Տանը մարզվելը դարձել է սովորական միլիոնավոր մարդկանց համար՝ եւ վարժությունների հավելվածները դարձել են անփոխարինելի գործիքներ այս գործընթացում: Դուք այժմ կարող եք ունենալ անձնական մարզիչ ձեր գրպանում՝ անհատականացված ծրագրերով՝ առաջընթացի հետեւում եւ ուղղորդում անվտանգ: Բայց ոչ բոլոր հավելվածները, որոնք պետք է վերապատրաստվեն տանը՝ առաջարկում է այն որակն ու արդյունքները, որոնք դուք արժանի եք:
Շուկան պայթել է տարբերակների վերջին տարիներին՝ եւ այս բազմազանությունը բերել անհավատալի հնարավորություններ՝ բայց նաեւ շփոթություն: Շատ մարդիկ պատահականորեն ներբեռնում են հավելվածներ՝ սկսում են մարզվել առանց իրական պլանավորման եւ հրաժարվում են շաբաթներից հետո՝ առանց արդյունքների տեսնելու: Այս սցենարն ավելի տարածված է՝ քան դուք կարծում եք՝ հատկապես այն սկսնակների շրջանում՝ ովքեր չգիտեն՝ թե որ դիմումը ընտրել կամ ինչպես օգտագործել այն ճիշտ: Մենք կուսումնասիրենք՝ թե ինչպես ընտրել եւ օգտագործել դիմումը տանը վարժվելու համար խելացիորեն՝ խուսափելով ամենատարածված սխալներից՝ որոնք սաբոտաժ են անում ձեր առաջընթացը:
Ամենատարածված սխալները տանը մարզվելու համար հավելված ընտրելիս
Երբ դուրս եք գալիս՝ փնտրում եք հավելված՝ տանը մարզվելու համար՝ հավանաբար ընկնում եք թակարդների մեջ՝ որոնք աննկատ են մնում: Ամենահաճախակի սխալն այն է՝ որ ընտրեք՝ հիմնվելով միայն հավելվածների խանութի ակնարկների կամ ինտերֆեյսի գեղեցիկ դիզայնի վրա: Դուք սեղմեք հինգ աստղ՝ ներբեռնեք եւ պարզեք՝ որ հավելվածը չի առաջարկում այն մարզումները՝ որոնք ձեզ իսկապես անհրաժեշտ են՝ կամ որ հարթակը չափազանց շփոթեցնող է ամեն օր օգտագործելու համար:
Մեկ այլ կարեւոր սխալ է անտեսել՝ եթե հավելվածը առաջարկում է ուղեցույց ճիշտ ձեւի վարժությունների: Դուք կարող եք անել squats կամ երկգլուխ մկան curls բոլորովին սխալ՝ նույնիսկ չիմանալով դա՝ մեծացնելով ռիսկը վնասվածքների եւ նվազեցնել արդյունավետությունը մարզման: Շատ հայտնի հավելվածներ կենտրոնանում են միայն ցուցակագրելով գեղեցիկ վարժություններ՝ բայց չեն ներդրումներ որակյալ տեսանյութերի կամ հետադարձ կապի վրա դրանց կատարման: Սա նշանակում է՝ որ դուք սխալ եք մարզվում՝ ապա հիասթափվում՝ քանի որ դուք չեք տեսնում արդյունքները:
Սովորական է նաեւ թերագնահատել կարեւորությունը կառուցվածքային ծրագրի ընդդեմ պատահական մարզումների: Դուք բեռնում եք հավելված՝ որպեսզի վերապատրաստվի տանը եւ սկսեք վարժություններ կատարել առանց որեւէ համահունչ պլան՝ հուսալով՝ որ դա բավարար կլինի: Խնդիրն այն է՝ որ ձեր մարմինը հարմարվում է արագ եւ առանց կառուցվածքային առաջընթացի՝ դուք սարահարթեր եք շաբաթներով: Լավ հավելվածը պետք է առաջարկի առաջադեմ ծրագրեր՝ որոնք մարտահրավեր են նետում ձեզ աստիճանաբար՝ ավելացնելով քաշը՝ կրկնությունները կամ ժամանակը բարելավելով:
