėdami, apšilimas yra nediskutuotinas: dauguma gerų programų apima nuo 3 iki 5 minučių apšilimą, kuris paruošia jūsų kūną pastangoms. praleiskite šį etapą tik ekstremaliose situacijose, nes apšilimas sumažina traumų riziką ir pagerina bendrą jūsų našumą.
Pirmoje sesijoje religiškai sekite programą, nebandydami pridėti ar pašalinti pratimų Jūs vis dar nežinote programos ir jos dizaineris yra teisus judesių tvarka ir pasirinkimu Pasitikėkite procesu, atlikite kiekvieną pratimą, kaip parodyta, ir atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės baigę.
Nesijaudinkite, jei pirmasis seansas atrodo per lengvas ar per sunkus. app bus sureguliuoti sunkumą per artimiausias kelias dienas, kaip jūs pateikiate atsiliepimus apie tai, kaip jūs jautėtės Po kiekvienos treniruotės, app paprastai klausia jūsų sunkumų suvokimą, ir ši informacija bus patikslinti savo būsimą programą.
Baigti savo treniruotę su tempimu, kurį dauguma kokybės programų apima pabaigoje Ištempimas sumažina raumenų skausmus artimiausiomis dienomis, pagerina lankstumą ir padeda jūsų širdies ritmui normalizuotis palaipsniui.
6 žingsnis: pažangos stebėjimas ir plano koregavimas
Dauguma namų treniruočių programų siūlo analizės ir istorijos skyrius. Reguliariai prieikite prie šių duomenų, kad pamatytumėte, kiek treniruočių atlikote, kokį svorį ar kiek pakartojimų pasiekėte kiekviename pratime.
Kas 3 iki 4 savaičių programa turėtų pasiūlyti progresavimą jūsų treniruotėse Tai reiškia, kad reikia didinti pakartojimus, pridėti rinkinius, sutrumpinti poilsio laiką arba įvesti sunkesnius pratimų variantus Šis progresavimas yra gyvybiškai svarbus norint toliau matyti rezultatus, nes jūsų kūnas prisitaiko prie dirgiklių ir turi būti nuolat ginčijamas.
Jei jaučiatės sustingęs ar nemotyvuotas, naudokite programos pritaikymo funkcijas, kad perkeltumėte dėmesį Jei per pastaruosius kelis mėnesius treniravotės tik jėga, pereikite prie programos, kurioje yra daugiau kardio ar lankstumo. Šis variantas palaiko jus psichiškai įsitraukęs ir išsprendžia įvairius jūsų fizinio pasirengimo aspektus.
Taip pat fiksuokite, kaip jaučiatės: sąnarių skausmas, per didelis nuovargis ar energijos trūkumas yra požymiai, mažinantys intensyvumą kelioms dienoms Gera programėlė leidžia laikinai sureguliuoti sunkumus, pripažįstant, kad kai kurios dienos yra sudėtingesnės nei kitos. klausantis savo kūno išvengiama traumų ir užtikrinamas ilgalaikis nuoseklumas.
Praktiniai patarimai, kaip maksimaliai padidinti rezultatus naudojant programą
Sujunkite savo app treniruotes su tinkama mityba, kad padidintumėte rezultatus Geriausia namų treniruotės programa nepadarys stebuklų, jei išlaikysite nesubalansuotą mitybąDaugelis šiuolaikinių programų integruoja mitybos stebėjimą arba siūlo gaires, ką valgyti treniruočių dienomis, kad padidintumėte masę ar sumažintumėte svorį.
Gerai išsimiegokite, kad raumenys atsigautų, nes būtent miego metu jūsų kūnas treniruočių metu taiso pažeistas skaidulas Dauguma tyrimų rodo, kad sportininkams reikia nuo 7 iki 9 valandų miego, kad optimizuotų fizines adaptacijas Jei blogai miegate, jūsų treniruotės programėlėje duos daug mažesnius rezultatus nei tikėtasi.
Raskite jums tinkantį vaizdinį motyvatorių Kai kurie šliaužia prieš veidrodį, kad pamatytų pažangą, kiti nori kas savaitę fotografuoti ir palyginti Kai kuriose programose yra galimybė dalytis pasiekimais socialiniuose tinkluose, sukuriant teigiamą atskaitomybę su draugais.
Nelyginkite savęs su kitais žmonėmis programėlėje ar socialiniuose tinkluose, ypač pradžioje. esate unikalus, su istorija, kūnu ir aplinkybėmis skiriasi nuo bet kurio kito. Palyginkite tik jus šiandien su jumis prieš mėnesį, tai yra metrika, kuri tikrai svarbi.
Išbandykite įvairių tipų treniruotes, kurias siūlo programa laikui bėgant Jei pradėjote nuo jėgos, tada išbandykite HIIT, jogą, šokį ar pilatesą Ši rotacija palaiko jus įsitraukusius, veikia raumenis įvairiais būdais ir išvengia nuobodulio, dėl kurio daugelis žmonių atsisako savo tikslų.
Bendros problemos ir kaip jas išspręsti
Daugelis vartotojų susiduria su peties ar kelio traumomis namų treniruočių metu, nes jie neatlieka pratimų su teisinga technika Jei kažkas skauda neįprastai, nedelsdami sumažinkite judesių diapazoną ir dar kartą žiūrėkite programos vaizdo įrašą, ypatingą dėmesį skirdami formai. kartais pristabdymas ir sulėtėjimas savaitei apsaugo nuo rimtos traumos, kuri atstumtų jus mėnesius.
Motyvacijos trūkumas yra tikra problema, ypač po pirmųjų savaičių, kai naujovė praeina Pakeiskite programą, jei jūsų nepasiūlo pakankamai įvairovės, ieškokite įvairių treniruočių ar suplanuokite sesijas su draugais, kurie taip pat naudoja programą. Motyvacija svyruoja natūraliai, o išorinės strategijos padeda žemų fazių metu.
Jei programa nesiūlo tinkamo progreso arba jaučiate, kad atliekate per daug pasikartojančių pratimų, laikas keistis Yra šimtai programų, kurias reikia treniruoti namuose, o labai svarbu pasirinkti vieną, kuri tikrai jums tinka. nepriverskite santykių su programa, kuri jums netinka, kai yra kitų parinkčių.
Techninės problemos, pvz., programos gedimas ar vaizdo įrašų neįkėlimas, yra varginančios, tačiau dažniausiai jas galima išspręsti iš naujo paleidžiant telefoną, atnaujinant programą arba pagerinant interneto ryšį. jei problema išlieka, susisiekite su programos palaikymu, nes kūrėjai dažnai reaguoja į praneštas klaidas.
Treniruotės namuose su gerai parinkta programėle suteikia laisvę, lankstumą ir realius rezultatus, kai įsipareigojate laikytis nuoseklumo Vadovaukitės šiuo praktišku žingsnis po žingsnio vadovu, leiskite sau prisitaikyti pagal poreikį ir švęsti kiekvieną mažą pažangą kelyje.Jūsų kūnas dėkoja judėjimui, protas dėkoja rutinai ir jūsų rezultatai kalba patys už save, kai tikrai atsiduodate.