Շատ մարդիկ նույնպես սխալվում են ընտրելով հավելվածներ՝ որոնք պահանջում են շատ սարքավորումներ: Դուք ապրում եք բնակարանում՝ ունեն սահմանափակ տարածք՝ բայց բեռնում են մի հավելված լի վարժություններով dumbbells՝ կարգավորելի նստարան եւ էլեկտրական վանդակի: Արդյունք: ստանալ զղջում եւ չեղարկել բաժանորդագրությունը: Տանը արդյունավետ մարզվելու դիմումը պետք է առաջարկի բազմակողմանի մարզումներ՝ որոնք աշխատում են նվազագույն սարքավորումների հետ՝ ինչպիսիք են մարմնի քաշը՝ ուսապարկը կամ շիշ ջուր:
Ինչպես ընտրել ճիշտ հավելվածը ձեր նպատակների համար
Սկսեք հստակ սահմանել՝ թե ինչի եք ուզում հասնել: Դուք ցանկանում եք նիհարել՝ ձեռք բերել մկանային զանգված՝ բարելավել տոկունությունը՝ կամ պարզապես մնալ ակտիվ: Յուրաքանչյուր նպատակ պահանջում է տարբեր տեսակի մարզումներ եւ՝ հետեւաբար՝ հարմար կիրառություն: Մի սխալվեք ընտրել ընդհանուր հավելված՝ որը խոստանում է ամեն ինչ միանգամից: դրանք հազվադեպ են լավ որեւէ կոնկրետ բանի համար:
Որոնել 'տանը մարզվելու համար նախատեսված հավելվածն առաջարկում է իրական հարմարեցումներ: Ոմանք թույլ են տալիս հարմարեցնել մարզման տեւողությունը՝ ինտենսիվության մակարդակը եւ վարժությունների տեսակը՝ հիմնված ձեր հասանելի սարքավորումների վրա: Մյուսները առաջարկում են միայն ֆիքսված ընտրացանկ առանց ճկունության: Ձեզ անհրաժեշտ է հավելված՝ որը համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին՝ ոչ թե հակառակը: Եթե դուք ունեք օրական ընդամենը 20 րոպե՝ փնտրեք հավելվածներ՝ որոնք առաջարկում են արդյունավետ HIIT մարզումներ մեկ ժամանոց դասերի փոխարեն:
Ստուգեք տեխնիկական աջակցության կամ մասնագետների հասանելիության համար: Որոշ որակյալ հավելվածներ թույլ են տալիս Ձեւի՝ սննդի կամ առաջընթացի վերաբերյալ հարցեր տալ հավաստագրված անձնական մարզիչներին: Սա հսկայական տարբերություն է՝ հատկապես՝ եթե դուք սկսնակ եք: Տանը մարզվելու դիմումը՝ որն առաջարկում է միայն տեսանյութեր՝ առանց որեւէ աջակցության՝ կարող է ձեզ կորցնել՝ երբ կասկածներ են առաջանում: Մի խնայեք որակի հետ այստեղ; վճարեք մի քիչ ավելի եւ ստացեք իրական պատասխաններ:
Մեկ այլ կարեւոր նկատառում է համատեղելիությունը այլ հավելվածների հետ՝ որոնք դուք արդեն օգտագործում եք: Եթե դուք հետեւեք կալորիաներին մեկ այլ հավելվածում՝ ապա դա հիանալի կլինի՝ եթե ձեր մարզման հավելվածը համաժամեցնի այդ տվյալները: Որոշ հավելվածներ տանը մարզվելու համար ինտեգրվում են Apple Health- ի՝ Google Fit- ի կամ MyFitnessPal- ի հետ՝ տալով ձեզ ամբողջական պատկերացում ձեր առաջընթացի մասին:
Կատարման սխալներ: Ինչպես ճիշտ մարզվել հավելվածի հետ
Դուք կարող եք ունենալ լավագույն տնային մարզման ծրագիրը աշխարհում՝ բայց եթե սխալ վարժություններ եք կատարում՝ ապա արդյունք չեք տեսնի: Ընդհանուր սխալն այն է՝ որ անտեսեք հավելվածի առաջարկած տաքացումը: Շատ մարդիկ բաց են թողնում այս քայլը՝ մտածելով՝ որ այն խնայում է ժամանակը, բայց տաքացումը պատրաստում է ձեր մկանները՝ հոդերը եւ սրտանոթային համակարգը՝ նվազեցնելով վնասվածքները եւ բարելավելով աշխատանքը: Նույնիսկ 10 կամ 15 րոպեների դեպքում իրական ժամանակ է պահանջվում տաքանալու համար նախքան սկսելը:
Մեկ այլ կարեւոր սխալ է գերակա քանակը՝ քան որակը: Հավելվածը ցույց է տալիս՝ որ դուք ունեք 30 հրում կատարելու՝ այնպես որ դուք անում եք դրանք շատ արագ՝ վատ ձեւով՝ պարզապես նշելու համար որպես ամբողջական: Սա գործնականում անօգուտ է: Յուրաքանչյուր կրկնություն պետք է կատարվի հսկողության՝ մկանները իրականում աշխատում են՝ ոչ միայն շարժելով քաշը: Եթե ձեր հավելվածն ունի ռեժիմ՝ որը ցույց է տալիս ցուցադրական տեսանյութը՝ կանգ առեք հաճախ ստուգելու ձեր ձեւը՝ նույնիսկ եթե դա ավելի երկար է տեւում:
Շատ օգտատերեր անտեսում են նաեւ հավելվածի կողմից առաջարկվող հավաքածուների միջեւ մնացած մասը: Հանգստությունը ժամանակ չի կորցնում: դա այն է՝ երբ ձեր մարմինը վերականգնվում է եւ պատրաստվում է հաջորդ ջանքերին: Եթե տանը մարզվելու հավելվածը առաջարկում է 60 վայրկյան կոմպլեկտների միջեւ՝ հարգեք այս անգամ: Նվազեցրեք հանգիստ մտածողությունը՝ որ մարզվում է միայն վատացնում է ձեր ձեւը եւ սահմանափակում քաշը կամ կրկնությունները՝ որոնք դուք կարող եք անել:
Սկսնակների շրջանում հաճախակի սխալ է լինում ամեն օր նույն մարզումն անելն առանց փոփոխության: Ձեր մարմինը արագ հարմարվում է՝ եւ առաջընթացը լճանում է: Տանը մարզվելու լավ հավելվածը փոխարինում է մկանային խմբերը, վարժությունների տեսակները եւ ինտենսիվությունը ողջ շաբաթվա ընթացքում: Եթե ձեր հավելվածը դա չի անում, ձեզ անհրաժեշտ է փոփոխություն: Համոզվեք՝ որ հետեւում եք կառուցվածքային ծրագրի՝ ոտքերի, կրծքավանդակի, մեջքի եւ կարդիոյի համար տարբեր օրերով:
Խուսափեք հետեւողականության եւ հետեւողականության բացակայությունից
Հետեւողականությունը ցանկացած հավելվածի հետ տանը մարզվելու իրական բանալին է: Դուք կարող եք ունենալ կատարյալ պլան՝ բայց եթե չեք հետեւում՝ ոչինչ չի պատահում: Սխալ՝ որ շատ մեկնաբանություններ են թույլ տալ՝ որ հավելվածը մոռացվի բջջայինի հիմնական էկրանին: Օգտագործեք հավելվածի ծանուցումները՝ հիշեցնելու ձեզ մարզվել՝ դրեք ժամանակացույցը որպես ոչ սակարկելի հանդիպում եւ սահմանեք դրա համար ճիշտ ժամանակը: Վերաբերվեք ձեր մարզմանը այնպես՝ ինչպես կվարվեիք աշխատավայրում կարեւոր հանդիպման ժամանակ:
Նաեւ մի անտեսեք հավելվածի կողմից առաջարկվող առաջընթացի հետեւումը: Տնային ուսուցման շատ հավելվածներ ավտոմատ կերպով գրանցում են՝ թե քանի հավաքածու եք լրացրել՝ որքան եք օգտագործել եւ ինչպես եք զգացել: Այս տվյալները ոսկի են; նրանք ցույց են տալիս՝ եթե դուք զարգանում եք: Եթե ձեր հավելվածն առաջարկում է առաջընթացի գծապատկերներ՝ պարբերաբար նայեք: Տեսնելով ձեր բարելավումը դրդում է ձեզ շարունակել հատկապես՝ երբ առաջընթացը դանդաղ է: Եթե հավելվածը չի հետեւում որեւէ բանի՝ օգտագործեք պարզ աղյուսակ է նշում ձեր աշխատանքը:
Լուրջ սխալը շատ արագ հրաժարվելն է: Շատ մարդիկ ակնկալում են արդյունքներ մեկ-երկու շաբաթվա ընթացքում եւ հիասթափված են: Ձեր մարմինը փոխելու համար ժամանակ է պահանջվում: Տեսողական արդյունքների մեծ մասը հայտնվում է 4-ից 6 շաբաթ իրական հետեւողականությունից հետո: Օգտագործեք հավելվածը՝ գոնե այդ ժամանակահատվածում տանը մարզվելու համար՝ նախքան հավելվածները թողնելը կամ փոխելը: Եթե երկու ամիս հետո բացարձակապես ոչինչ չեք տեսնում, ապա հաշվի առեք ծրագրի կամ ինտենսիվության փոփոխությունները:
Նաեւ սովորական է պարբերաբար չվերանայել ծրագիրը: Յուրաքանչյուր 4-ից 6 շաբաթը մեկ բացել ձեր հավելվածը տանը մարզվելու եւ վերանայելու համար՝ եթե ծրագիրը դեռ հարմար է ձեզ համար: Դուք առաջադիմե՞լ եք: Արդյո՞ք այն ուժեղացել է: Այսպիսով ավելացրեք քաշը կամ կրկնությունները: Նրա կյանքը փոխվել է եւ այժմ ավելի քիչ ժամանակ ունի: Կարգավորել մարզումների տեւողությունը: Լավ հավելվածը թույլ է տալիս այս փոփոխությունները, եւ վերանայման անհրաժեշտությունը անտեսելը ձեր ներդրումների վատնումն է:
Սարքավորումների եւ տարածության հետ կապված ընդհանուր խնդիրներ
Երբ դուք որոշում եք օգտագործել հավելվածը տանը մարզվելու համար՝ դուք պետք է իրատես լինեք՝ թե ինչ ունեք: Հաճախակի սխալ է ներբեռնել մի հավելված՝ որը պահանջում է երկաթե բար՝ կարգավորվող համրեր եւ նստարան՝ երբ ապրում եք փոքրիկ բնակարանում առանց որեւէ մեկի: Փնտրեք հավելվածներ՝ որոնք առաջարկում են վարժությունների այլընտրանքներ՝ հիմնված միայն մարմնի քաշի կամ նվազագույն սարքավորումների վրա՝ ինչպիսիք են շշերը՝ ուսապարկերը կամ jump parine: Այս տեսակի հավելվածը շատ ավելի գործնական է մարդկանց մեծամասնության իրականության համար:
Մեկ այլ խնդիր է գնահատել մարզման համար անհրաժեշտ տարածքը: Տանը մարզվելու դիմումը կարող է կատարյալ թվալ՝ բայց երբ սկսում եք HIIT մարզումներ կատարել ցատկերով եւ պայթուցիկ շարժումներով՝ գտեք՝ որ յուրաքանչյուր վարժությունում պատին է հարվածում: Չափեք ձեր ունեցած տարածքը՝ դիտեք հավելվածի ցուցադրման տեսանյութերը եւ համոզվեք՝ որ կարող եք կատարել շարժումները առանց ռիսկի: Սա կանխում է հիասթափությունները եւ հնարավոր վնասը ձեր բնակարանին:
Շատ մարդիկ նաեւ թերագնահատում են հայելի կամ տեսախցիկ ունենալու կարեւորությունը ձեւը վերահսկելու համար: Որոշ տնային ուսուցման հավելվածներ առաջարկում են ինտեգրված տեսախցիկ՝ որն օգտագործում է արհեստական ինտելեկտը ձեր կեցվածքը իրական ժամանակում շտկելու համար: Եթե ձեր հավելվածը չունի դա՝ գոնե սկսեք հայելին կամ խնդրեք ընկերոջը՝ որ երբեմն նկարահանվի ձեզ: Հայելու առջեւ վարժություններ անելն օգնում է բացահայտել խնդիրներն այնպես՝ որ դուք չեք կարողանա միայնակ ընկալել:
Աղմուկը նույնպես անտեսված գործոն է: Թռիչքը՝ բուրպի եւ այլ պայթուցիկ շարժումներ առաջացնում են աղմուկ՝ որը կարող է անհանգստացնել հարեւաններին՝ հատկապես շենքերում: Ընտրեք հավելված՝ որը պետք է վերապատրաստվի տանը՝ որն առաջարկում է ցածր ազդեցության այլընտրանքներ կամ կազմակերպում է ձեր մարզումները համապատասխան ժամերին: Որոշ հավելվածներ նույնիսկ առաջարկում են լուռ մարզումների կատեգորիա՝ որը կատարյալ է նրանց համար՝ ովքեր պետք է մարզվեն վաղ կամ գիշերը:
Անվտանգության եւ վնասվածքների կանխարգելում
Հավելվածով տանը մարզվելիս ամենամեծ ռիսկերից մեկը հսկողության բացակայությունն է, որը կհանգեցնի վնասվածքների: Դուք չունեք հրահանգիչ, որը կեցվածքը շտկելու կողքին յուրաքանչյուր շարժումով, այնպես որ դուք պետք է շատ ուշադիր լինեք: Ընդհանուր սխալն այն է, որ անտեսեք ցավերը կամ անհանգստությունները ձեր մարզման ընթացքում: Եթե ինչ-որ բան ցավում է նորմալ մկանային այրվածքից այն կողմ, անմիջապես դադարեցրեք: Տանը մարզվելու լավ հավելվածն առաջարկում է խորհուրդներ, թե ինչպես տարբերել ցավը վնասվածքից եւ երբ դադարեցնել: Եթե ձերը դա չի անում, ուսումնասիրեք այլուր՝ նախքան շարունակելը:
Գերբեռնվածության վնասվածքները հաճախակի են հավելվածներում՝ որոնք թույլ են տալիս շատ արագ բարձրացնել քաշը: Դուք կարող եք ուրախանալ՝ որ դուք ուժեղանում եք եւ ավելացնում քաշը 50% -ով մեկ շաբաթից մյուսը: Ձեր մարմինը չի կարող հարմարվել այս տեմպերին՝ եւ հայտնվում է վնասվածք: Անվտանգ առաջընթացը պետք է ավելանա 5-ից 10% ամեն շաբաթ՝ ոչ ավելին: Եթե ձեր տնային ուսուցման հավելվածը չի առաջնորդում ձեզ այդ մասին՝ ապա փնտրեք այս տեղեկատվությունը հուսալի աղբյուրներում նախքան քաշը բարձրացնելը:
Նաեւ մի անտեսեք մարզումներից հետո ձգվելու եւ շարժունակության կարեւորությունը: Շատ մարդիկ բաց են թողնում դա՝ ժամանակ շահելու եւ հետո տառապում են կոշտ եւ կրճատված մկաններից: Տանը մարզվելու լավ հավելվածը ներառում է յուրաքանչյուր մարզման վերջում ձգվող պարապմունք: Եթե ձերը չի անում, ավարտից հետո ավելացրեք 10 րոպե սեփական ձգում: Այս անգամ ներդրումներ են առողջության, ոչ թե թափոնների մեջ եւ զգալիորեն նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը:
Վերջապես՝ մի հապաղեք դադարեցնել մարզումները՝ եթե զգում եք հոդացավ՝ գլխապտույտ կամ որեւէ աննորմալ ախտանիշ: Ոչ բոլոր մարզումները պետք է ավարտվեն՝ եթե ինչ-որ բան այն չէ: Տանը մարզվելու համար նախատեսված հավելվածը ճկուն է: եթե մի օր լավ չեք՝ հարմարեցրեք ինտենսիվությունը կամ կատարեք թեթեւ մարզումներ: Ստիպելով ծանրաձողը, երբ ձեր մարմինը խնդրում է հանգստանալ, լուրջ վնասվածքի եւ երկարատեւ հեռացման բաղադրատոմս է:
Արդյունքների առավելագույնի հասցնել սնուցման եւ վերականգնման հետ
Տանը մարզվելու համար հավելվածի հետ մարզվելը հավասարման միայն կեսն է: սնուցումը եւ վերականգնումը հավասարապես կարեւոր են: Ընդհանուր սխալն այն է, որ անտեսեք ուտելը' մտածելով, որ վարժությունը բավարար է: Դա այդպես չէ: Ձեզ անհրաժեշտ են համապատասխան կալորիաներ, բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ եւ սննդանյութեր՝ մարզումը պահպանելու եւ վերականգնելու համար: Եթե ձեր հավելվածը չի առաջարկում սննդային ուղեցույց, ինտեգրեք սննդի հետագծման հավելված կամ խորհրդակցեք սննդաբանի հետ:
Կարեւոր է նաեւ գիտակցել՝ որ վերականգնումը այն է՝ երբ դուք իսկապես աճում եք: Նրա տանը մարզվելու հավելվածը խթան է տալիս՝ բայց ձեռքբերումները տեղի են ունենում հանգստի ժամանակ: Շատ մարդիկ սխալվում են մարզվելու շատ ինտենսիվ ամեն օր՝ առանց թողնելով իրական վերականգնման օրեր: Դուք պետք է ունենաք առնվազն մեկ օր ամբողջովին ազատ մարզումներից ամեն շաբաթ՝ կամ շատ թեթեւ մարզումներ կատարեք այս օրերին: Սա ծուլություն չէ; դա արդյունավետ վերապատրաստման ծրագրի մի մասն է:
Խոնավացումը եւս մեկ անտեսված ասպեկտ է: Ձեր տնային մարզումների հավելվածը չի կարող այդքան շատ նշել՝ բայց լավ խոնավանալը բարելավում է կատարողականությունը՝ վերականգնումը եւ ընդհանուր առողջությունը: Խմեք ջուր ձեր մարզումից առաջ՝ ընթացքում եւ հետո: Պարզ կանոն է խմել առնվազն 2-ից 3 լիտր ջուր օրական՝ ավելի շատ ընթացքում կամ հետո մարզման: Եթե դուք շատ եք քրտնում՝ ապա հաշվի առեք էլեկտրոլիտներով ըմպելիքը փոխարինելու համար:
Քունը թերեւս ամենաթերագնահատված գործոնն է: Դուք չեք աճում մարզասրահում կամ հավելվածի նիստում; դուք քնում եք: Եթե վատ եք քնում՝ ձեր մարմինը չի վերականգնվում՝ ձեր հորմոնները դառնում են դիսկարգավորված եւ ձեր ձեռքբերումները անհետանում են: Առաջնահերթություն տալ քնել գիշերը 7-ից 9 ժամ՝ եթե հնարավոր է: Շատ հավելվածներ տանը մարզվելու համար կարող են ինտեգրվել քնի հետեւման հավելվածներին՝ առաջարկելով ձեր առողջության ամբողջական պատկերացում:
